흉부 개발을위한 훈련 계획에는 다양한 유형의 운동이 포함되어야합니다. 훈련 중에 근육의 모든 부분이 활성화되지만 한두 영역에 더 집중할 수있는 특정 운동이 있기 때문입니다. 따라서 더 발달되고 대칭적인 근육을 얻기 위해 가슴의 다른 부분에 대한 운동을 결합하는 것이 항상 중요합니다.
가슴은 두 개의 주요 근육, 즉 대흉근과 소흉근으로 나뉘는 근육 군입니다. 일반적으로 체육관에서 미적 목적으로 일하는 그룹은 가장 큰 가슴 판이며, 그 위에는 더 잘 보입니다. 그러나이 근육은 3 개의 작은 부분으로 나뉩니다 : 위, 중간, 아래로 작업해야합니다.
다른 근력 운동과 마찬가지로, 과체중 인 경우 운동 성능이 저하 될 수 있으므로 선택한 하중을 각 사람의 능력에 맞게 조정해야합니다. 근육 질량의 발달에는 시간이 걸리며 부하가 증가하기 때문에 빠르지 않을 것임을 아는 것이 중요합니다.
또한 근육량을 더 빨리 늘리기위한 8 가지 팁을 확인하세요.
가슴을 키우는 5 가지 운동
훈련 계획에는 크고 작은 가슴을 모두 대상으로하는 최소 3 ~ 4 개의 다른 운동이 포함되어야합니다. 따라서 이상적인 방법은 다음 운동 중에서 선택하는 것입니다.
1. 덤벨이있는 경사 벤치 프레스
일에 초점을 맞춘 운동 : 가슴 위쪽.
이 운동은 강사의 지침에 따라 기울여야하는 체육관 벤치에서 수행해야합니다. 그런 다음 다음을 수행해야합니다.
- 경 사진 벤치에 등을 대고 덤벨을 적절한 무게로 유지하십시오.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨로 다른 팔을 거의 만질 때까지 팔을 몸에 수직으로 펴십시오.
- 가슴이 뻗어 나가고 팔이 90º 각도가 될 때까지 팔을 내리십시오. 이 순간에 사람은 영감을 받아야합니다.
- 운동을하는 동안 덤벨을 시작 위치까지 들어 올려 폐의 공기를 내뿜습니다.
각 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취하면서 8 ~ 12 회씩 4 세트를 수행해야합니다. 좋은 팁은 더 가벼운 덤벨로 운동을 시작하고 반복 횟수가 감소함에 따라 점차적으로 증가하는 것입니다. 좋은 예는 예를 들어 12-12-10-8을하는 것입니다.
이 운동은 벤치에서 0º, 즉 수평으로 수행 할 수도 있지만,이 경우 상단 가슴 대신 중간 가슴이 더 많이 작동합니다.
2. 바벨이있는 벤치 프레스
일할 집중 운동 : 중간 가슴.
이것은 가슴을 훈련하는 가장 고전적인 운동 중 하나이지만 매우 복잡하고 가슴의 중간 영역과 전체 볼륨을 높이는 데 가장 큰 효과가 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 벤치를 수평으로 놓고 등을 대십시오.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 막대를 잡으십시오.
- 바를 낮추고 바가 가슴에 닿을 때까지 팔을 구부리고 움직임 중에 숨을들이 마십시오.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 밀면서 팔을 다시 펴십시오. 이 운동에서 공기는 폐에서 내 쉬어야합니다.
각 세트 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취하면서 8 ~ 12 회씩 4 세트를 수행해야합니다.
이 운동은 특히 바의 무게를 늘리려 고 할 때 다른 사람의 도움으로 수행하여 가슴에 떨어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 또는 바벨 대신 덤벨을 사용하여 운동을 할 수도 있습니다.
3. 평행봉의 싱크
일에 초점을 맞춘 운동 : 가슴 아래.
침몰은 종종 삼두근을 훈련하는 데 사용되지만,이 운동을 조금만 변경하면 가슴 아래쪽 영역을 빠르게 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다.
- 양손으로 평행봉을 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 90º 각도에 도달 할 때까지 팔을 천천히 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
- 뒤로 돌아가서 시작 위치에 도달 할 때까지 팔을 다시 펴십시오.
이상적인 방법은 8 ~ 12 회씩 4 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 정도 휴식을 취하는 것입니다.
이 운동에서는 하강 할 때 몸통을 앞으로 기울여서 힘이 주로 작업하려는 가슴의 아래쪽 영역에 적용되도록하는 것이 매우 중요합니다.
4. 팔 굽혀 펴기
일할 집중 운동 : 중간 가슴.
누구나 쉽고 쉽게 접근 할 수있는 운동은 굽힘으로, 중간 가슴을 작동하는 것 외에도 팔을 강화하는 데 도움이되며 집에서 할 수 있습니다. 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 팔을 어깨 거리에두고 플랭크 자세를 유지하십시오.
- 바닥의 가슴에 닿을 때까지 팔을 낮추고 구부리면서 팔꿈치를 펴고 복근은 수축시킵니다.
- 다시 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 15-30 회 반복하는 4 세트로 수행되어야합니다.
5. 높은 손잡이를 가진 크로스 오버
일에 초점을 맞춘 운동 : 가슴 위쪽과 가운데.
이것은 가슴의 윗부분과 중간 부분을 작동시키는 것 외에도 두 가슴 근육 사이의 영역을 정의하는 데 도움이되는 가슴 훈련을 완료하는 좋은 옵션입니다. 이렇게하려면 케이블 머신을 사용하고 아래 단계를 따르십시오.
- 케이블 장치의 양쪽 핸들을 잡으십시오.
- 손이 허리 앞쪽에 닿을 때까지 손잡이를 아래쪽으로 당겨 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 어깨 높이에서 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
약 12 ~ 15 회씩 4 세트를하고 각 세트 사이에 1 분 정도 휴식을 취할 수 있습니다.