근육량을 늘리려면 목표에 맞는 적절한 식단을 따르는 것 외에도, 단백질이 풍부한 음식을 선호하는 것 외에도 정기적으로 신체 활동을하고 트레이너의 지시를 따르는 것이 중요합니다.
운동 중에 근육 섬유가 손상되어 근육 회복의 필요성을 나타내는 신호를 신체에 보내고 회복 중에 근육량이 증가하기 때문에 근육이 성장할 수 있도록 근육이 휴식 할 시간을주는 것도 중요합니다.
음식은 또한 근육 섬유의 직경이 증가하여 비대를 보장 할 수 있도록 필요한 영양분을 제공하기 때문에 근육 질량을 얻는 과정의 기본 부분입니다.
근육량을 빠르고 효율적으로 얻기위한 8 가지 최고의 팁은 다음과 같습니다.
1. 각 운동을 천천히하십시오
웨이트 트레이닝 운동은 특히 근육 수축 단계에서 천천히 수행해야합니다. 왜냐하면 이러한 유형의 운동을 수행하면 활동 중에 더 많은 섬유가 손상되고 근육 회복 기간 동안 근육 질량 증가가 더 효과적이기 때문입니다. .
비대를 선호하는 것 외에도 운동의 느린 성능은 사람이 더 큰 신체 인식을 얻도록하여 운동 중 보상을 피하여 운동을 더 쉽게 만듭니다. 근육량을 늘리기위한 운동 계획을 확인하십시오.
2. 통증을 느끼기 시작하자마자 운동을 중단하지 마십시오.
운동 중 통증이나 타는듯한 느낌을 경험할 때 근육의 흰색 섬유가 부서지기 시작하여 회복 기간 동안 비대가 발생하기 때문에 멈추지 않는 것이 좋습니다.
그러나 통증이 활동을 수행하는 데 사용되는 관절이나 운동과 직접 관련이없는 다른 근육에있는 경우 부상 위험을 피하기 위해 운동을 수행하는 강도를 중지하거나 줄이는 것이 좋습니다.
3. 일주일에 3 ~ 5 회 훈련
근육량을 늘리기 위해서는 정기적으로 훈련하는 것이 중요하며, 비대를 위해서는 근육 휴식이 필수적이기 때문에 일주일에 3 ~ 5 회 훈련하고 1 ~ 2 회 같은 근육 군을 운동하는 것이 좋습니다. .
따라서 강사는 개인의 목적에 따라 다양한 유형의 훈련을 지시 할 수 있으며, ABC 비대 훈련이 종종 권장됩니다. ABC 교육이 무엇이며 어떻게 수행되는지 이해합니다.
4. 단백질이 풍부한 식단을 섭취하십시오
근육량을 얻으려면 근육 섬유 유지를 담당하고 결과적으로 비대와 직접 관련이 있기 때문에 건강한 식단과 단백질이 풍부한 사람이 중요합니다. 단백질 소비를 늘리는 것 외에도 좋은 지방을 섭취하고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것도 중요합니다. 체중을 늘리기 위해 식단이 어떤 것인지 확인하십시오.
또한 아래 비디오에서 근육량을 늘리기 위해 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 하는지를 확인하십시오.
5. 강렬한 훈련
훈련은 집중적으로 수행하는 것이 중요하며, 가벼운 워밍업으로 시작하는 것이 좋습니다.이 운동은 유산소 운동을 통하거나 하루 중 운동의 일부가 될 웨이트 트레이닝 운동의 빠른 반복을 통해 가능합니다.
웨이트 트레이닝 후에는 유산소 운동을하여 신진 대사와 칼로리 소비를 늘리고 비대를 촉진하는 것도 권장합니다.
6. 정기적으로 교육 변경
비대 과정을 방해 할 수있는 근육 적응을 피하기 위해 4 주 또는 5 주마다 훈련을 변경하는 것이 중요합니다. 따라서 5 주 후에 강사는 그 사람의 성과와 그 / 그녀가 만든 진도를 평가하고 다른 운동의 성과와 새로운 훈련 전략을 나타내는 것이 중요합니다.
7. 각 운동은 최대 부하의 65 %를 사용하여 수행해야합니다.
운동은 한 번의 반복으로 할 수있는 최대 부하의 약 65 %를 사용하여 수행해야합니다. 예를 들어, 30kg으로 허벅지 확장을 한 번만 반복 할 수있는 경우, 예를 들어 전체 훈련을 수행하는 경우 전체 일련의 운동을 수행하기 위해 20kg 이하의 무게를 사용하는 것으로 표시됩니다.
사람이 훈련을하면서 20kg이 더 가벼워지는 것이 정상입니다. 따라서 비대를 촉진 할 수 있기 때문에 점진적인 증가가 필요합니다.
8. 원하는 목표에 도달하면 멈추지 않아야합니다.
원하는 근육량에 도달 한 후에는 달성 된 정의를 잃지 않도록 운동을 중단해서는 안됩니다. 일반적으로 근육량 손실은 훈련없이 15 일만에 볼 수 있습니다.
체육관의 첫 번째 결과는 최소 3 개월의 정기적 인 웨이트 트레이닝 운동으로 볼 수 있으며, 6 개월의 운동으로 이미 근육 성장과 정의에서 좋은 차이를 확인할 수 있습니다. 그러나 심장 컨디셔닝은 빠르면 첫 달에 발견 될 수 있습니다.
또한 단백질 또는 크레아틴 보충제는 근육량을 늘리는 데 도움이되는 훌륭한 옵션이지만 이러한 보충제는 의사 나 영양사의지도하에 복용해야합니다. 제 지방량을 얻기 위해 가장 많이 사용되는 10 가지 보충제를 참조하십시오.