섬유질이 풍부한 식품과 6 가지 주요 건강상의 이점

섬유질은 신체에서 소화되지 않는 식물 기원의 화합물이며 과일, 채소, 곡물 및 곡물과 같은 일부 식품에서 찾을 수 있습니다. 식이 섬유의 적절한 섭취는 장 건강을 유지하고 변비, 비만 및 당뇨병과 같은 질병을 예방하고 예방하는 데 중요합니다.

섬유질에는 용해성 및 불용성 두 가지 유형이 있으며 대부분의 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 모두 포함되어 있지만 각각 신체에 대해 서로 다른 이점이 있습니다. 성인을위한 일일 섬유질 권장량은 25 ~ 38g입니다.

섬유질이 풍부한 식품과 6 가지 주요 건강상의 이점

섬유 이점

일반적으로 섬유질의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

  1. 특히 적절한 양의 물과 함께 섭취 할 때 장의 이동을 가속화하고 대변의 양을 늘리고 배설을 촉진하므로 변비싸우 십시오.
  2. 포만감이 증가합니다 .
  3. 장 수준에서 탄수화물의 흡수가 느리기 때문에 혈당 수준을 조절하는 데 도움을 주어 포도당이 점진적으로 증가하고 인슐린이 혈중 수준을 조절합니다.
  4. 섬유질이 장 수준에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 장기적으로 체내 농도를 감소시킬 수 있기 때문에 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치 를 낮추십시오.
  5. 대변을 통해 장에서 발견되는 독소를 제거하고 장의 pH를 조절하고 조절합니다.
  6. 장내 에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아를위한 식품 역할 을하므로 장내 세균총과 위장 시스템의 건강을 유지하십시오 . 장내 미생물의 건강을 촉진하는 것 외에도 섬유는 염증을 줄이고 신체의 방어력을 높이며 장 질환의 형성을 예방합니다.

섬유질의 모든 이점을 얻으려면 모든 주요 식사와 간식과 함께 섬유질이 풍부한 음식을 매일 섭취해야합니다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취 할 때는 물이 섬유질에 수분을 공급하고 장에 윤활유를 공급하여 대변 제거를 촉진하고 변비를 개선하기 때문에 물 섭취량을 늘릴 필요가 있음을 언급하는 것도 중요합니다.

고 섬유질 식품 목록

다음 표는 섬유질이 가장 풍부한 식품과 식품에 함유 된 양을 보여줍니다.

시리얼섬유질의 양 (100g)
밀기울30g
호밀 가루15.5g
귀리9.1g
삶은 현미2.7g
통밀 빵6.9 지
야채, 야채 및 파생물
카사바 가루6.5g
볶음 케일5.7g
익힌 브로콜리3.4g
생 당근3.2g
구운 고구마2.2g
피망2.6 지
구운 호박2.5g
생 호박1.6g
상추2g
과일 및 파생 상품
카키색 옷감6.5g
아보카도6.3 지
구아바6.3 지
지구 오렌지4.1 지
사과2.0g
자두2.4g
바나나2.6 지
씨앗과 견과류
아마씨33.5 지
아몬드11.6 지
파라의 밤7.9 지
생 코코넛5.4 지
캐슈넛3.7g
땅콩8.0g
참깨11.9g
작살
콩가루20.2 지
요리 된 카리 오카 콩8.5g
완두콩9.7 지
조리 된 렌즈 콩7.9 지
완두콩7.5 지
병아리 콩12.4 지
검은 콩8.4 지

식이 섬유의 종류

식이 섬유는 용해성 또는 불용성으로 분류 할 수 있으며, 주요 차이점은 용해성 섬유가 물에 용해되는 반면 불용성 섬유는 용해되지 않는다는 것입니다. 그들 각각에는 주요 이점이 있습니다.

가용성 섬유

섬유질이 풍부한 식품과 6 가지 주요 건강상의 이점

수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤을 형성하여 위와 소장에서 더 오래 머무르며 포만감을 높이고 혈당을 조절하며 콜레스테롤을 낮 춥니 다.

또한, 수용성 섬유질은 장에 존재하는 좋은 박테리아에 의해 대사되고 발효되어 장 건강을 유지하고 염증을 감소시켜 크론 병, 궤양 성 대장염 및 과민성 장, 대장 암 예방에 더해 프리 바이오 틱으로 간주 될 수 있습니다.

예를 들어 일부 수용성 섬유질은 펙틴과 이눌린이며, 과일, 채소, 곡물 및 귀리, 밀 배아, 보리 및 호밀을 포함하는 식품과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

불용성 섬유

섬유질이 풍부한 식품과 6 가지 주요 건강상의 이점

불용성 섬유질은 물에 희석되지 않으며 장내 미생물상에서의 발효가 제한되어 대장에 도달하면 대변의 양을 증가시키고 자연적인 완하제 역할을하여 다음과 같은 문제의 발생을 방지하기 때문에 장 통과를 가속화합니다. 장 수준의 변비, 치질 및 염증. 그들은 또한 장 수준에서 생성 된 독성 제품의 제거를 선호합니다.

예를 들어, 일부 불용성 섬유는 셀룰로오스와 리그닌으로 주로 통 곡물, 주로 껍질의 아몬드, 치아 및 아마씨, 견과류, 건포도 및 과일과 채소의 껍질에서 발견 될 수 있습니다. 불용성 섬유질이 발견되는 다른 식품을 확인하십시오.

하루 섬유 량

식이 섬유 소비를 늘리기위한 조언 중 하나는 옥수수 가루, 밀가루, 쌀과 같은 정제 된 식품을 피하면서 날것과 껍질을 벗긴 음식, 특히 과일과 채소, 곡물, 씨앗, 통 곡물을 포함하는 것입니다. 하얀.

Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 일일 섬유질 권장량은 다음 표에 따라 연령과 성별에 따라 다릅니다.

그룹1000kcal / 일당 남성의 섬유질 양

여성용 섬유질 1000kcal / 일

0 ~ 6 개월모유를 통해서만모유를 통해서만
6 ~ 12 개월표시되지 않았습니다표시되지 않았습니다
1 ~ 3 년19 지19
4 ~ 8 년25g25g
9 ~ 13 세31 지26g
14 ~ 18 세38 지26g
19 ~ 50 세38 지25g
> 50 년30g21 지
임신-29 지
유아-29 지

어떤 이유로 든 음식을 통해 하루 권장량의 섬유질을 섭취 할 수없는 경우, 섬유질과 동일한 효능을 가진 캡슐 또는 분말 형태로 약국, 건강 식품 상점 또는 온라인 상점에서 구입할 수있는 보충제가 있습니다. 음식에 존재합니다.