수면 부족 또는 숙면 장애는 사람의 삶의 질에 직접적인 영향을줍니다. 왜냐하면 수면 부족은 낮에 집중하는 능력을 감소시키고 기분을 변화시킬 수 있기 때문입니다. 또한 수면의 질이 좋지 않은 경우 식욕의 변화와 스트레스, 불안, 기억력 장애 등 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서 숙면을 취하기 위해서는 수면 조절에 도움이되고 종종 달성하기 어려운 깊은 이완의 수면 단계에 도달하는 데 도움이되는 몇 가지 습관을 취하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 잠을 잘 시간을 정하고 그 시간을 존중하고, 어둡고 편안한 환경을 조성하고, 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 차를 마시는 것이 중요합니다.
수면의 질을 개선하는 데 유용하고 새로운 라이프 스타일로 채택되어야하는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 취침 시간 존중
평균적으로 다음날 매우주의를 기울이기 위해 약 8 ~ 9 시간의 편안한 수면을 취해야합니다. 따라서 일찍 일어나야하는 사람들도 주말에도이 시간을 존중하면서 일찍 잠자리에 들어야합니다. 및 공휴일.
취침 시간을 존중하는 좋은 방법은 휴대 전화에 잠자리에들 시간을 알려주는 알람을 울리는 것입니다. 또한, 권장보다 더 많이 잠을 자지 않고 결과적으로 밤에 깨어 있으려면 알람 시계를 침대에서 멀리 두는 것이 흥미로울 수 있습니다. 이렇게하면 사람이 일어나 알람 시계를 끄고 그렇게하는 것이 더 쉬울 것입니다. 하루가 끝날 때 취침 시간을 존중하십시오.
2. TV 및 기타 장치를 끕니다
텔레비전, 컴퓨터 또는 기타 전자 장치는 이상적인 취침 시간 30 분 전에 꺼야합니다. 이상적으로, 사람은 뇌를 자극하여 사람을 더 흥분시키고 수면을 방해 할 수 있도록 휴대 전화 및 비디오 게임뿐만 아니라 이러한 장치에서 멀리 떨어져 있어야합니다.
또한 시계는 침실이나 침대에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 왜냐하면 그 사람이 잠에 들어서 잠들 수 없다는 것을 알게되면 시계를 보는 경향이있어 스트레스의 또 다른 원인이되어 어렵습니다. 자다.
어떤 사람들은 조용하거나 리드미컬 한 소리를들을 때 자극 된 수면을 취하고 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
3. 자기 전에 읽기
이상적으로는 그 사람은 졸릴 때만 침대에 누워 있어야하며 그 전에는 침대에 누워 있거나, 가급적이면 소파에 누워 약간 어두운 조명 아래에서 책을 읽을 수 있습니다. 예를 들어 뉴스와 같이 긴장과 스트레스를 조장하는 책이나 이야기를 피하고 평화와 평온을 가져다주는 것을 읽는 것을 선호하는 것이 중요합니다.
4. 어두운 환경 만들기
잠자리에 들기 전에 조명을 끄고 크로 모 테라피에서 알 수 있듯이 수면에 유리하므로 조명을 하나만 켜두는 것이 중요합니다. 램프의 대안으로 촛불을 켤 수 있습니다. 목표는 수면을 자극하고 숙면을 취할 수 있도록 방을 아늑하게 만드는 것입니다.
5. 점심 식사 후 낮잠
점심 식사 직후 약 10 ~ 30 분 정도 낮잠을 자면 수면을 방해하지 않고 휴식을 취할 수 있습니다. 낮 동안 장시간 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 낮 동안 장시간 낮잠을자는 것은 아기와 4 세 이하의 어린이에게만 적합합니다.
6. 규칙적인 운동
매일 30 분 이상, 가급적이면 오후 9시 이전에 운동을하는 것은 신체 운동을 할 때 더 많은 에너지를 소비하여 하루 종일 휴식의 필요성을 증가시키기 때문에 유익 할 수 있습니다. 예를 들어 체육관에 가기가 힘든 사람들은 저녁 식사 전에 걷기 나 자전거 타기를 시도 할 수 있습니다.
오후 9시 이후의 신체 활동은 운동이 단기간에 기분을 증가시켜 취침 시간과 수면의 질을 방해 할 수 있기 때문에 반대 효과를 가질 수 있으므로 권장하지 않습니다.
7. 취침 6 시간 전에 커피를 마시지 마십시오.
코카콜라, 커피, 홍차, 녹차 및 일부 청량 음료와 같은 자극성 음료의 섭취는 잠자리에 들기 6 시간 전에는 피해야합니다. 또한 저녁에 너무 많이 먹지 않아야합니다.
가능하면, 환자는 예를 들어 따뜻한 우유 한 잔이나 적포도주 한 잔과 같이 수면에 유리한 음료를 선택해야합니다.
8. 자기 전에 차 마시기
잠자리에 들기 전에 진정시키는 차를 마시면 수면을 유도하고 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 이러한 특성을 가진 차의 예는 발레리 안, 패션 플라워, 레몬 밤, 카모마일 또는 라벤더가있는 차입니다. 진정시키는 차를 준비하는 방법을 배우십시오.
9. 릴렉스 에센셜 오일 사용
라벤더와 같은 에센셜 오일을 사용하면 진정 효과가 있습니다. 에센셜 오일로 심호흡을하면 뇌가 더 많은 산소를 공급 받게하고 호르몬 생성을 자극하여 기분을 좋게하기 때문입니다. 수면을 선호합니다.
이 오일을 즐기려면 잠자리에 들기 전에 베개 나 잠옷에 에센셜 오일을 2-3 방울 떨어 뜨립니다. 또는 공기 청정제 나 스프레이에 오일을 넣어 실내에 뿌릴 수도 있습니다.
10. 침묵과 편안함을 유지하십시오
잠자리에들 때 매우 시끄러운 환경을 피하십시오. 수영장에서 사용하는 것과 같은 귀마개를 착용하면 수면에 필요한 침묵을 유지할 수 있습니다.
그러나 어떤 사람들은 잠들기 위해 백색 소음이라고하는 배경 소음 (예 : 세탁기 소음, 주방 후드 위 또는 방송국 외부의 라디오)이 필요합니다. 또한 이러한 소음을 생성하여 수면을 더 쉽게 만드는 휴대 전화 애플리케이션도 있습니다.
또한, 그 사람이 잠을 잘 때 사용하는 방과 옷도 편안해야합니다. 이상적인 방법은 밤에 방을 매우 어둡게하고 18ºC에서 21ºC 사이의 편안한 실내 온도를 유지하고 편안한 잠옷을 착용하고 좋은 베개를 사용하는 커튼을 사용하는 것입니다. 낮 동안 축적 된 목.
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