Callisthenics는 체육관 장비를 사용할 필요없이 근력과 지구력을 발휘하는 것을 목표로하는 훈련 유형입니다. 특히 Callisthenics의 원칙 중 하나는 근육 질량을 증가시키기 위해 신체 자체를 사용하는 것입니다.
체력, 지구력 및 신체 인식을 증가시키는 것 외에도 미용 체조는 유연성과 이동성을 증가시킵니다. 따라서 미용 체조 기술은 주로 크로스 핏, 기능 훈련 및 체조와 같은 일부 스포츠에 통합됩니다.
훈련 된 강사의지도하에 미용 체조 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 그래야 기술이 올바르게 수행되고 부상 위험이 적으며 최대한 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
미용 체조의 장점
Callisthenics는 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있기 때문에 체육 전문가가 적절하게 동반하는 한 누구나 실행할 수 있습니다.
- 유연성 및 관절 이동성 증가;
- 근육 지구력 및 힘 증가;
- 더 큰 신체 인식;
- 근육량 증가;
- 신진 대사 활성화;
- 에너지 소비 증가 및 지방 비율 감소;
- 운동 조정 개발;
- 더 나은 신체 균형.
또한 미용 체조는 체육관 장비를 연습 할 필요가 없기 때문에 이러한 유형의 활동은 어떤 환경에서도 수행 할 수 있으므로 단조로운 활동이 아닙니다.
초보자를위한 미용술 루틴
이 운동 루틴은 전신 운동을 돕고 다리, 복부, 팔, 등 및 가슴의 근육을 자극하며, 낮은 수준의 힘, 민첩성 및 유연성이 필요하기 때문에 이러한 유형의 훈련을 시작하는 사람들을 위해 만들어졌습니다.
이 루틴을 최대 3 회 반복하고 각 운동 사이에는 4 분 휴식을 취하고 각 운동 사이에는 30 초에서 1 분 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
1. 벽에 앉아
이 운동을하려면 벽에 기대어 서서 벽에서 등과 엉덩이를 제거하지 않고 양쪽 발을 약 60cm 앞에 놓습니다. 이 위치에서 무릎이 90º가 될 때까지 엉덩이를 벽 위로 미십시오. 약 30 초 동안 유지합니다.
이 운동은 스쿼트와 유사하며 주로 둔근과 허벅지 근육에 작용하지만 무릎에 마모를 일으키지 않으므로 관절에 부상을 입은 사람들에게 좋은 선택입니다.
2. 높은 당김
이 운동에는 높은 막대가 필요하므로 막대를 사용하여 광장에서 운동을하는 것이 좋습니다. 운동을하려면 바벨을 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 배치합니다. 그런 다음 바가 턱에 가까워 질 때까지 몸을 위로 당깁니다. 3 ~ 5 회 아래로 그리고 위로 이동합니다.
이러한 유형의 바 운동은 팔 근육을 작동하는 것 외에도 등 근육을 단련하는 데 탁월하며 예를 들어 어깨를 넓히는 데 도움이됩니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 고전적인 운동의 한 유형이지만 거의 모든 다리 근육과 둔근 운동에 좋습니다. 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎이 90º가 될 때까지 엉덩이와 등을 똑바로 세우십시오. 이 운동은 각 루틴에서 8 ~ 12 회 반복해야합니다.
4. 삼두근 바닥
시작하려면 양손을 의자에 대고 다리를 몸 앞에서 약간 구부린 다음 발을 모아 위로 향하게합니다. 그런 다음 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 몸을 내리고 뒤로 올라갑니다. 이상적으로는 양손이 둔근에서 멀리 떨어져 있어야합니다.
5. 팔의 굴곡
팔 굽혀 펴기를하고 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치가 90º 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 전체 운동 중에 복부를 단단하게 유지하고 몸을 완전히 똑바로 유지하고 허리 부상을 방지하는 것이 매우 중요합니다.
이 운동은 가슴뿐만 아니라 팔과 등을 강화하는 데 좋습니다.
6. 바에서 복부
이 운동은 고전적인 복부 운동보다 더 복잡하고 어렵습니다. 따라서 바에서 복부로 진행하기 전에 한 가지 옵션은 바에서 동일한 동작을 수행하기에 충분한 힘이 생길 때까지 바닥에서 클래식 복부를하는 것입니다.
높은 당김에서와 같이 바를 잡고 무릎이 가슴에 닿거나 90º 각도가 될 때까지 구부려서 위로 당깁니다. 8 ~ 10 회 반복합니다. 난이도를 높이는 한 가지 방법은 엉덩이와 90도 각도를 형성 할 때까지 무릎을 구부리지 않고 다리를 똑바로 유지하고 위로 당기는 것입니다.