체중을 늘리고 근육량을 늘리기위한 다이어트 및 메뉴

체중을 늘리기위한 식단에서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야하며, 3 시간마다 식사를 권장하고, 식사를 거르지 않고 칼로리를 추가하는 동시에 올리브 오일, 과일 스무디와 같은 건강하고 영양가있는 음식을 섭취해야합니다. , 귀리, 아보카도 및 견과류.

체중 증가를 목적으로하는 식단에서도 coxinha, 햄버거, 감자 튀김 또는 탄산 음료와 같이 설탕과 지방이 풍부한 가공 식품의 섭취를 늘리면 안된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 음식에는 설탕과 포화 지방이 풍부하여 체지방 증가와 콜레스테롤 및 중성 지방 증가로 인한 심장 문제의 위험이 있습니다.

체중에 얼마를 더해야하는지 알아 보려면 다음 계산기를 사용하여 이상적인 체중이 얼마인지 확인하세요.

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이 계산기는 체중에 얼마나 많은 파운드를 넣어야하는지 알아내는 데 도움이되지만 신체에 존재하는 근육과 지방의 양을 구분하지 않기 때문에 어린이, 임산부, 노인 및 운동 선수에게는 적합하지 않습니다.

건강한 체중 증가를위한 6 가지 팁

건강한 방법으로 지방을 얻는 것은 단순히 음식을 더 많이 먹거나 칼로리가 많은 음식을 먹는 것 이상입니다. 다음은 건강한 방법으로 체중을 늘리려는 모든 사람에게 필수적인 6 가지 팁입니다.

1. 3 시간마다 먹기

3 시간마다 섭취하는 것은 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 권장되기 때문에 하루 종일 칼로리 소비량을 늘리고 체중 증가를 위해 중요합니다. 또한, 탄수화물, 단백질 및 지방에서 나오는 칼로리의 좋은 일일 균형이 유지되어야합니다. 이는 근육량 증가에 유리하기 때문입니다.

이러한 이유로 몸에 영양소 공급이 손상되는 것을 방지하고 근육 회복과 성장에 유리한 혈당과 아미노산의 적절한 수준을 유지하기 위해 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다.

2. 모든 식사에 단백질 포함

하루의 모든 식사에 단백질을 포함하면 하루 종일 혈중 아미노산 수치가 일정 해 지므로 훈련 기간 동안 좋은 근육 회복에 유리합니다.

단백질은 육류, 닭고기, 생선, 계란, 치즈 및 요구르트와 같은 식품에 존재하며 치킨과 치즈 샌드위치와 통 곡물 빵 또는 토스트와 치즈와 요구르트와 같은 효율적인 조합으로 간식을 만듭니다.

3. 좋은 지방 섭취

견과류, 땅콩, 아보카도, 코코넛, 올리브 오일 및 씨앗과 같은 좋은 지방의 식품 공급원은 적은 양의 음식으로 식단의 칼로리를 증가시키는 훌륭한 옵션입니다. 또한, 이러한 지방은 근육량을 늘리는 데 도움이되며 신체의 지방 증가를 자극하지 않습니다.

따라서 이러한 음식을 사용하는 방법의 몇 가지 예는 빵이나 과일 스무디에 땅콩 버터를 추가하고, 간식으로 견과류를 먹고, 요구르트에 코코넛 1 큰술을 추가하고, 간식으로 아보카도 비타민을 만드는 것입니다.

체중을 늘리고 근육량을 늘리기위한 다이어트 및 메뉴

4. 하루에 최소 3 개의 과일을 먹습니다.

하루에 최소 3 개의 과일을 섭취하고 점심과 저녁에 야채 샐러드를 추가하면 식단에서 비타민과 미네랄의 양을 늘리는 데 도움이되며, 이는 적절한 신진 대사 기능과 근육량 증가에 필수적입니다.

과일은 신선하게 먹거나 주스 또는 비타민 형태로 먹을 수 있으며 간식에 추가하거나 점심 및 저녁 식사를위한 디저트로 추가 할 수 있습니다.

5. 하루에 최소 2.5L의 물을 마 십니다.

근육 세포의 크기가 증가하는 비대는 세포에 부피가 증가 할 수있는 충분한 물이있을 때만 발생하기 때문에 충분한 물을 마시고 충분한 수분을 유지하는 것이 근육 질량을 얻는 데 필수적입니다.

