허벅지 안쪽을 강화하는 운동은 더 나은 효과를 내기 위해하지 훈련, 가급적 무게를 사용하여 수행해야합니다. 이러한 유형의 운동은 허벅지의 내전근을 강화하는 데 도움이되며, 해당 부위의 처짐을 방지하기 위해 집에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 더 심미적 인 결과를 얻으려면 운동을 통해 지방 연소로 인한 체지방을 줄이는 것이 흥미 롭습니다.
심폐 건강을 개선하는데도 중요한 다른 운동으로는 달리기, 빠르게 걷기, 사이클링 또는 일립 티컬이 있습니다. 예를 들어 훈련 시작시 15 ~ 20 분 동안 수행해야합니다. 그 후에 아래 표시된 운동 훈련을 시작할 수 있지만, 트레이너 또는 피트니스 코치는 앞쪽 (사두근), 뒤쪽 부분 (햄스트링), 둔부 및 감자 (송아지).
허벅지 안쪽 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
1. 다리 사이로 공을 꽉 쥐십시오.
더 쉽게 시작하려면 이미지와 같이 등을 대고 다리를 구부린 다음 무릎 사이에 부드러운 공을 놓아야합니다. 운동은 가능한 한 많은 힘으로 10 초 동안 공을 짜내는 것으로 구성됩니다. 8 회 반복합니다.
2. 필라테스 공에 몸통 올리기
등을 대고 누워 필라테스 공을 발에 올려야합니다. 운동은 몸통을 땅에서 들어 올리고 발로 공을 누르는 것으로 구성됩니다. 10 초 동안 공에 대한 힘을 유지 한 다음 몸통 아래로 쉬십시오. 6 회 반복합니다.
3. 옆으로 다리 높이
옆으로 누워 엉덩이와 같은 높이를 유지하면서 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 운동은 무릎을 똑바로 유지하면서 아래 다리 (바닥에 더 가깝게)를 올리는 것으로 구성됩니다. 12 번 반복합니다.
4. 스쿼트
이미지와 같이 어깨 너비보다 다리를 더 벌리고 팔을 들어 올립니다. 운동은 가능한 한 12 회 연속 쪼그리고 앉는 것으로 구성됩니다.
5. 보드 3 지원
플랭크 자세 유지 4 지지대 : 발과 손만 바닥에 평평하게 유지하고 신체를 매우 수평으로 유지합니다. 운동은 교대로 무릎을 팔꿈치에 더 가깝게하는 것으로 구성됩니다. 이 운동은 부상을 방지하기 위해 천천히 수행해야합니다. 15 번 반복합니다.
6. 무게가있는 다리 열기
등을 대고 누워 다리를 중앙으로 들어 올려 잘 펴십시오. 운동은 이미지와 같이 다리를 12 번 연속으로 벌리는 것으로 구성됩니다. 처음에는 0.5kg 무게를 사용할 수 있지만이 무게는 점진적으로 증가해야합니다.
이러한 운동은 집에서 수행 할 수 있지만 , 부상을 방지하고 각 운동을 최대한 활용하여 더 나은 결과를 얻으려면 체육관 교사 나 개인 트레이너 의주의 깊은 눈 아래에서 연습하는 것이 가장 좋습니다 . 허벅지 안쪽의 처짐과 싸우고 싶다면 근육량을 늘리는 몇 가지 귀중한 팁을 확인하십시오.