교대로 일하는 사람들의 수면을 개선하기 위해 할 수있는 일은 8 시간의 규칙적인 휴식을 유지하는 것입니다. 예를 들어, 수면을 유도하지는 않지만 수면의 질을 향상시켜 일상적인 활동을 더 많이 수행 할 수 있도록합니다.
또한, 하루에 5 ~ 6 끼를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 식사 할 때마다 최대한의 영양소를 섭취 할 수 있도록 최선을 다하되, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고 체중 증가와 더 빈번한 당뇨병 위험을 피하십시오. 먹고, 자고, 일할 규칙적인 시간이없는 사람들.
교대로 일하는 사람들의 수면과 삶의 질을 향상시키는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 적절한 시간에 수면
근무 시간은 보통 주마다 다르므로 할 수있는 일은 몸과 마음에 필요한 휴식을 보장하기 위해 수면 시간을 알 수있는 계획을 세우는 것입니다. 계획의 좋은 예는 다음과 같습니다.
| 근무 교대 | 수면 시간 (오전 8시) |
| 오전 또는 오후 근무 시간 | 밤 11 시부 터 오전 7 시까 지 자십시오. |
| 야간 근무를 떠날 때 | 오전 8시 30 분부터 오후 4시 30 분까지 자십시오. |
| 야간 근무를 시작해야하는 경우 | 교대를 시작하기 전에 오후에 최소 3 시간 수면 |
| 쉬는 시간이있을 때 | 다음날 아침이나 오후에 일하는 경우 밤에 수면 |
야간 근무 후 권장 8 시간을 자고도 잠에서 깨어나 다음날 조금 더 피곤해 지지만 그 느낌은 하루 종일 사라지는 것이 정상입니다.
2. 자기 3 시간 전에 커피를 마시지 마십시오.
휴식 시간이 가까워지면 (아침 또는 오후 일 수 있음) 근무 시간에 따라 수면을 방해하는 음료 나 음식 (강한 커피, 초콜릿, 에너지 드링크 또는 후추 등)을 피하십시오. 더 깨어 있고 활동적입니다.
이러한 음식은 더 많은 에너지를 제공하기 위해 작업 교대 중에 섭취하는 것이 바람직하지만 교대가 끝나기 3 시간 전에는 피해야합니다. 이러한 식품의 전체 목록은 다음에서 확인하십시오. 수면 부족 식품.
3. 양질의 수면 보장
가능할 때마다 직장이 아닌 집에서 자고 어둡고 조용하고 편안한 방을 준비하는 것이 이상적입니다. 이렇게하면 더 빨리 잠들 수 있고 잠을자는 동안 여러 번 깨어나는 것을 방지 할 수 있습니다.
편안한 목욕을하거나 진정 효과가있는 주스 나 차를 마시면 도움이 될 수 있습니다. 좋은 옵션은 패션 프루츠 주스, 카모마일 차, 라벤더 또는 발레리 안입니다. 이러한 주스와 차를 준비 할 시간이 없거나 마음에 들지 않으면 이러한 성분이 포함 된 천연 캡슐 요법을 선택할 수 있습니다.
숙면을 취하는 데 도움이되는 더 많은 팁을 확인하세요.
4. 멜라토닌 복용
멜라토닌 보충제는 편안한 수면을 유지하는 데 도움이되는 좋은 옵션이며,이 보충제는 수면의 질을 향상시켜 작동하지만 수면을 유발하지는 않습니다. 일반적으로 취침 전 3 ~ 5mg의 알약은 양질의 수면을 취하기에 충분하지만, 사용중인 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사가 지시하는 것이 중요합니다.
멜라토닌은 불면증을 앓고 있지만 의존을 유발할 수 있기 때문에 불면증에 대한 약물을 원하지 않거나 복용 할 수없는 사람들에게 좋은 선택입니다. 멜라토닌의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
5. 교대 중 수면
간호사와 같은 일부 전문가는 근무 시간 동안 낮잠을 잘 수있는 시설을 갖추고 있으며 이는 매우 피곤하고 취업 허가를받을 때 가능합니다. 그러나 이것이 불가능할 때는 미리 준비하고 일을 시작하기 최소 3 시간 전에 잠을 자면 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 잘 먹어라
일해야 할 때 깨어 있으려면 적절한 영양 섭취도 중요합니다. 식사는 잘 배분되어야하며 항상 꼬집는 것은 해로울 수 있습니다. 취침 전 마지막 식사는 소화 불량과 배가 부는 느낌을 피하기 위해 가벼워 야합니다. 깨어 난 후 첫 식사에는 초콜릿이나 커피, 빵 또는 타피오카와 같은 자극적 인 음식이 포함되어야합니다. 밤에 일하는 사람들의 음식은 어떻게해야하는지 참조하십시오.
교대 근무자에게 일어날 수있는 일
교대로 일하는 사람들은 식사 또는 수면 시간을 유지하는 데 많은 어려움을 겪을 수 있으므로 다음과 같은 고통을 겪을 가능성이 더 높습니다.
- 노동 시간으로 인해 발생하는 불면증 발작이나 과도한 졸음 과 같은 수면 문제 는 일반적인 수면 단계와 일치하여 수면제 남용으로 이어질 수 있습니다.
- 규칙적인 식사 시간이 없기 때문에 위염 또는 설사와 같은 위와 장에 영향을 미치는 위 문제 ;
- 호르몬 변화로 인한 월경 지연 ;
- 불안 및 우울증과 같은 심리적 문제 ;
- 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장 질환 ;
- 제 2 형 당뇨병 및 비만 ;
- 주로 폐와 유방의 암 .
이러한 결과 외에도 규칙적인 휴식의 부족은 사고의 위험을 증가시키고 가정 생활을 방해 할 수 있으므로 삶의 질을 보장하고 이러한 모든 위험을 줄이려면 무엇을 먹고 수면 시간을 알아야 하는지를 아는 것이 매우 중요합니다.
비디오에서 수면을 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 자연 요법을 참조하십시오.