칼슘은 뼈와 치아의 구조를 개선하고 근력 및 수축을 개선하며 혈액 응고 과정을 돕고 혈액 pH 균형을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 따라서 영양사가 권장하는 이상적인 일일 양인 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
칼슘이 풍부한 주요 식품으로는 우유, 치즈, 시금치, 정어리, 브로콜리 등이 있습니다. 골다공증이 있거나 골다공증의 가족력이있는 사람은 호르몬 변화 및 칼슘 흡수와 관련된 문제를 예방하기 위해 폐경 단계의 어린이 및 여성뿐만 아니라 칼슘이 풍부한 식사를해야합니다.
칼슘이 풍부한 식품 목록
모든 신진 대사 과정이 올바르게 진행될 수 있도록 칼슘이 풍부한 음식을 매일 섭취해야합니다. 동 식물성 칼슘이 풍부한 주요 식품은 다음과 같습니다.
| 동물성 식품 100g 당 칼슘 함량 | |
| 저지방 저지방 요구르트 | 157 mg |
| 천연 요거트 | 143 mg |
| 무 지방 우유 | 134 mg |
| 전유 | 123 mg |
| 전유 분말 | 890 mg |
| 염소 우유 | 112 mg |
| 리코 타 치즈 | 253 mg |
| 모짜렐라 치즈 | 875 mg |
| 껍질없는 정어리 | 438 mg |
| 홍합 | 56 mg |
| 굴 | 66 mg |
| 식물성 식품 100g 당 칼슘 함량 | |
| 아몬드 | 270 mg |
| 바질 | 258 mg |
| 생 콩 | 250 mg |
| 아마씨 | 250 mg |
| 콩가루 | 206 mg |
| 유채과 야채 | 133 mg |
| 병아리 콩 | 114 mg |
| 견과류 | 105 mg |
| 참깨 | 82 mg |
| 땅콩 | 62 mg |
| 포도 통과 | 50mg |
| 차드 | 43 mg |
| 머스타드 | 35mg |
| 익힌 시금치 | 100mg |
| 두부 | 130 mg |
| 브라질 너트 | 146 mg |
| 검은 콩 요리 | 29mg |
| 서양 자두 | 38 mg |
| 익힌 브로콜리 | 42 mg |
| 간장 음료 | 18mg |
| 양 조용 효모 | 213 mg |
| 콩 | 50mg |
| 구운 호박 | 26mg |
특히 칼슘 공급 원인 음식이 일일 식단에 포함되지 않는 경우, 강화 식품은 칼슘 섭취를 늘리는 훌륭한 대안입니다. 우유 및 유제품 외에도 아몬드, 땅콩 및 정어리와 같은 칼슘이 풍부한 다른 식품이 있습니다. 우유가없는 칼슘이 풍부한 식품 목록을 확인하십시오.
일일 권장 칼슘 권장량
세계 보건기구 (WHO)의 권장 사항은 건강한 성인의 경우 일일 섭취량이 1000mg에 도달하는 것입니다. 그러나이 값은 예를 들어 개인의 나이, 생활 방식 및 가족의 병력에 따라 달라질 수 있습니다.
칼슘 보충제는 결핍 또는 질병의 특수한 경우에 권장되며 내분비 학자, 정형 외과 의사 또는 영양사가 처방하고 안내해야합니다. 다음에서 골다공증 보충제의 예를 참조하십시오. 칼슘 및 비타민 D 보충제.
칼슘 섭취가 일일 권장량을 따르지 않는 경우 장기적으로 뼈의 쇠약, 치아의 민감성, 과민성 및 경련과 같은 일부 증상이 나타날 수 있습니다. 칼슘 결핍 및식이 보충 또는 조정이 표시 될 수 있습니다. 칼슘 부족 증상을 인식하는 방법을 알아 두십시오.