비타민 B9 또는 엽산이라고도 알려진 엽산은 수용성 비타민으로 B 복합체의 일부이며 주로 DNA 형성 및 세포의 유전 적 내용에있어 신체의 다양한 기능에 참여합니다.
또한 엽산은 뇌, 혈관 및 면역 체계의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 이 비타민은 시금치, 콩, 맥주 효모 및 아스파라거스와 같은 여러 식품에서 찾을 수 있지만 약국이나 건강 식품 상점에서 찾을 수있는 보충제 형태로도 얻을 수 있습니다.
엽산이란?
엽산은 다음과 같은 신체의 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다.
- 엽산이 도파민과 노르 에피네프린의 합성에 참여하기 때문에 우울증, 치매 및 알츠하이머와 같은 문제를 예방하여 뇌 건강을 유지합니다 .
- 임신 중 태아 신경계의 형성을 촉진하여 척추이 분증 및 무뇌증과 같은 신경관의 결함을 예방합니다.
- 적혈구 , 혈소판 및 백혈구를 포함한 혈액 세포의 형성을 자극하므로 빈혈을 예방하십시오 .
- 엽산은 유전자 발현과 DNA 및 RNA의 형성에 관여하기 때문에 결장암, 폐암, 유방암 및 췌장암과 같은 일부 유형의 암 을 예방합니다.
- 혈관 의 건강을 유지하고 호모시스테인을 감소시켜 이러한 질병의 발병에 영향을 미칠 수있는 심혈관 질환을 예방합니다.
또한 엽산은 DNA의 형성과 복구에 관여하기 때문에 면역 체계를 강화할 수도 있지만이 효과를 입증하기위한 추가 연구는 필요하지 않습니다.
엽산이 풍부한 식품
다음 표는 엽산이 풍부한 식품과 각 식품 100g에이 비타민의 양을 보여줍니다.
| 식품 (100g) | 기원전 엽산 (mcg) | 식품 (100g) | 기원전 엽산 (mcg) |
| 익힌 시금치 | 108 | 익힌 브로콜리 | 61 |
| 조리 된 칠면조 간 | 666 | 파파야 | 38 |
| 삶은 쇠고기 간 | 220 | 바나나 | 30 |
| 조리 된 닭 간 | 770 | 양 조용 효모 | 3912 |
| 견과류 | 67 | 렌즈 콩 | 180 |
| 검은 콩 요리 | 149 | 망고 | 14 |
| 개암 | 71 | 흰 쌀밥 | 61 |
| 아스파라거스 | 140 | 주황색 | 31 |
| 익힌 브뤼셀 콩나물 | 86 | 캐슈넛 | 68 |
| 완두콩 | 59 | 키위 | 38 |
| 땅콩 | 125 | 해바라기 씨 | 138 |
| 익힌 사탕무 | 80 | 아보카도 | 62 |
| 두부 | 45 | 아몬드 | 64 |
| 익힌 연어 | 34 | 익힌 콩 | 36 |
엽산 권장량
하루에 소비되는 엽산의 양은 아래와 같이 연령에 따라 다를 수 있습니다.
- 0-6 개월 : 65mcg;
- 7 ~ 12 개월 : 80mcg;
- 1 ~ 3 년 : 150 mcg;
- 4 ~ 8 세 : 200mcg;
- 9 ~ 13 세 : 300mcg;
- 14 세 이상 : 400mcg;
- 임산부 : 600mcg;
- 모유 수유 여성 : 500 mcg.
엽산 보충은 항상 의학적 지침에 따라 수행되어야하며,이 비타민이 결핍 된 경우, 빈혈의 경우 및 임산부에게 권장됩니다. 엽산 복용 방법은 다음과 같습니다.
보충제의 부작용 및 금기 사항
엽산은 수용성 비타민이므로 과잉은 소변을 통해 쉽게 제거됩니다. 그러나 의학적 조언없이 엽산 보충제를 사용하면 복통, 메스꺼움, 가려운 피부 또는 빈혈과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 이 비타민의 하루 최대량은 5000mcg이며, 이는 일반적으로 균형 잡힌 식단으로 초과되지 않습니다.
발작이나 류머티즘에 약을 사용하는 경우 엽산 보충제는 의학적 조언에 따라 섭취해야합니다.
엽산 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.