어깨를 훈련하는 것은 신체의 다른 근육 그룹을 훈련하는 것만 큼 중요합니다. 어깨를 구성하는 근육과 관절은 상지의 안정성과 힘을 확보하고 팔을 들어 올리고 앞뒤로 움직이는 것과 같은 움직임을 허용하는 데 중요하기 때문입니다. 그리고 측면.
어깨 외에도 이두근, 삼두근 및 팔뚝을 훈련하여 비대 및 이완의 과정과 관련된 더 나은 결과를 얻을 수 있도록하는 것이 중요합니다.
또한 훈련 된 전문가와 함께 각 운동을 개인의 목표와 신체 유형에 맞게 조정하고 영양사를 통해 식단을 조정하는 것이 좋습니다. 가슴, 이두근 및 삼두근에 가장 적합한 운동은 무엇인지 참조하십시오.
1. 어깨 발달 또는 확장
어깨의 발달 또는 확장은 덤벨이나 바벨로 서거나 앉을 수 있습니다. 팔과 팔뚝이 90º 각도를 이루는 높이에서 손바닥이 앞을 향한 상태에서 덤벨이나 바벨을 잡고 운동해야합니다. 그런 다음 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 들어 올리고 정해진 훈련에 따라 움직임을 반복하십시오.
2. 측면 상승
사이드 리프트는 동시에 또는 한 번에 한 어깨를 작동하도록 할 수 있습니다. 이렇게하려면 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 훈련 목표에 따라 팔꿈치를 약간 구부리거나 덤벨을 조금 앞으로 올릴 수 있습니다.
이러한 유형의 운동은 내측 및 후방 삼각근, 즉 어깨를 덮는 근육의 중간 및 등 부분 인 삼각근의 작용에 더 중점을 둡니다.
3. 정면 고도
프론트 리프트는 덤벨이나 바벨로 할 수 있으며, 장비는 손바닥이 몸을 향한 상태로 잡고 팔을 뻗은 상태에서 어깨 높이까지 들어 올려서 지시에 따라 운동을 반복해야합니다. 체육. 이 운동은 삼각근의 앞부분을 더 강조합니다.
4. 높은 행
높은 스트로크는 바 또는 도르래로 수행 할 수 있으며 장비를 당겨 팔꿈치를 구부려 어깨까지 당겨야합니다. 이 운동은 측면 삼각근을 더 강조하지만 전방 삼각근에도 적용됩니다.
5. 역 십자가
역 십자가는 기계에서 만들거나 경 사진 벤치 앞에 앉거나 트렁크를 앞으로 기울인 상태에서 만들 수 있습니다. 벤치에서하는 경우에는 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 정해진 훈련에 따라 동작을 반복해야합니다. 이 운동은 삼각근의 뒤쪽 부분에 더 많이 작용하지만, 예를 들어 등 근육을 작동하는 데 표시된 운동 중 하나이기도합니다.