비건 채식은 육류, 계란, 동물성 치즈 및 우유와 같은 모든 유형의 동물성 제품을 제외한 식물계 식품만을 기반으로합니다. 이러한 제한에도 불구하고 완전 채식 음식은 매우 다양하고 창의적 일 수 있으므로 햄버거, 치즈, 파테 및 바베큐와 같은 다양한 요리법을 적용 할 수 있습니다.
다음 11 가지 레시피를 확인하여 메뉴를 다양 화하고 비건 채식에 맞는 건강한 소식을 전하세요.
1. 비건 빈과 비트 버거
예를 들어 글루텐이 함유되지 않은 빈 버거는 점심 또는 저녁 식사, 짭짤한 요리 또는 작은 형식으로 어린이 파티에서 샌드위치를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
성분 :
- 다진 흰 양파 1 컵;
- 팬에 기름칠을하는 올리브 오일;
- 다진 또는 다진 마늘 2 정향;
- 강판 비트 1/2 컵;
- 강판 당근 1/2 컵;
- 간장 1 큰술;
- 맛을 내기위한 카이엔 고추 (선택 사항);
- 1/2 레몬 주스;
- 익힌 콩 2 컵;
- 옥수수 가루 3/2 컵;
- 맛볼 소금.
준비 모드 :
양파와 마늘을 올리브 오일을 뿌려 시들 때까지 볶습니다. 비트, 당근, 쇼요, 레몬 반 주스, 카이엔 페퍼 꼬집음을 추가합니다. 10 분간 볶습니다. 푸드 프로세서 또는 믹서기에 콩, 팬 볶음 및 소금 한 꼬 집을 넣고 점차적으로 옥수수 가루를 추가하십시오. 각 햄버거를 약간의 옥수수 가루로 감싸서 원하는 크기의 햄버거를 제거하거나 만듭니다. 올리브 오일을 바른 팬에 햄버거를 넣고 중간 오븐에서 각면을 약 10 분 동안 굽습니다.
2. 귀리와 가지 버거
이 비건 귀리와 가지 버거는 단백질, 철분, 아연, 인, 섬유질 및 비타민 B가 풍부 할뿐만 아니라 다른 주말 식사를위한 훌륭한 글루텐 프리 옵션입니다.
성분 :
- 압연 귀리 1 컵;
- 양파 1 개;
- 2 마늘 정향;
- 가지 1 개;
- 고추 1 조각;
- 토마토 소스 1 큰술;
- 강판 비트 2 큰술;
- 아마씨 가루 1 큰술;
- 다진 골파와 파슬리 2 큰술;
- 맛볼 소금과 올리브 오일.
준비 모드 :
양파, 마늘, 가지, 고추를 씻고 깍둑 썰기하십시오. 냄비에 귀리를 물 ½ 컵과 함께 10 분간 끓입니다. 가열 된 프라이팬에 마늘, 양파를 올리브 오일을 뿌린 다음 가지, 후추, 토마토 페이스트를 넣고 부엌 귀리, 강판 비트, 아마씨를 넣고 맛을 내기 위해 간을하고 5 분 동안 요리합니다.
블렌더 또는 프로세서에서 모든 것을 알갱이 모양의 성형 가능한 반죽이 될 때까지 갈아서 가열 한 후 손에 기름을 적셔 공 모양으로 부분을 제거한 다음 납작하게 펴십시오. 버거를 뜨거운 프라이팬에 살짝 갈색이 될 때까지 굽거나 또는 올리브 오일로 버거를 닦고 200 ° C에서 20 분 동안 굽습니다.
3. 체다
비건 체다 치즈에는 올리브 오일에서 추출한 지방과 강황의 항산화 성분이 풍부합니다.
성분 :
- 생 캐슈넛 1 컵;
- 강황 1 큰술;
- 올리브 오일 3 큰술;
- 마늘 1 쪽;
- 레몬 1 큰술;
- 물 1/2 컵;
- 소금 한 꼬집.
준비 모드 :
믹서기의 모든 재료를 젓고 단단해질 때까지 냉장고에 보관하십시오. 블렌더가 밤을 쉽게 이길 수 없다면 약 20 분 동안 물에 담근 다음 잘 뺀 후 두 드려야합니다.
4. 화이트 비건 치즈
비건 치즈는 애피타이저와 반주에 좋은 선택이며 다른 요리법을 채우는 데 사용할 수 있습니다.
성분 :
- 125g의 마카다미아 (하룻밤 동안 담가 물을 뺀 것);
- 125g의 캐슈넛 (밤새 담그고 물기를 뺀 것);
- 소금 1 큰술;
- 레몬 2 큰술;
- 플레이크 영양 효모 2 큰술;
- 양파 가루 2 큰술.
준비 모드 :
프로세서에서 밤을 작은 조각까지 치십시오. 물 180ml와 함께 남은 재료를 추가하고 부드럽고 크림 같은 농도가 될 때까지 프로세서에서 다시 치십시오.
5. 아보카도 마요네즈
아보카도 마요네즈에는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이되는 좋은 지방이 풍부합니다. 샌드위치 나 샐러드 또는 파스타 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
성분 :
- 중간 정도 익은 아보카도 1 개;
- 다진 파슬리 1/2 컵;
- 노란 겨자 2 큰술;
- 레몬 주스 2 큰술;
- 맛볼 소금;
- 코어가없는 마늘 1 쪽 (선택 사항);
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1/2 컵.
준비 모드 :
믹서기에 모든 재료를 넣고 마요네즈를 냉장고에 보관하십시오.
6. 비건 파테 : 병아리 콩 후 무스
Hummus는 영양가가 높은 파테이며 병아리 콩의 단백질이 풍부합니다. 토스트, 크래커와 함께 먹고 샌드위치 소스로 빵에 뿌릴 수있는 훌륭한 옵션입니다.
