운동 전에는 영양가있는 간식을, 운동 후에는 단백질 함량이 높은 간식을 만드는 것은 비대를 자극하고 근섬유의 회복을 개선하여 발달을 가속화하는 데 도움이됩니다. 이 전략은 주로 체중을 늘리고 근육량을 늘리려는 사람들이 사용해야합니다.
반면에 체중 감량을 원하는 사람들도 이와 동일한 전략을 사용할 수 있지만 칼로리 섭취량을 조절하기 위해 음식을 덜 소비합니다.
운동 전 간식
사전 운동에서 이상적인 것은 탄수화물이 풍부하고 단백질이나 좋은 지방이 적은 식사를하는 것입니다. 이렇게하면 모든 신체 활동 중에 에너지를 유지하는 데 도움이됩니다.
1. 과일과 귀리가 들어간 요구르트
요거트와 과일 1 개, 귀리 1 ~ 2 테이블 스푼을 혼합하면 훈련 전에 에너지를 유지하기 위해 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 제공합니다. 예를 들어, 천연 요구르트는 각 단위에 7g의 단백질을 함유하고 있으며 이는 달걀 1 개에서 발견되는 것과 동일한 양입니다.
체중 감량을 원하는 사람들에게 최선의 선택은 천연 요거트 만 섭취하거나 과일이나 귀리와 섞어 먹는 것입니다.
2. 코코아 우유와 토스트
코코아 우유와 통 곡물 토스트는 운동을하는 동안 근육에 에너지를 공급하는 우유와 빵 탄수화물에서 단백질을 제공하므로 운동 전 간식으로 좋습니다. 또한 코코아에는 항산화 물질이 풍부하여 근육 회복에 도움이되고 무거운 운동 후에도 심한 통증이 나타나지 않습니다.
체중 감량을 위해 코코아 우유는 에너지와 얼굴 훈련을 제공하기에 충분합니다. 또 다른 좋은 방법은 리코 타와 함께 통 곡물 빵을 먹는 것입니다.
3. 바나나 스무디와 땅콩 버터
바나나 스무디, 우유 및 땅콩 버터를 섭취하는 것은 충분한 에너지를 제공하는 또 다른 사전 운동 옵션입니다. 땅콩 버터는 단백질, 좋은 지방, 비타민 B가 풍부하여 신체 활동 중에 에너지 생산을 증가시킵니다. 칼로리를 더 높이려면 비타민에 귀리를 첨가 할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 가장 좋은 방법은 우유와 과일로만 비타민을 만드는 것입니다. 이렇게하면 훈련을위한 충분한 에너지를 유지하면서 칼로리가 감소하기 때문입니다. 땅콩 버터의 이점과 사용 방법을 확인하십시오.
운동 후 간식
운동 후 근육량의 빠른 회복과 비대를 촉진하기 위해 더 많은 양의 단백질, 항산화 제 및 일반 칼로리가 필요합니다.
1. 참치 파테 샌드위치
참치 파테는 참치와 두부 또는 천연 요거트를 섞어서 만들어야합니다.이 요거트는 소금 한 꼬집, 오레가노, 올리브 오일을 조금 넣어 양념 할 수 있습니다. 참치는 단백질과 오메가 -3가 풍부하여 항염 작용을하며 근육통을 줄이는 데 도움이됩니다.
통 곡물 빵을 사용하는 것이 좋으며, 무가당 과일 주스 한 잔과 함께 식사를 할 수도 있습니다. 체중 감량을 위해 샌드위치도 좋은 선택이지만 주스를 마시지 않아야합니다.
2. 점심 또는 저녁 식사
점심 또는 저녁 식사는 완전하고 다량의 단백질을 함유하고 있기 때문에 운동 후 훌륭한 식사입니다. 예를 들어, 탄수화물과 함께 쌀과 콩을 첨가 할 때,이 조합은 근육량을 회복 할 아미노산과 단백질도 가져옵니다.
또한 육류, 닭고기 또는 생선의 좋은 식사는 단백질이 풍부한 식품으로 이러한 식사에 사용됩니다. 완성하려면 샐러드 위에 야채와 올리브 오일을 추가해야합니다. 그러면 좋은 지방과 항산화 제가 제공됩니다.
예를 들어 체중 감량을 원하는 사람들은 샐러드와 고기를 사용하거나 닭고기를 넣은 야채 수프를 사용하거나 호박 파스타를 만들 수 있습니다. 쌀과 파스타 대신에 4 가지를 참조하십시오.
3. 단백질 오믈렛
오믈렛을 만드는 것은 또한 빠르고 단백질이 풍부하고 포만감이 풍부하기 때문에 운동 후 좋은 선택입니다. 좋은 방법은 반죽에 계란 2 개를 사용하는 것입니다. 여기에는 귀리 1 ~ 2 테이블 스푼이 들어있어 더 많은 에너지를 제공하고, 잘게 썬 닭고기, 갈은 소고기 또는 강판 치즈와 야채를 채 웁니다. 동반하기 위해 우유와 함께 커피를 마시거나 천연 과일 주스 한 잔을 달지 않고 마실 수 있습니다.
체중을 줄이려면 블랙 커피 또는 무가당 차와 함께 야채 또는 치즈 오믈렛을 선택하는 것이 좋습니다.
기타 단백질이 풍부한 식품
이 비디오에서 고단백 식품의 더 많은 예와 쌀을 다양한 야채 및 곡물과 결합하여 훌륭한 단백질 공급원을 형성하는 방법을 확인하십시오.