후만증을 교정하기위한 운동은 등 및 복부 부위를 강화하여 목, 어깨 및 머리를 앞으로 기울인 상태에서 "꼽추"자세로 구성되는 후만 자세를 교정해야합니다.
아래에 표시된 일련의 필라테스 운동은 경증 또는 중등도의과 후만증의 경우에 표시되며 자세 교정을 촉진합니다. 그러나 물리 치료사는 개별화 된 평가 후에 그가 각 사례에 가장 적합하다고 생각하는 다른 운동을 표시 할 수 있습니다.
이 운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분의 워밍업을하는 것이 좋습니다. 예를 들어 줄넘기 나 빠르게 걷기 등을 할 수 있습니다. 호흡은 필라테스 운동의 올바른 수행을 위해 매우 중요하므로 운동을 시작하기 전에 항상 숨을들이 마시고 각 운동의 가장 어려운 부분에서 숨을 내 쉬어야합니다.
과 후만증을 교정하기위한 10 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 복부
- 등을 대고 바닥에 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
- 몸통을 무릎쪽으로 들어 올리고이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 천천히 내립니다.
- 10 회 반복
2. 직선 다리 높이
- 등을 대고 무릎을 구부린 채 누워
- 상상의 의자에 앉은 것처럼 두 다리를 들어 올립니다.
- 머리와 몸통을 땅에서 떼십시오.
- 공중에서 한 번에 한 다리 스트레칭
- 각 동작을 10 번 수행
3. 다리가있는 원
- 등을 대고 누워 한쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다.
- 가능한 한 넓게 공중에서 원을 그리며 다리를 돌립니다.
4. 톱
- 다리를 약간 벌리고 앉아
- 발 끝을 위로 향하게 유지
- 수평으로 팔 벌리기
- 오른손이 왼발에 닿을 때까지 트렁크를 왼쪽으로 돌립니다.
- 왼손이 오른발에 닿을 때까지 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
각면에 대해 10 회 반복
5. 백조
- 뱃속에 누워
- 같은 가슴 라인에 손을 올려
- 바닥을 아래로 눌러 심호흡
- 트렁크를 들어 올리십시오.
동작을 8 회 반복
6. 앉아
- 다리를 구부린 채 바닥에 앉아
- 다리를 모으고 발을 서로 대고 바닥에 대십시오.
- 등을 똑바로 유지
- 몸통과 같은 방향으로 손을 몸에서 약간 떨어 뜨립니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하면서 복부를 항상 수축시킵니다.
이 운동을 10 회 반복
7. 전면 보드
- 뱃속에 누워 발가락과 팔뚝에만 몸을 지탱하십시오.
- 몸을 그 자세로 서서
이 자세를 1 분 이상 유지하고 편 해지면 시간을 30 초 늘려야합니다.
8. 사이드 보드
- 옆으로 눕고 팔뚝과 발을 바닥에 대고 몸을 들어 올리십시오.
- 몸을 똑바로 유지하고 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.
운동이 너무 어렵다면 한 발을 더 앞으로 향하게하여 측면 플랭크를하십시오.
9. 강한 가슴
- 팔을 접고 손을 머리 뒤로 또는 팔을 앞쪽으로 뻗은 채로 엎드려 바닥에 눕습니다.
- 몸통을 바닥에서 들어 올려 가슴을 위로 올리면서 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
이 운동을 20 회 반복합니다.
10. 롤러 위로 팔을 들어 올리기
- 롤러 위에 누워 다리를 구부리고 발을 약간 벌리십시오.
- 작은 공이나 막대기를 손에 잡고 이미지와 같이 몸 앞에서 잡습니다.
- 팔을 다시 머리 높이까지 확장
동작을 10 회 반복합니다.
이 일련의 운동은 집에서 수행 할 수 있지만, 가급적이면과 후만증 치료에서 최상의 결과를 얻기 위해 운동이 보상없이 올바르게 수행되도록 수행을 모니터링 할 수있는 물리 치료사의 안내를 받아야합니다.
이상적인 방법은 이러한 운동을 일주일에 2 ~ 3 회, 약 15 ~ 20 주 동안 수행하여 결과를 평가하는 것입니다.하지만 운동이 쉬워지면 운동을 조금씩 변경하거나 삽입 할 수 있습니다. 기타 연습, 시리즈 수정.
또한 전역 자세 재교육과 같은 다른 스타일의 운동과 척추의이 편차를 수정하는 다른 기술을 사용할 수 있습니다. 과 후만증 치료법 확인하기.