성분 :
- 조리 된 병아리 콩 2 컵;
- 필요한 경우 ½ 컵의 병아리 콩 요리 용 물 또는 그 이상;
- 타 히니 1 큰술 (선택 사항);
- 레몬 주스 1 개;
- 올리브 오일 2 큰술;
- 파슬리 1 가지;
- 소금 1 티스푼;
- 다진 마늘 1 쪽;
- 맛볼 후추;
- 커민 1/2 티스푼.
준비 모드 :
믹서기의 모든 재료를 치고 필요한 경우 요리 용 물을 더 추가하여 더 잘 치십시오. 올리브 오일, 파슬리, 달콤한 파프리카, 후추, 소금과 같은 향신료를 추가하여 마무리합니다.
7. 비건 바베큐
맛있고 영양가있는 비건 바베큐를 만들기 위해 다음 재료를 사용할 수 있습니다.
- 두부;
- 버섯;
- 고기와 콩 소시지;
- 가지를 입방체로 자른다.
- 양파는 껍질로 반 또는 전체로 자르고 바베큐에 가서 달콤한 맛을 얻습니다.
- 박제 고추 치즈;
- 큰 입방체의 당근;
- 콜리 플라워;
- 서양 호박;
- 브로콜리;
- 현물 상환 지불;
- 옥수숫대;
- 씨없는 토마토;
- 사과, 파인애플, 복숭아와 같은 과일.
준비 모드 :
두부, 버섯, 간장을 바비큐에 굽습니다. 모든 야채, 특히 치즈로 채워진 고추는 불에 녹을 수 있습니다. 또한 야채는 샐러드 형태로 날 것으로 먹을 수 있으며 마늘 빵은 비건 고기와 함께 사용할 수 있습니다.
8. 비건 브리가 데이로
비건 브리가 데이로는 빠르고 쉽게 만들 수 있지만 단 것으로 인한 과도한 칼로리를 피하기 위해 여전히 적당량을 필요로하고 다량 섭취하지 않습니다.
성분 :
- 데메 라라 설탕 1 컵;
- 1/2 컵의 끓는 물;
- 3/4 컵의 오트밀;
- 코코아 가루 2 큰술.
준비 모드 :
블렌더의 설탕을 끓는 물로 약 3 분 동안 끓인 다음 오트밀을 추가하고 연유의 농도가있는 부드러운 크림이 될 때까지 약 2 분 더 두드려줍니다. 브리가 데이로를 만들려면 연유를 코코아와 섞은 다음 팬에서 나올 때까지 끓입니다.
9. 비건 팬케이크
이것은 예를 들어 과일 잼, 꿀 또는 신선한 과일과 같은 충전재를 사용하여 간식이나 아침 식사로 제공되는 달콤한 팬케이크의 기초로 사용할 수있는 비건 팬케이크의 간단한 레시피입니다.
성분 :
- 식물성 우유 1 컵;
- 베이킹 파우더 1 작은 술;
- 밀 또는 귀리 가루 ½ 컵;
- 바나나 1 개.
준비 모드 :
부드러워 질 때까지 믹서기의 모든 재료를 치십시오. 팬케이크 당 약 2 큰술의 반죽을 사용합니다.이 반죽은 들러 붙지 않는 프라이팬에서 만들거나 미리 기름칠을하여 양면을 약한 불로 굽습니다.
10. 당근과 사과 토프 케이크
미네랄, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 아연이 풍부한 비건 생 케이크. 캐러멜을 연상시키는 코코아 가루와 함께 캐롭.
성분 :
- 껍질을 벗기고 간 사과 2 개;
- 2 껍질을 벗기고 강판에 간 당근;
- 견과류 115g;
- 마른 갈가리 찢긴 코코넛 80g;
- 계피 ½ 티스푼;
- 캐롭 2 큰술;
- 원시 코코아 가루 2 큰술;
- 바다 소금 1 꼬집;
- 건포도 150g;
- 60g의 마른 사과 (15 분 동안 담그고 물기를 뺀다);
- 움푹 한 대추 60g (15 분 동안 담그고 물기를 뺀다);
- 껍질을 벗긴 오렌지 1 개.
준비 모드 :
그릇에 사과와 당근, 견과류, 코코넛, 캐롭 가루, 생 코코아, 계피, 소금 및 건포도를 섞습니다. 믹서기에서 반죽이 될 때까지 담근 말린 사과, 대추 야자 및 오렌지를 섞습니다. 그런 다음 20cm 둥근 팬에 양피지로 기름을 바르고 반죽을 팬에 눌러 넣고 3 시간 동안 냉장하십시오.
11. 비건 초콜릿 케이크
칼슘, 철분, 아연 및 오메가 6이 풍부한 설탕없는 비건 초콜릿 케이크.
성분 :
케이크
- 마른 움푹 들어간 날짜 200g;
- 밀가루 2 컵;
- 원시 코코아 3 큰술;
- 베이킹 파우더 1 큰술;
- 베이킹 소다 1 티스푼;
- 1 ½ 컵의 식물성 우유;
- 코코넛 오일 4 큰술;
- 레몬 즙 1 작은 술.
지붕
- 옥수수 전분 1 큰술;
- 코코아 7 티스푼;
- 아몬드 우유 1 컵.
준비 모드 :
반죽 : 프로세서에서 대추를 으깬 다음 모든 재료를 포크로 섞습니다. 예열 된 오븐에서 180 ° C에서 30 분 동안 굽습니다.
토핑 : 옥수수 전분을 차가운 식물성 우유에 녹여 섞은 다음 코코아와 섞은 다음 5 분간 끓입니다. 데우고 나서 케이크를 낸다.