칼로리는 음식이 중요한 기능을 수행하기 위해 신체에 제공하는 에너지의 양입니다.
총 칼로리 양을 알기 위해 식품은 라벨을 읽고 단백질, 탄수화물 및 지방의 양을 고려하여 총 칼로리를 다음과 같이 계산해야합니다.
- 탄수화물 1g 당 : 4 칼로리 추가;
- 단백질 1g 당 : 4 칼로리 추가;
- 지방 1g 당 9 칼로리를 추가합니다.
물, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 식품의 다른 구성 요소는 칼로리가 없으므로 에너지를 제공하지 않지만 다른 생물학적 과정에 매우 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
하루에 몇 칼로리를 먹어야하나요
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알기 위해서는 몇 가지 계산을하는 것이 중요합니다. 그 값은 나이, 현재 체중, 성별 및 키에 따라 달라질 수 있기 때문입니다. 또한 일일 칼로리 값은 체중 증가 또는 체중 감량 여부에 관계없이 각 개인의 목표를 고려해야합니다.
하루의 칼로리 요구량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 방법은 다음과 같이 수행되는 직접 방법입니다.
- 체중 감량 -현재 체중에 20 또는 25를 곱하십시오.
- 체중을 유지하려면 25 또는 30에 현재 체중을 곱하십시오.
- 무게를 올리려면 30 또는 35에 현재 무게를 곱하십시오.
예를 들어, 체중이 50kg이고 체중을 유지하고자하는 사람은 25 x 50 또는 30 x 50을 곱해야하며 체중 증가에 대한 두려움없이 하루에 1250 ~ 1500 칼로리를 먹을 수 있습니다.
이 계산은 건강한 사람에게도 효과가 있으며, 예를 들어 만성 질환이 있거나 침대에 누워있는 경우에는 달라질 수 있음을 명심해야합니다. 따라서 가장 중요한 것은 항상 영양사와 상담하여 계산이 항상 개인의 필요에 맞게 조정되는 것입니다.
아래에 데이터를 입력하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 정확히 알아보십시오.
음식 칼로리를 계산하는 방법
음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아 보려면 탄수화물의 양에 4, 단백질의 그램에 4, 총 지방에 9를 곱하십시오.
예 : 100g 초콜릿 바의 칼로리는 얼마입니까?
답을 알기 위해서는 초콜릿이 가지고있는 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 알고 라벨을 확인한 다음 곱하기 만하면됩니다.
- 탄수화물 30.3g x 4 (각 탄수화물은 4 칼로리) = 121, 2
- 12.9g 단백질 x 4 (각 단백질은 4 칼로리) = 51.6
- 지방 40.7g x 9 (각 지방은 9 칼로리) = 366.3
이 모든 값을 함께 더하면 결과는 539 칼로리입니다.
음식 칼로리 차트
다음 표는 매일 가장 많이 섭취되는 일부 식품의 칼로리 양을 나타냅니다.
| 식품 (100g) | 칼로리 | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) |
| 프랑스 빵 | 300 | 58.6 | 8 | 3.1 |
| 리코 타 치즈 | 257 | 2.4 | 9.6 | 23.4 |
덩어리 빵 | 253 | 44.1 | 12 | 2.7 |
| 통 곡물 빵 | 293 | 54 | 11 | 3.3 |
| 오렌지 주스 | 42 | 9.5 | 0.3 | 0.1 |
| 계란 후라이 | 240 | 1.2 | 15.6 | 18.6 |
| 삶은 달걀 | 146 | 0.6 | 13.3 | 9.5 |
| 구운 고구마 | 125 | 28.3 | 1 | 0 |
| 팝콘 | 387 | 78 | 13 | 5 |
| 현미 | 124 | 25.8 | 2.6 | 1 |
| 아보카도 | 96 | 6 | 1.2 | 8.4 |
| 바나나 | 104 | 21.8 | 1.6 | 0.4 |
| 채우지 않은 간단한 타피오카 | 336 | 82 | 2 | 0 |
껍질과 사과 | 64 | 13.4 | 0.2 | 0.5 |
| 탈지 천연 요거트 | 42 | 5.2 | 4.6 | 0.2 |
칼로리가 가장 낮은 음식은 과일과 채소이므로 특히 체중 감량 다이어트에 사용됩니다. 튀긴 음식, 가공 된 가공 식품과 같은 고지방 음식은 가장 열량이 많기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들이 섭취해서는 안됩니다.
