둔근을 증가시키는 일부 운동은 장치가 필요없고하기 쉽기 때문에 집에서 할 수 있습니다. 그들은 둔부 근육을 강화시켜 더 단단하고 더 크게 만들고, 다리와 엉덩이의 혈액과 림프 순환을 개선하기 때문에 셀룰 라이트와 싸우는 것도 유용합니다.
일련의 운동은 초보자는 격일로, 상급자는 매일 할 수 있지만 등, 무릎, 발목에 통증을 느끼지 않도록주의해야합니다. 이런 일이 발생하면 체육 전문가를 찾아 운동을 중단하고 1 ~ 2 일 동안 휴식을 취하고 통증이 지속되면 의사에게 가십시오.
둔근을 증가시키는 운동
엉덩이를 늘리는 운동은 체육 전문가의 권고에 따라 이루어져야하며 사람의 훈련 정도에 따라 30 ~ 60 초 동안 지속적으로 할 수 있습니다. 첫 번째 운동 후 10 초에서 30 초 사이에 휴식을 취하고 다음 운동을 시작합니다.
세 번째 연습이 끝나면 시리즈를 두 번 더 시작할 수 있습니다. 따라서 각 운동은 30 ~ 60 초 동안 최소 3 회 수행해야합니다.
1. 사전에 스쿼트
이 운동에서는 긴 보폭으로 걸어야하며 각 단계에서 쪼그리고 앉아야합니다. 뒷다리가 똑 바르면 뒤꿈치를 바닥에 대지 말고 앞쪽 무릎이 발선을 넘어서는 안됩니다.
2. 한쪽 다리만으로 의자 오르기
이미지와 같이 한 번에 한 다리 만 사용하여 의자 나 벤치에 올라 타십시오. 플라스틱 의자는 불안정하고 파손될 수 있으므로 권장하지 않습니다.
의자가 높을수록 노력이 커지므로 낮은 벤치부터 시작할 수 있습니다. 더 쉽게하기 위해 엉덩이에 손을 얹고 등을 똑바로 유지하고 척추가 정렬 된 상태를 유지하기 위해 항상 앞을 똑바로 바라 보는 것을 잊지 마십시오.
난이도를 높이는 또 다른 방법은 무게를 손에 쥐는 것입니다.
3. 점프와 스쿼트
다리를 벌리고 스쿼트를하고 서있을 때 도약 한 다음 다시 스쿼트를합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부리고이 관절에 대한 충격을 줄이고 허벅지를 바닥과 평행하게 두어 둔근이 실제로 작용하도록 쿠션을 만드는 것이 중요합니다.
에스테틱 트리트먼트
실리콘 보철물 배치 및 지방 이식과 같은 미적 치료를 통해 엉덩이를 늘릴 수도 있습니다.
엉덩이에 보철물을 삽입하는 것은 마취와 진정 상태에서 이루어지며 평균 2 시간 동안 지속되며 실리콘 임플란트를 삽입 할 수 있도록 엉덩이를 작게 절개하여 이루어집니다. 보철물의 크기는 둔근을 들어올 리거나 모양을 개선하거나 크기를 늘리는 목적에 따라 의사와 환자가 정의합니다.
지방 이식은 또한 엉덩이를 늘리거나 모양을 변경하기 위해 수행 할 수있는 절차이며,이를 위해 복부 또는 허벅지와 같은 일부 영역에 위치한 지방을 제거하여 엉덩이에 놓습니다.
미용 시술로 엉덩이를 늘리는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
무엇을 먹을까
운동을 보완하는 가장 좋은 방법은 둔부 비대를 촉진하기 때문에 단백질이 풍부한 식단에 베팅하는 것입니다. 따라서 훈련 후에는 요거트를 먹거나, 보충제를 먹거나, 구운 닭 가슴살, 계란 또는 삶은 생선과 같은 살코기 100g 이상이 포함 된 식사에 투자해야합니다.
설탕과 지방이 많은 음식을 먹는 것은 비대 과정을 방해 할뿐만 아니라 지방과 셀룰 라이트의 형성으로 이어지기 때문에 좋은 생각이 아닙니다. 단백질이 풍부한 음식 메뉴를 확인하여 정확히 무엇을 먹을지 알아보십시오.