따라서 인공 청량 음료와 주스는 신체의 액체로 간주되지 않는다는 점을 기억하면서 매일 물 소비를 인식하고 설명하는 것이 중요합니다. 또한 음식과 함께 섭취하면 소화 과정에 변화가 생길 수 있으므로 식사 사이에 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

6. 신체 활동 수행

여분의 칼로리가 지방이 아닌 근육으로 전환되도록하려면 일주일에 3 ~ 5 회 신체 활동, 특히 웨이트 트레이닝 및 비유 산소 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 이상적인 것은 체육 전문가와 상담하여 필요와 목표에 적합한 훈련 계획을 제시하는 것입니다.

비육 메뉴 샘플

다음 표는 3 일 체중 증가 다이어트 메뉴의 예를 보여줍니다.

식사1 일차2 일차3 일차
아침밥우유가 든 커피 1 컵 + 양상추, 토마토, 치즈, 계란이 들어간 샌드위치 + 중간 크기의 사과 1 개코코아 우유 1 컵 + 치킨과 치즈가 들어간 타피오카 1 개 + 귤 1 개주스 1 잔 + 계란 2 개와 닭고기 오믈렛
아침 간식땅콩 버터가 들어간 쿠키 6 개 + 아몬드 1 줌아보카도와 계란 2 테이블 스푼 + 바나나 1 개가 포함 된 전체 샌드위치과일 오트밀 + 말린 과일 한 줌
점심 저녁쌀과 검은 콩을 곁들인 치킨 스트로가 노프 + 고수를 곁들인 요구르트 드레싱으로 양념 한 당근 코울 슬로 + 오렌지 1 개참치, 올리브, 옥수수, 체리 토마토를 곁들인 파스타 + 올리브 오일 1 티스푼 + 멜론 1 조각으로 양념 한 당근을 곁들인 생 양상추 샐러드토마토 소스, 으깬 감자, 브로콜리 오 그라탕, 치즈와 올리브 오일로 양념 한 미트볼
오후 간식치킨과 치즈가 들어간 타피오카 1 개 + 배 1 개그래 놀라 요거트 + 치즈 토스트 3 개파파야가 들어간 아보카도 스무디 + 귀리 2 큰술 + 치아 씨드 1 큰술 (스무디)

나이, 성별, 신체 활동 및 범죄 기록에 따라 음식의 양이 다르기 때문에 개별 식단 계획을 통과 할 수 있도록 영양사에게가는 것이 중요합니다. 또한 필요한 경우 영양사는 비타민 또는 영양 보충제 사용을 권장 할 수 있습니다. 근육량을 늘리기 위해 몇 가지 보충제를 알아 두십시오.

먹지 말아야 할 것

다양하고 균형 잡힌 식단으로 인해 체중 증가가 일어나고 설탕이나 포화 지방이 풍부한 가공 식품의 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 이러한 음식 중 일부는 스낵, 소시지, 베이컨, 마요네즈, 소스, 과자, 청량 음료, 주스, 쿠키, 케이크, 패스트 푸드, 튀김 등입니다.

이러한 유형의 음식을 섭취하면 장기적으로 여러 가지 건강상의 합병증을 유발할 수있는 근육량 증가의 결과가 아니라 체내 지방 축적으로 인해 체중 증가에 유리할 수 있습니다.

체중을 얼마나 늘릴 수 있습니까?

근육을 늘리고 체중을 늘리는 데 걸리는 평균 시간은 약 6 개월이지만 3 개월 후에는 이미 약간의 변화를 볼 수 있습니다. 그러나 이것은식이 요법과 사람이 근육 성장에 유리한 신체 활동을 수행하는지 여부에 따라 다르기 때문에 사람마다 다릅니다. 근육량을 얼마나 오래 얻을 수 있는지 알아보십시오.

다음 비디오를 시청하여 근육량을 늘리는 더 많은 전략을 확인하십시오.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 통해 달성 할 수있는 근육량 증가로 인해 체중이 증가하는 것이 이상적이며 신체를 정의되고 건강하게 유지하는 것입니다. 근육량을 늘리기위한 8 가지 팁을 확인하세요.