이두근, 삼두근, 어깨 및 팔뚝 운동은 팔 근육을 강화하고 강화하여이 부위의 처짐을 줄여줍니다. 그러나 근육이 자라기 위해서는식이 요법에 적응하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하며 경우에 따라 의료 지침에 따라 유청 단백질과 같은 식품 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식이 무엇인지 확인하십시오.
운동은 개인의 목표와 체력에 따라 수행되어야하며 체육 전문가가 권장해야합니다. 근 지구력, 근력 증가, 체중 감소 또는 비대 등 목표에 따라 전문가는 반복 횟수 및 시리즈, 훈련 강도 및 운동 유형을 나타내며, 다음과 같은 개별 또는 다 관절 운동을 수행하도록 지시 할 수 있습니다. 예를 들어 가슴, 삼두근 및 어깨가 작동하는 벤치 프레스에서와 같이 모든 그룹이 활성화됩니다.
목표를 달성하고 근육이 고갈되지 않도록 전문가와 후속 조치를 취하는 것이 중요하며, 그날 일한 근육 그룹을 휴식하는 사람이 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
이두근, 삼두근, 팔뚝 및 어깨에 대한 몇 가지 운동 옵션을 확인하십시오.
이두근 운동
해머 실
해머 실을 수행하려면 손바닥이 안쪽을 향하도록 몸 옆에있는 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 어깨 높이가 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
실 / 다이렉트 컬
이 운동은 덤벨이나 바벨로 할 수 있습니다. 운동을하려면 팔꿈치를 구부리고 펴야합니다. 가급적이면 어깨를 움직이거나 몸으로 보상적인 움직임을하지 않고 이두근을 최상의 방식으로 운동 할 수 있습니다.
삼두근 운동
프랑스 삼두근
서서 덤벨을 잡고 머리 뒤에 배치하여 팔뚝의 굴곡 및 확장 운동을 수행하십시오. 척추에 보상이 있으면, 즉 자세가 틀리면 앉아 운동을 할 수 있습니다.
밧줄에 삼두근
로프를 잡고 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로두고 팔꿈치가 펴질 때까지 로프를 아래로 당긴 다음 팔뚝이 몸에 가까워지는 시작 위치로 돌아갑니다. 이 부위에 긴장을주지 않도록 어깨를 밀지 않는 것이 중요합니다.
벤치에 삼두근
이 운동을하려면 다리를 반쯤 구부리거나 펴고 바닥에 앉아 의자 나 벤치에 손을 올려 놓고 몸의 모든 무게가 팔에 들어가도록 몸을 들어 올려야합니다. , 삼두근.
팔뚝 운동
손목 굴곡
이 운동은 양방향 또는 일방적으로 수행 할 수 있습니다. 덤벨을 들고 무릎에 손목을 지탱하고 손목의 힘으로 만 덤벨을 올리고 내린다. 손목 굴곡은 바벨을 사용하거나 덤벨 대신 수행 할 수도 있습니다.
어깨 운동
어깨 확장
이 운동은 서 있거나 앉을 수 있으며 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록하고 팔꿈치가 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 들어야합니다. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 동일한 동작을 수행 할 수도 있습니다.
측면 고도
손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 덤벨을 옆으로 어깨 높이까지 올립니다. 이 운동의 변형은 덤벨을 옆으로 들어 올리는 대신 앞으로 들어 올리는 전면 리프트입니다.