종아리 운동은 다리 운동에서 매우 중요한 부분입니다. 종아리 근육을 사용하여 사람의 안정성을 높이고 힘과 볼륨을 높이는 동시에 다리의 미적 윤곽을 더욱 강화할 수 있기 때문입니다.
종아리는 두 가지 주요 근육 그룹으로 구성됩니다.
- 가자미근 또는 근육 가자미근 : 그것은 종아리의 가장 내부의 부분적으로 아래에있는 근육이지만, 더 큰 음량을 제공 한 것이다. 이것은 가장 짧은 종아리 근육이며 앉아있는 운동이 선호됩니다.
- 비복근 (Gastrocnemius muscle) : 잘 알려진 종아리 모양을 제공하는 두 부분으로 나누어 진 가장 표면적 인 근육입니다. 이것은 가장 긴 종아리 근육이며 일 어설 때 가장 잘 작동합니다.
종아리와 관련하여 좋은 결과를 얻으려면 두 가지 유형의 근육을 모두 작동시키기 위해 적어도 두 번의 운동을 수행해야합니다. 종아리 근육은 서로 다른 위치에 있고 서로 다른 위치에 연결되어 있기 때문에 각 그룹에 초점을 맞추거나 덜 집중적으로 작동하는 서로 다른 운동에 따라 발달이 달라집니다. 또한 종아리가 작은 근육이기 때문에 회복하는 데 시간이 덜 걸리며 일주일에 3 번까지 훈련 할 수 있습니다.
다음 각 운동에 대해 12 ~ 20 개의 동작과 20 ~ 30 초의 휴식으로 3 세트의 트레이닝 세트를 수행하거나 개인의 목표에 따라 체육 전문가가 권장하는대로 수행하는 것이 좋습니다.
1. 서있는 종아리 또는 종아리 들기
이 운동은 간단하고 일반적으로 근육을 움직임에 익숙하게하는 방법으로 사용되기 때문에 주로 초보자가 가장 많이 수행합니다. 이 유형의 운동에서는 벽이나 벤치에 기대고 발로 서서 시작 위치로 돌아가서 강사의 권장 사항에 따라이 순서를 수행합니다.
근육 운동을 강화하려면 정강이 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 움직임에 대한 저항이 커지고 운동 강도가 높아지고 결과가 선호되기 때문입니다.
2. 발판에 송아지
이 운동은 전형적인 종아리 들기 운동의 변형이지만, 주로 비복근 근육을 사용하여 더 큰 볼륨과 더 많은 힘을 가진 종아리를 개발하기 위해 더 큰 강도로 수행됩니다. 이러한 유형의 운동에서는 체중이 중요하지 않지만 운동 범위가 중요합니다. 범위가 클수록 종아리 근육의 활동이 커집니다.
이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 단계 또는 단계로 이동하십시오 .
- 뒤꿈치는지지되지 않은 상태로 유지하면서 발 끝만지지 된 상태로 둡니다.
- 당신의 종아리를 스트레칭,하지만 떨어져 발을 복용하지 않고 당신이 점프에가는 것처럼, 가능한 한 세력으로 사용하여 위쪽으로 몸을 밀어 단계 또는 단계;
- 근육이 늘어나는 동안 발 뒤꿈치가 계단 높이보다 약간 아래를 지나가도록하면서 다시 내려갑니다 .
운동의 마지막 단계를 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 근육 전체를 작동시킬 수 있기 때문입니다. 이때 힘줄에 축적 된 에너지가 소산 될 시간을 확보하고 근육 만 작동하도록하기 위해 다시 상승하기 전에 적어도 1 초 동안 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
3. 고립 된 송아지
고립 된 종아리 리프트는 한 번에 한 다리 씩하는 클래식 종아리 리프트의 또 다른 변형입니다. 이 운동은 각 다리의 근육 발달에 균형을 유지하여 다리 중 하나가 더 큰 무게를 지탱하는 것을 방지하는 데 좋습니다.
이 종아리 들어 올리기를 수행하려면 한 단계 또는 한 단계를 다시 사용하고 다음을 수행하십시오.
- 단계 또는 단계로 이동하십시오 .
- 한쪽 발 끝만지지하고 뒤꿈치는지지하지 않습니다.
- 다른 쪽 다리를 구부리거나 펴고 발판, 발판 또는 바닥 을지지하지 마십시오 .
- 근육이 완전히 수축 될 때까지 몸을 위쪽으로 밀면서 종아리를 펴십시오.
- 다시 내려 가면서 뒤꿈치가 계단 높이보다 약간 아래를지나도록합니다 .
마지막으로 다리를 바꾸고 운동을 반복해야합니다.
운동을 용이하게 하기 위해 손을지지하고 불균형을 피하기 위해 계단 을 벽 앞에 놓을 수 있습니다 . 이 운동은 두 발이 바닥에 얹혀 있고 다른 발은 매달린 상태에서 단계 없이도 할 수 있으며 , 연주하는 동안 손으로 덤벨이나 와셔를 잡고 강화할 수 있습니다.
4. 앉은 송아지
서 있거나 앉아있는 리프팅 운동을하면 종아리 근육이 다르게 활성화되므로이 운동은 항상 훈련의 일부 여야합니다. 체육관에는이 운동을하는 특정 기계가 있지만 덤벨이나 웨이트만으로도 할 수 있습니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다.
- 무릎이 90º 각도로 구부러 지도록 벤치에 앉으십시오.
- 각 무릎에 덤벨을 놓고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 발 끝을 바닥에 유지하면서 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 1 초 동안 자세를 유지하고 발을 잘지지 한 상태에서 시작 자세로 돌아갑니다.
이 운동에서는 엉덩이가 무릎보다 높거나 낮아서는 안되며 관절 부상의 위험이 있으므로 벤치 높이에주의를 기울여야합니다. 또한 체중을 점차적으로 늘려야하며, 이상적으로는 5 회 반복시 근육이 약간 타는듯한 느낌이 드는 것이 이상적입니다.
기계와 관련하여 사람이 벤치를 조정하고 무릎을 잡고 운동의 움직임을 만들어 움직임의 진폭에주의를 기울이는 이러한 목적을 위해 특정 기계에서 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 사용할 수있는 또 다른 장비는 레그 프레스와 45º 레그를 수행하는 기계이며, 사람은 뒤꿈치가 나오도록 발을 지지판 끝에 놓고 움직임을 수행해야합니다. 이러한 운동은 강사가 개인의 목표에 따라 지시하는 것이 중요합니다.