허리 근육의 스트레칭 및 강화 운동은 관절의 이동성과 유연성을 높이는 것은 물론 올바른 자세와 요통 완화에 도움이됩니다.
스트레칭은 아침 일찍, 직장에서 휴식 시간에, 근육 긴장을 완화하기 위해, 또는 밤에 취침 시간에 더 편안하게 수면을 취할 수 있습니다.
운동 1-등을 대고 누워
다음 스트레칭은 매트리스 또는 편안한 지지대에 등을 대고 누워서 수행해야합니다.
- 팔을 머리 위에 놓고 다리를 쭉 뻗으면서 펴십시오. 10 초 동안 계속 스트레칭하고 긴장을 풉니 다.
- 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 그런 다음 발에 수건을 대고 똑 바른 다리를 들어 올려 바닥과 45도 각도를 만들거나 다리가 다른 무릎 높이에 오도록합니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하고, 긴장을 풀고 5 번 반복합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 운동을하십시오.
- 여전히 같은 위치에있는 상태에서 한쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴 가까이에 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 같은 운동을 각각 5 회 반복해야합니다.
- 양쪽 무릎을 구부리고 천천히 바깥쪽으로 움직여 발바닥을 연결하고 가능한 한 무릎을 펴고 10 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 5 번 반복합니다. 이 자세는 약간의 불편 함을 유발할 수 있지만, 환자가 통증을 느끼는 경우 무릎을 너무 많이 움직이지 않아야합니다.
- 발을 벌리고 복부를 수축하고 엉덩이를 들어 올리며이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 운동을 5 번 반복하십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 손을 머리 뒤로 올려 어깨가 바닥에서 올라올 때까지 10 초 동안이 자세를 유지합니다. 5 번 반복합니다.
운동 2-엎드려 누워
다음 운동은 매트리스 또는 편안한 지지대 위에 엎드린 사람과 함께 수행해야합니다.
- 배에 누워 팔꿈치에 얹고 등 근육을 이완시키고 머리를 똑바로 세우고이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 5 회 반복합니다.
- 배 아래에 베개를 놓고 이마 아래에 베개를 놓고 엉덩이를 수축시킵니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 10 초 동안 들어 올린 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복합니다. 운동을 5 회 반복합니다.
연습 3-서기
다음 운동은 일반 층에서 일어 서서 수행해야합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오.
- 천천히 엉덩이를 왼쪽, 앞뒤로 돌리고 다시 반복하십시오.
- 그런 다음 반대 방향, 오른쪽, 앞, 왼쪽 및 뒤쪽으로 움직임을 반복하고 다시 반복하십시오.
- 마지막으로 몸을 따라 팔을 내립니다.
이러한 운동은 허리에 부상을 입었거나 최근에 수술을받은 사람이 수행해서는 안됩니다.