고강도 인터벌 트레이닝 (High Intensity Interval Training) 또는 고강도 인터벌 트레이닝 이라고도하는 HIIT 는 개선을 촉진하는 트레이닝 일뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이고 지방 연소를 촉진하기 위해 수행되는 트레이닝 유형입니다. 신체 조절의.
HIIT는 운동이 고강도로 이루어져야하기 때문에 더 적은 훈련 시간에 더 많은 결과를 정확하게 제공 할 수 있습니다. 또한 부상의 위험을 줄이기 위해 체육 전문가의지도하에 훈련을하는 것이 중요하며, 더 나은 결과와 더 많은 혜택을 얻을 수 있기 때문에 환자가 목표에 맞는 식단을 따르는 것이 중요합니다. .
HIIT의 이점
HIIT의 혜택을 받으려면 휴식과 활동 시간을 존중하고 적어도 일주일에 두 번 활동을 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 활동의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 신진 대사 증가;
- 지방 연소 과정을 선호하고 체지방 비율을 줄입니다.
- 신체 상태 개선;
- 심폐 능력 향상;
- 혈압을 조절합니다.
- 산소 섭취량 증가.
또한 다른 신체 활동과 마찬가지로 HIIT는 웰빙 느낌을 촉진하고 기분을 증가 시키며 근육 지구력을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 면역 체계를 강화합니다. 신체 활동의 다른 이점을 알아보십시오.
HIIT 운동을하는 방법
HIIT 훈련은 개인의 목표에 따라 다를 수 있으므로 세트의 양과 실행 및 휴식 시간도 다를 수 있습니다. 일반적으로 고강도 운동은 약 30 초 ~ 1 분 동안 수행 한 다음 환자는 동시에 휴식을 취해야하며, 이는 수동적, 즉 중지 또는 활동적 일 수 있습니다. 운동 운동이 수행되지만 강도가 낮습니다.
HIIT 운동은 신체가 활동을 수행하기 위해 더 많은 산소를 포획해야하므로 최대 주파수의 80 ~ 90 % 인 적절한 심박수에서 수행하는 것이 중요하므로 체육 전문가의지도하에 수행해야합니다. , 그 결과 신진 대사가 증가합니다. 주로 달리기와 사이클링과 같은 유산소 훈련에 더 많이 사용되지만 HIIT는 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동에도 적용될 수 있습니다.
또한 HIIT는 운동이 모든 근육을 동시에 작동하고 더 높은 강도로 수행되고 신체 상태를 개선하는 기능 훈련에 적용될 수 있습니다. HIIT의 기본을 사용하는 또 다른 유형의 운동은 크로스 핏 (crossfit )입니다. 왜냐하면이 운동은 활동과 휴식 기간을 번갈아 가며 고강도로 수행되고 심폐 능력과 체력 향상을 목표로하기 때문입니다. 크로스 핏에 대해 자세히 알아보십시오 .
집에서 HIIT
주로 체육관에서 실행되지만 HIIT는 부상의 위험을 줄일 수 있으므로 체육 전문가가 적절하게지도한다면 집에서도 수행 할 수 있습니다.
집에서는 스쿼트, 버피 , 잭 점프, 그 자리에서 달리기 와 같이 몸 자체의 무게로 수행되는 운동을 수행하는 것이 흥미 롭습니다 . 이점을 얻으려면 운동을 고강도로 수행하고 활동 시간과 휴식 시간을 존중하는 것이 중요합니다. 따라서 수행 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 집에서 쉽게 고강도 운동을 할 수있는 간단한 운동입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 앞쪽으로 어깨 너비만큼 벌리고 체인이나 벤치에 앉는 것처럼 움직임을 수행해야합니다.
운동 강도를 높이려면 예를 들어 30 초 이내에 최대 반복 횟수를 수행해야합니다. 그런 다음 같은 시간 동안 휴식을 취하고 운동을 반복하여 이전과 같은 양의 스쿼트를하도록 노력해야합니다.
2. 버피
버피는 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수있는 간단한 운동이기도합니다. 이 운동은 눕고 일어나기의 빠른 동작으로 구성되며, 부상의 위험이 없도록 일어나는 방식에주의를 기울이는 것이 중요하며, 약 30 초 ~ 1 분 동안 수행하고 동시에 휴식을 취하고 다시 반복하는 것이 좋습니다. 운동.
따라서 운동을하려면 사람은 서서 몸을 바닥에 내려 놓고 손을 바닥에 얹고 발을 뒤로 던져야합니다. 그런 다음, 그 사람은 판자 자세를 유지하고 바닥에서 들어 올려서 작은 점프를하고 팔을 위로 뻗어 야합니다. 이 운동은 빠르고 지속적으로 수행되지만 움직임의 품질을 잃지 않는 것이 중요합니다.
3. 점프 잭
점프 잭 이라고도하는이 운동 은 심박수를 높이는 데 도움이되며 HIIT의 훌륭한 운동입니다. 점프 잭을 수행하려면 사람은 서서 다리를 닫고 손을 허벅지에 대고 팔을 머리 위로 들어 올리고 시작 위치로 돌아가는 동시에 다리를 열고 닫아야합니다. 이 움직임을 만들기 위해 사람은 약간의 점프를해야합니다.
4. 무릎 리프트로 그 자리에서 달리기
그 자리에서 달리는 것은 집을 떠날 수 없을 때 실외 또는 러닝 머신에서 달리는 것을 대체 할 수 있습니다. 이런 유형의 달리기를하려면 한곳에 서서 달리기 동작을 수행해야하지만 변위는 없습니다. 또한 무릎을 올리는 것이 중요합니다. 이렇게하면 운동 강도가 높아지고 심장 박동수가 증가하며 산소 섭취량이 증가하고 신진 대사가 빨라집니다.
이 운동은 항상 같은 리듬을 유지하면서 30 초에서 1 분 동안 수행되어야합니다. 그런 다음 같은 기간 동안 휴식을 취한 다음 다시 동작을 수행해야합니다.