저탄수화물 다이어트 : 완전한 가이드 (레시피 및 메뉴 포함)

저탄수화물 다이어트  는 영국 당뇨병기구에 의해 탄수화물 소비가 감소하는 다이어트로 정의되며,이 다량 영양소는 하루에 130g 미만으로 섭취해야합니다. 이 탄수화물의 양은 신체가 필요로하는 에너지의 26 %에 불과하므로 나머지는 좋은 지방과 단백질 섭취로 제공되어야합니다.

이 식단 외에도 케토 제닉 식단으로 알려진 또 다른 식단이 있는데, 섭취되는 탄수화물의 양은 하루에 20 ~ 50g으로 훨씬 적어 신체가 "케토시스"상태로 들어가게합니다. 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지 원으로 사용하기 시작합니다. 그러나이 식단은 매우 제한적이며 일부 경우에만 표시됩니다. 케토 제닉 식단이 어떤 것인지, 언제 표시 될 수 있는지 더 잘 이해하십시오.

저탄수화물 다이어트 는 식이 요법 에서 단백질과 좋은 지방의 증가와 함께 신진 대사가 더 잘 작동하기 시작하고 유기체의 염증을 줄이고 체액 저류와 싸우는 데 도움이되기 때문에 체중 감량에 매우 효율적입니다. 다음 비디오에서 실용적인 팁을 확인하십시오.

건강 혜택

 저탄수화물 식단  을 따르면 다음 과 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

• 단백질과 지방 소비의 증가로 인해 배고픔이 더 오래 지속되기 때문에 포만감 을 더 많이줍니다.
• 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 정기적으로 조절 하고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
• 혈당 을 조절하여 당뇨병 조절을 돕습니다.
• 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 함유하여 장 기능 을 향상시킵니다 .
• 칼로리 감소, 섬유질 증가 및 혈당 조절로 인한 체중 감소를 선호하십시오 .
• 소변 생성을 자극하여 체액 저류 를 방지하고 체내에 축적 된 과도한 체액을 제거합니다.

그러나 이러한 유형의 식단을 안전하게 만들기 위해서는 영양사의지도를받는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물 계산은 각 개인의 필요와 병력에 따라 달라지기 때문입니다. 또한 영양사는 설정된 일일 한도를 초과하지 않도록 각 음식에 존재하는 탄수화물의 양을 인식하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트를하는 방법

저탄수화물 다이어트를하려면 설탕, 정제 된 밀가루, 청량 음료 및 과자와 같은 특히 단순한 탄수화물을 식단에서 제거해야합니다. 또한 목표로 삼 으려는 탄수화물의 양에 따라 빵, 귀리, 쌀 또는 파스타와 같은 복합 탄수화물의 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

식단에서 제거해야하는 탄수화물의 양은 각각의 신진 대사에 따라 다릅니다. "정상"식이 요법은 보통 매일 약 250g을 포함하여 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식이 요법 을 점진적으로 만들어 신체가 사용되어 두통과 같은 부작용이 발생하지 않도록해야합니다. 현기증 또는 기분 변화.

이 다이어트를 할 때 하루 종일 소량의 음식을 섭취 할 수 있도록 3 가지 주요 식사와 2 가지 간식을 먹는 것이 중요합니다. 이러한 간식에는 예를 들어 계란, 치즈, 견과류, 아보카도 및 코코넛이 포함되어야합니다. 점심과 저녁은 샐러드, 단백질, 기름이 풍부해야하며 탄수화물이 조금만있을 수 있습니다. 참조 낮은 탄수화물 간식 요리법 .

허용 된 음식

저탄수화물 식단에 허용되는 음식  은 다음과 같습니다.

• 섬유질의 양을 증가시키고 포만감을 향상시키기 위해 소량의 과일과 채소, 가급적이면 날것, 껍질과 바 개스;
• 살코기, 특히 닭고기 나 칠면조 (껍질없는)
• 생선, 바람직하게는 연어, 참치, 송어 또는 정어리와 같은 지방이 많은 생선;
• 계란과 치즈;
• 올리브 오일, 코코넛 오일 및 버터;
• 견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질 견과류 및 땅콩;
• 치아, 아마씨, 해바라기 및 참깨와 같은 일반적인 씨앗;
• 무가당 커피와 차.

치즈, 우유, 요구르트의 경우 양을 정확하게 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물 함량이 훨씬 낮은 코코넛 또는 아몬드 우유를 우유로 대체 할 수 있습니다. 하루에 2 ~ 3 리터의 물로 저탄수화물 식단을 따르는 것도 중요합니다 .

적당히 허용되는 음식

일부 식품에는 일일 탄수화물 목표에 따라 식단에 포함되거나 포함되지 않을 수있는 적당한 양의 탄수화물이 있습니다. 몇 가지 예로는 렌즈 콩, 감자, 쌀, 고구마, 참마, 갈색 빵 및 호박이 있습니다.

일반적으로 신체 활동을 규칙적으로 수행하는 사람들은 쉽게 체중을 늘리지 않고 식단에서 더 많은 탄수화물을 견디는 경향이 있습니다.

음식에 함유 된 탄수화물의 양

다음 표는 100g 당 일부 식품과 탄수화물 함량을 나열합니다.

탄수화물이 풍부한 식품 목록을 참조하십시오.

