고구마의 정의, 이점 및 섭취 방법 (레시피 포함)

고구마는 탄수화물 함량과 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 신체에 에너지를 공급하는 괴경으로 여러 가지 건강상의 이점을 보장합니다.

또한 고구마에는 베타 카로틴, 플라보노이드 및 페놀 화합물과 같은 항산화 제가 풍부하여 활성 산소의 영향으로부터 신체 세포를 보호하여 영국 감자의 건강한 대안이됩니다. 고구마는 일반적으로 주황색이지만 흰색, 갈색 또는 자주색이 될 수있는 다른 품종도 있습니다.

건강 혜택

고구마의 장점은 다음과 같습니다.

• 비타민 C와 베타 카로틴이 풍부하여 신체에서 활성 산소로부터 신체의 세포를 보호하는 비타민 A와 항산화 제를 함유하고 있기 때문에 조기 노화를 예방 하고 피부와 시각 건강을 개선합니다.
• 장의 건강을 유지합니다 . 섬유질이 풍부하여 배변을 자극하고 변비가있는 사람들에게 이점이 있습니다.
• 다양한 대사 반응에서 코엔자임 역할을하는 비타민 B의 훌륭한 공급원이기 때문에 신진 대사 조절을 돕습니다 .
• 플라보노이드 및 기타 항산화 제를 함유하고 있기 때문에 폐암 및 구강암과 같은 일부 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다 .
• 비타민 A, C 및 항산화 제를 함유하고 있어 면역 체계를 강화하고 치유 과정에 유리합니다.
• 그것은 훈련에 필요한 에너지를 제공하기 때문에 근육 질량의 증가를 선호합니다 .
• 섬유질과 항산화 제가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤이라고도 알려진 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되므로 심장 건강을 촉진합니다 .

또한 섬유질 함량으로 인해 고구마를 섭취하면 혈당이 더 천천히 상승하고 포만감이 높아져 당뇨병 환자 및 당뇨병 환자가 소량 섭취 할 수 있습니다. 체중 감량 다이어트.

고구마의 영양 성분

다음 표는이 음식 100g 당 고구마의 영양 성분을 보여줍니다.

고구마는 야콘 감자와 비슷한 모양입니다. 야콘 감자에 대해 자세히 알아보십시오.

소비하는 방법

고구마는 껍질을 벗기거나 껍질을 벗기지 않고 먹을 수 있으며 오븐에서 준비하거나 볶거나 끓이거나 구울 수 있습니다. 또한이 괴경은 튀겨서 먹을 수 있지만이 옵션은 건강에 좋지 않습니다.

고구마는 강렬한 훈련이 이루어지는 날의 주요 식사에 포함될 수도 있으며, 야채와 닭고기 나 칠면조, 계란 또는 생선과 같이 단백질이 풍부하고 지방이 적은 음식과 함께 제공 될 수 있습니다. 근육량 증가.

당뇨병 환자의 경우 고구마의 섭취량은 소량으로해야하며, 혈당 지수가 그렇게 높지 않기 때문에 요리하는 것이 바람직합니다.

고구마 섭취를위한 몇 가지 건강 옵션은 다음과 같습니다.

1. 닭고기와 고구마

성분

• 치킨 필렛 1 개;
• 고구마 2 개;
• 백포도주;
• 베이 잎;
• 1/2 레몬;
• 오레가노, 소금, 후추.

준비 모드

와인, 월계수 잎, 레몬, 오레가노로 닭고기에 간을합니다. 알루미늄 호일로 감싼 오븐에서 감자를 30 분 동안 굽습니다. 치킨 필레를 굽습니다. 붉은 양배추, 고추, 토마토 및 arugula 샐러드와 함께 올리브 오일과 식초로 양념하십시오.

2. 고구마 스틱

성분

• 중간 크기의 고구마 2 개;
• 올리브 오일 1 큰술;
• 로즈마리 가지 1 개;
• 맛볼 소금과 후추.

준비 모드

감자는 껍질을 벗기 든 안든 매우 얇게 자르고 양피지를 깐 형태로 펴서 슬라이스가 서로 분리되도록합니다.

예열 된 오븐에 약 20 ~ 30 분 동안 또는 감자가 노릇 노릇하고 바삭해질 때까지 오븐에 넣고 마지막에 올리브 오일, 소금, 로즈마리, 후추를 추가하거나 허브 소금 만 추가합니다.

3. 고구마 칩

성분

• 중간 크기 감자 2 개;
• 올리브 오일 또는 코코넛 오일;
• 로즈마리, 오레가노 또는 고급 허브, 소금과 후추로 맛볼 수 있습니다.

준비 모드

감자 껍질을 제거하고 매우 얇게 썰어 양피지가 든 트레이에 놓습니다. 약간의 올리브 오일이나 코코넛 오일을 넣고 맛을 내십시오.

200ºC의 예열 된 오븐에 칩을 약 10-15 분 동안 두십시오. 칩을 뒤집어 10 분 동안 또는 잘 갈색이 될 때까지 그대로 둡니다. 오븐 시간은 칩의 두께에 따라 달라질 수 있습니다.

4. 고구마 쿠키

성분

• 삶고 짜낸 고구마 2 컵;
• 갈색 설탕 1 컵;
• 흰 밀가루 2 컵;
• 통 밀가루 2 컵;
• 마가린 2 큰술;
• 맛볼 소금.

준비 모드

균일 한 반죽이 손에 들러 붙지 않을 때까지 모든 재료를 섞는다. 원형 또는 이쑤시개 쿠키의 모양을 만들고 기름칠 모양으로 펴서 서로 분리되도록합니다. 황금이 될 때까지 180ºC로 예열 된 중간 오븐에서 굽습니다.

5. 고구마가 들어간 치즈 빵

성분

• 조리 된 고구마 100g;
• 달걀 1 개;
• 물 2 큰술;
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술;
• 리코 타 100g;
• 무가당 유청 단백질  분말 1 큰술 ;
• 신 가루 1 컵;
• 달콤한 가루 반 컵.

준비 모드

고구마, 계란, 물, 올리브 오일, 리코 타를 믹서기에 넣고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다. 그런 다음 그릇에 뒤집어 남은 재료를 넣고 잘 저어줍니다. 반죽이 더 단단해질 때까지 약 15 분 동안 냉장고에 넣으십시오.

반죽으로 공을 만들고 기름으로 닦은 베이킹 시트에 놓습니다. 160ºC에서 15 분 동안 또는 노릇해질 때까지 굽습니다.

6. 고구마  브라우니

성분

• 조리 된 고구마 2 컵;
• 물 1 컵;
• 코코아 가루 또는 메뚜기 콩 4 큰술;
• 70 % 다진 초콜릿 1 컵;
• 가루 스테비아 감미료 또는 꿀 4 큰술;
• 아몬드 가루, 오트밀 또는 쌀가루 2 컵
• 달걀 4 개;
• 베이킹 파우더 1 티스푼.

준비 모드 

고구마를 요리하고 껍질을 벗기고 보관하십시오. 그릇에 계란이 두 배가 될 때까지 치고 남은 재료를 넣고 잘 저어줍니다. 프로세서, 블렌더 또는 믹서를 사용할 수 있습니다. 기름칠을 한 팬에 중형 오븐에서 약 25 분 동안 굽습니다. 

고구마 가루를 만드는 방법과 사용하여 근육량을 늘리는 방법도 참조하십시오.