저지방 천연 요거트 1 개 (150g)와 오렌지 주스 (200mL) + 사과 1 개로 만든 스낵은 총 211 칼로리로 아몬드가 들어간 초콜릿 바보다 칼로리가 적습니다. 예를 들어, 평균 463 칼로리입니다.
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체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 소비하는 방법
체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 소비하는 가장 좋은 방법은 음식에있는 칼로리와 하루에 섭취 할 수있는 칼로리를 아는 것입니다. 이것을 알고 나면 과일, 채소, 채소 등 칼로리가 적은 음식을 선택해야합니다.
1. 칼로리 카운터 사용
각 음식의 칼로리 양을 나타내는 표가 있지만 더 실용적으로 스마트 폰에 설치하여 일상적인 관리에 도움이되는 몇 가지 응용 프로그램도 있습니다.
2. 과자를 과일로 교환
체중 감량을위한 모든 식단에서 케이크, 비스킷, 채워진 쿠키 및 달콤한 디저트와 같은 과자는 혈당을 높이는 설탕이 풍부하고 체중을 늘리기 때문에 더 많은 배고픔을 유발하기 때문에 섭취가 금지됩니다.
그래서 이상적인 것은 단 것을 먹는 것보다 과일을 먹고, 가급적이면 껍질이나 빵가루가있는 과일을 먹고, 디저트로 먹는 것입니다.
3. 감자를 다른 야채로 교환
점심과 저녁에 야채, 콩과 식물, 곡물을 먹는 것이 중요하지만 체중을 줄이고 싶다면 감자, 참마 또는 고구마를 선택하지 않는 것이 이상적입니다. 좋은 선택은 호박, 녹두이며 쌀과 콩의 조합은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
4. 조리 된 음식 선호
계란은 단백질의 훌륭한 공급원이지만 튀긴 계란이나 스크램블 에그를 먹는 것은 칼로리가 더 많기 때문에 최선의 선택이 아닙니다. 그래서 이상은 밥 위에 지은 삶은 계란이나 반숙 계란을 먹는 것입니다. 그렇게하면 기름이 필요없고 칼로리가 적기 때문입니다.
5. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 굶주림과 싸우는 데 탁월하므로 천연 요구르트와 매 끼니에 아마씨 가루 1 테이블 스푼을 첨가 할 수 있습니다. 적은 칼로리 음식을 준비하십시오.
6. 식사 계획
매주 메뉴를 만드는 것은 무엇을 먹을지, 각 음식의 칼로리를 알 수있는 좋은 방법입니다. 이상적인 것은 하루에 섭취해야하는 정확한 칼로리를 입력하지 않고 필요한 경우 변형 또는 다른 여지를 확보하는 것입니다.
7. 최고의 칼로리 선택
제로 콜라 1 잔은 아마도 제로 칼로리 인 반면, 천연 오렌지 주스 1 잔은 약 100 칼로리이지만, 오렌지 주스에는 건강 유지에 도움이되는 비타민 C가 들어 있으므로 최선의 선택은 더 많은 칼로리를 가지고 있더라도 주스에는 탄산 음료에없는 비타민과 미네랄이 더 많이 포함되어 있기 때문입니다.
칼로리는 적지 만 약간의 맛을 내고 싶다면 탄산수를 마시고 레몬 몇 방울을 더 해보자.