웨이트 트레이닝과 같은 혐기성 신체 활동을 통해 근육량을 늘리는 데 걸리는 시간은 약 6 개월입니다. 그러나 근육 비대는 각 개인의 신체적 및 유전 적 특성에 따라 몇 주 또는 몇 달 후에 발견되기 시작할 수 있습니다.
그러나 정기적으로 신체 활동을하지 않거나 건강한식이 요법을하지 않거나 근육이 충분히 오래 쉬지 않으면 근육을 얻는 데 걸리는 시간이 더 길어질 수 있습니다.
신체 변화
예를 들어, 웨이트 트레이닝 및 복부 운동과 같은 혐기성 또는 저항 운동을 수행하면 근육 섬유의 파괴와 근육 세포의 염증이 자극되어 섬유를 복구하고 염증을 감소시키는 호르몬 유도 메커니즘을 활성화합니다. 세포의. 이 과정이 발생하면 근육 섬유가 증가하여 근육 질량이 증가합니다.
신체의 첫 번째 변화는 일반적으로 다음과 같습니다.
- 운동의 첫 달과 두 달 동안 신체는 활동에 적응합니다. 이 기간 동안 개인은 운동 후 더 많은 고통을 느끼고 더 많은 힘, 지구력 및 유연성을 얻음에 따라 심혈관 시스템이 노력에 적응합니다.
- 3 개월간의 규칙적인 운동 후 몸은 축적 된 지방을 더 많이 태우기 시작하며,이 기간 동안 근육에는 큰 이득이 없지만 피부 아래 지방층의 좋은 감소를 볼 수 있습니다. 거기에서 체중 감량이 더 쉽고 쉬워집니다.
- 신체 활동이 시작된 후 4 ~ 5 개월 사이 에 지방이 상당히 감소하고 체내 엔돌핀이 더 많이 방출되어 더 나은 기분과 신체적 성향을 갖게됩니다. 그리고 신체 활동이 시작된 지 6 개월 후에야 근육량이 상당히 증가하는 것을 관찰 할 수 있습니다.
발달하는 데 가장 오래 걸리는 근육은 삼두근, 허벅지 안쪽 및 종아리입니다. 이들은 섬유질의 유형으로 인해 다른 근육 그룹만큼 빨리 "성장"하지 않습니다.
여성의 경우 테스토스테론 수치가 낮아 근육 성장에 신체가 훨씬 느리게 반응한다는 점을 언급하는 것도 중요합니다.이 호르몬은 근육량을 얻는 과정과 직접 관련이 있기 때문입니다. 근육 질량을 얻기위한 다른 팁을 확인하십시오.
근육량 증가를 촉진하는 방법
근육 비대를 촉진하기 위해 채택 할 수있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
- 모든 식사와 훈련 직후에 단백질이 풍부한 음식 을 포함 시키십시오. 즉, 근육을 만드는 데 도움이되는 충분한 단백질이 신체에 있음을 의미합니다. 단백질이 풍부한 식품 목록을 확인하십시오.
- 단백질과 함께 운동 후 탄수화물이 풍부한 음식을 포함 하십시오. 근육에있는 당분을 보충하고 운동 중 발생한 손상을 복구해야하기 때문입니다.
- 근육 성장을 촉진하기 위해 단백질 보충제 와 일부 영양 보충제를 복용하십시오 . 그러나 각 개인의 목표에 따라 다르므로 영양사가 권장하는 것이 중요합니다.
- 훈련에서 자극을받은 근육 그룹을 24 ~ 48 시간 동안 쉬고 다음날 다른 근육 그룹을 훈련해야합니다. 예를 들어, 그날의 운동이 다리를위한 운동이라면 근육에 48 시간 휴식을 주어 비대가 호의적으로 보이도록해야하며, 예를 들어 상부 또는 복부 구성원은 다음 날 운동해야합니다.
- 신체가 회복하고 근육량 증가를 촉진 할 수있는 시간을 확보하려면 최소 8 시간 동안 수면과 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
운동을 강화하고 근육량을 더 빨리 늘리기 위해 몇 가지 전략을 채택 할 수 있습니다.이 전략은 영양사 및 체육 전문가가 안내해야합니다. 그래야 음식과 신체 활동 측면에서 개별화 된 계획을 정교화 할 수 있습니다.
근육을 더 빨리 늘리기 위해 먹는 방법에 대한 더 많은 팁을 보려면 아래 비디오를 시청하십시오.