금지 된 음식

이 식단에서는 탄수화물 함량이 높은 모든 음식을 피하는 것이 중요합니다. 따라서 섭취하기 전에 식품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다. 그러나 피해야하는 식품 유형의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 설탕 : 청량 음료, 산업화 된 과일 주스, 감미료, 과자, 아이스크림, 케이크 및 쿠키와 같은 식품 포함;
• 밀가루 : 밀, 보리 또는 호밀 및 빵, 쿠키, 스낵, 토스트와 같은 식품;
• 트랜스 지방 : 포장 된 감자 칩, 냉동 식품 및 마가린;
• 가공육 : 햄, 칠면조 가슴살, 소시지, 소시지, 살라미, 모타 델라, 베이컨;
• 기타 : 흰 쌀, 흰 파스타, 파로 파, 타피오카, 쿠스쿠스.

따라서 중요한 팁은 모든 종류의 산업화 된 제품을 피하는 것입니다. 일반적으로 고농도의 탄수화물을 포함하고있어 천연 제품과 신선한 야채를 선호하기 때문입니다.

3 일 저탄수화물 다이어트 메뉴

다음 표는 3 일의 예를 보여줍니다 낮은 탄수화물 메뉴를  :

메뉴에 포함 된 양은 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 질병 이력에 따라 달라야합니다. 따라서 이상적인 것은 항상 영양사와 상담하여 각 개인의 요구에 적합한 완전한 평가와 영양 계획을 세우는 것입니다.

식단에 포함 할 저탄수화물 아침 식사의 예를 참조하십시오.

저탄수화물 레시피 옵션 

저탄수화물 다이어트에 포함될 수있는 몇 가지 요리법  은 다음과 같습니다.

1. 애호박 국수

이 파스타 100g은 약 59 칼로리, 단백질 1.1g, 지방 5g, 탄수화물 3g을 함유하고 있습니다.

성분

• 얇은 조각으로 자른 작은 호박 1 개

• 코코넛 오일 또는 올리브 오일 1 작은 술

• 맛에 따라 바다 소금과 갓 갈은 후추

준비 모드

호박은 스파게티 형태의 파스타 모양으로 길이로 자릅니다. 스파게티 형태로 야채를 자르는 특수 슬라이서도 있습니다. 프라이팬에 코코넛 오일이나 올리브 오일을 가열하고 호박 조각을 놓습니다. 약 5 분 동안 또는 주키니가 부드러워 질 때까지 볶습니다. 소금, 마늘, 후추로 간을합니다. 불을 끄고 원하는 고기와 토마토 소스 또는 페스토를 넣으십시오.

2. 시금치 또띠아

80g (토르티야 1/4)은 약 107 칼로리, 단백질 4g, 지방 9g, 탄수화물 2.5g을 제공합니다.

성분

• 시금치 또는 근대 잎 550g;
• 가볍게 치 대진 달걀 흰자 4 개;
• ½ 다진 양파;
• 다진 향신료 1 스푼;
• 소금과 후추 한 꼬집;
• 올리브유.

준비 모드

시금치 잎을 프라이팬에 넣고 뚜껑을 덮고 시들 때까지 의료용 열을 유지하고 때때로 덮개를 벗기고 저어줍니다. 그런 다음 불을 끄고 접시에 몇 분 동안 그대로 두십시오.

팬에 올리브 오일, 양파, 골파, 소금, 후추를 조금 뿌리고 양파가 약간 노릇해질 때까지 익 힙니다. 그런 다음 달걀 흰자위와 시금치를 넣고 또띠아가 황금색이 될 때까지 5 분간 더 익 힙니다. 또띠아를 돌려주고 다른 쪽도 5 분 더 익힌다.

3.  박제 체리 토마토

체리 토마토 4 개 (65g)는 약 106 칼로리, 단백질 5g, 지방 6g, 탄수화물 5g을 함유하고 있습니다.

성분

• 400g의 체리 토마토 (약 24 개 토마토);
• 염소 치즈 8 큰술 (150g)
• 올리브 오일 2 큰술;
• 다진 마늘 1 쪽;
• 맛볼 소금과 흰 후추;
• 바질 잎 6 개 (접시 용)

준비 모드

토마토를 씻고 윗부분의 작은 뚜껑을 자르고 작은 숟가락을 사용하여 내부에서 과육을 제거하고 토마토가 뚫리지 않도록주의하십시오. 염소 치즈로 토마토를 채우십시오.

별도의 용기에 마늘, 소금 및 후추와 기름을 섞은 다음 토마토 위에 놓습니다. 얇게 썬 바질 잎이 달린 접시.

4. 딸기와 과일 젤리

이 젤라틴의 약 90g (1/3 컵)은 약 16 칼로리, 단백질 1.4g, 지방 0g, 탄수화물 4g을 함유하고 있습니다.

재료 (7 인분)

• 얇게 썬 딸기 ½ 컵;
• 다진 사과 ¼;
• ¼ 다진 배;
• 뜨거운 물 1 컵;
• 딸기 젤라틴 가루 1 봉지 (설탕 없음)
• ½ 컵의 찬물.

준비 모드

젤라틴 가루를 용기에 넣고 뜨거운 물 컵을 위에 올립니다. 분말이 완전히 녹을 때까지 저어 준 다음 찬물을 추가합니다. 마지막으로 과일을 유리 용기 바닥에 놓고 젤라틴을 과일 위에 추가합니다. 굳을 때까지 식히기 위해 냉장고에 가져갑니다.

이 다이어트를해서는 안되는 사람

이 식단은 임신 중이거나 모유 수유중인 여성뿐 아니라 어린이나 청소년이 자라면서 만들어서는 안됩니다. 또한 노인과 신장 또는 간 문제가있는 사람들은 항상 영양사가 설계 한 식단을 따라 이러한 유형의 식단을 피해야합니다.