혈당 지수 (GI)는 탄수화물이 함유 된 음식이 혈당 증가, 즉 혈당량을 증가시키는 속도에 해당합니다. 이 지수를 결정하기 위해 탄수화물의 양 외에도 소화 및 흡수 속도도 고려됩니다. 혈당 지수를 아는 것은 배고픔, 불안을 조절하고 포만감을 높이며 혈당량을 조절하는 데 중요합니다.
혈당 지수는 당뇨병을 더 잘 관리하고, 체중을 더 쉽게 줄일 수 있으며, 에너지를 얻거나 에너지 보유량을 회복하는 데 도움이되는 음식에 대한 정보를 제공하기 때문에 운동 선수에게 중요합니다.
혈당 지수 표
식품의 혈당 지수 값은 일부를 기준으로 계산되는 것이 아니라, 식품에 함유 된 탄수화물의 양과 당 지수가 100 인 포도당의 양을 비교 한 값입니다.
혈당 지수가 55 미만인 식품은 낮은 지수로 간주되며 일반적으로 더 건강합니다. 지수가 56 ~ 69 인 사람들은 혈당 지수가 중간 정도이며, 혈당 지수가 70 이상인 식품은 GI가 높은 것으로 간주되므로 적당히 피하거나 섭취하는 것이 좋습니다.
다음 표는 사람들이 가장 자주 섭취하는 혈당 지수가 낮고 중간이며 높은 음식을 나타냅니다.
| 탄수화물이 풍부한 식품 | ||
| 낮은 GI ≤ 55 | 평균 IG 56-69 | 높은 GI ≥ 70 |
| 모든 밀기울 아침 시리얼 : 30 | 현미 : 68 | 백미 : 73 |
| 귀리 : 54 | 쿠스쿠스 : 65 | 게토레이 등장 음료 : 78 개 |
| 밀크 초콜릿 : 43 | 카사바 가루 : 61 | 센베이 : 87 |
| 국수 : 49 | 옥수수 가루 : 60 | 콘플레이크 콘 시리얼 : 81 |
| 브라운 빵 : 53 | 팝콘 : 65 | 흰 빵 : 75 |
| 옥수수 또띠아 : 50 | 냉매 : 59 | 타피오카 : 70 |
| 보리 : 30 | 뮤슬리 : 57 | 옥수수 전분 : 85 |
| 과당 : 15 | 곡물 빵 : 53 | 타코 : 70 |
| - | 홈 메이드 팬케이크 : 66 개 | 포도당 : 103 |
| 채소 및 콩류 (일반 분류) | ||
| 낮은 GI ≤ 55 | 평균 IG 56-69 | 높은 GI ≥ 70 |
| 콩 : 24 | 찐 참마 : 51 | 으깬 감자 : 87 |
| 렌즈 콩 : 32 | 구운 호박 : 64 | 감자 : 78 |
| 익힌 당근 : 39 개 | 그린 바나나 : 55 | - |
| 야채 스프 : 48 | 순무 : 62 | - |
| 조리 된 옥수수 : 52 | 껍질을 벗긴 고구마 : 61 | - |
| 조리 된 간장 : 20 | 완두콩 : 54 | - |
| 강판에 간 당근 : 35 개 | 감자 칩 : 63 | - |
| 구운 고구마 : 44 | 비트 : 64 | - |
| 과일 (일반 분류) | ||
| 낮은 GI ≤ 55 | 평균 IG 56-69 | 높은 GI ≥ 70 |
| 사과 : 36 | 키위 : 58 | 수박 : 76 |
| 딸기 : 40 | 파파야 : 56 | - |
| 주황색 : 43 | 시럽의 복숭아 : 58 | - |
| 무가당 사과 주스 : 44 | 파인애플 : 59 | - |
| 오렌지 주스 : 50 | 포도 : 59 | - |
| 바나나 : 51 | 체리 : 63 | - |
| 소매 : 51 | 멜론 : 65 | - |
| 다마스커스 : 34 | 건포도 : 64 | - |
| 복숭아 : 28 | - | - |
| 배 : 33 | - | - |
| 블루 베리 : 53 | - | - |
| 자두 : 53 | - | - |
| 유지 종자 (모두 낮은 GI) | - | |
| 견과류 : 15 | 캐슈 너트 : 25 | 땅콩 : 7 |
| 우유, 파생물 및 대체 음료 (모두 낮은 GI) | ||
| 두유 : 34 | 탈지유 : 37 | 천연 요거트 : 41 |
| 전유 : 39 | 발효유 : 46 | 탈지 천연 요거트 : 35 개 |
혈당 지수가 낮거나 중간 정도 인 식사는 지방 생산을 줄이고 포만감을 높이며 배고픔을 줄이므로 섭취해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 섭취해야하는 음식의 양과 관련하여 이는 개인의 일일 필요량에 따라 다르므로 완전한 영양 평가를 수행하기 위해 영양사와상의하여 무엇을 먹어야하는지 표시 할 수 있도록하는 것이 중요합니다. 날마다. 낮은 혈당 지수 메뉴의 예를 확인하십시오.
식품 및 전체 식사의 혈당 지수
완전한 식사의 혈당 지수는 분리 된 식품의 혈당 지수와 다릅니다. 식사를 소화하는 동안 음식이 혼합되어 혈당에 다른 영향을 미치기 때문입니다. 따라서 식사에 빵, 감자 튀김, 탄산 음료 및 아이스크림과 같은 탄수화물 공급원이 풍부하면 혈당을 높이는 능력이 더 커져 체중, 콜레스테롤 및 중성 지방.
반면에 쌀, 콩, 샐러드, 고기 및 올리브 오일을 포함하는 균형 잡힌 다양한 식사는 혈당 지수가 낮고 혈당을 안정적으로 유지하여 건강에 도움이됩니다.
균형 잡힌 식사를위한 좋은 팁은 항상 전체 식품, 과일, 야채, 견과류 및 땅콩과 같은 견과류, 우유, 요구르트, 계란 및 육류와 같은 단백질 공급원을 포함하는 것입니다.