등 훈련은 작업하고자하는 근육 군으로 나뉘며, 그 사람의 목표에 따라 체육 전문가가 지시해야합니다. 따라서 등 위쪽, 중간 및 아래쪽에 작용하는 운동을 표시 할 수 있으며, 이는 10 ~ 12 회 반복의 3 세트 또는 강사의 지침에 따라 수행 할 수 있습니다.
그러나 결과를 얻기 위해서는 훈련이 집중적으로 이루어져야하며, 반복 및 휴식과 관련하여 필요한 지침을 준수해야합니다. 또한 수분 공급과 건강하고 균형 잡힌 음식은 목적에 따라 영양사가지도해야합니다.
1. 프론트 풀
프론트 풀리 라고도 알려진 프론트 풀에서는 운동이 기계를 향한 상태에서 수행됩니다. 그런 다음 손잡이에 손을 대고 바를 가슴쪽으로 가져옵니다. 움직임이 제대로 이루어지기 위해서는 몸통이 앞뒤로 움직이지 않아야하며, 앞뒤로 팔만 움직여야합니다. 이 운동은 주로 latissimus dorsi라고하는 등 중간 근육에 작용합니다.
2. 관절 풀리
굴절 식 도르래는 안착되어 있으며면은 기계와 직선 기둥을 향합니다. 그런 다음 손을 잡아 당기는 사람은 팔을 열고 닫을 때 위에서 아래로 이동합니다.
이 운동의 움직임은 등의 모든 근육에 작용하지만, 주로 중간에서 끝까지가는 근육 인 latissimus dorsi라고하며,이 운동의 정의는 허리에 더 집중됩니다.
3. 곡선 행
곡선 스트로크를 수행하려면 사람은 몸통을 앞으로 약간 기울이고 어깨선에서 약간 떨어진 거리에 손으로 바를 잡고 있어야합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려서 운동을 시작하고 바를 복부쪽으로 가져온 다음 운동을 제어하는 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 중간 승모근, 근 하근 및 배 근근이라고하는 등의 중간 및 옆 근육을 작동하도록 표시됩니다.
4. 토지 조사
데 드리프트는 척추 주변의 근육, 등 및 요추 부위의 근육을 작동시키는 것 외에도 허벅지, 둔근 및 복부의 근육을 활성화시켜 비대를 찾는 사람들에게 완전하고 흥미로운 운동으로 간주됩니다.
데 드리프트를하기 위해서는 발이 무릎과 같은 너비이고 손이 어깨와 같은 너비 여야합니다. 그런 다음 바닥에있는 바를 집는 동작에서 바를 복부에 놓고 완전히 서있을 때까지 일어 섰다가 바닥에 바를 놓고 초기 동작으로 돌아가서 등을 항상 똑바로 유지하고 안정되게 유지합니다.
5. 리버스 플라이
이 운동을하려면 가슴을 벤치에 대고 기계를 마주보고 앉아야합니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 장비의 막대를 잡을 수있을 때까지 팔을 쭉 뻗고 등 근육이 수축되는 것을 느낄 때까지 엽니 다.
역 파리에 작용하는 근육은 목에서 등 중간까지의 근육으로, 능형, 후방 삼각근 및 하부 승모근이라고합니다.
6. 서핑 보드
보드에는 여러 가지 방법이있을 수 있지만 가장 일반적인 방법은 위장에서 만들어지고 팔꿈치와 발에 쉬고 있습니다.이 운동에서 작동하는 근육은 목에서 시작하여 등 중간까지 올라가는 완전한 승모근입니다. .
근육을 강화하는 것 외에도 보드는 허리 통증을 완화하고 모든 복부에 작용할 수 있습니다. 다른 보드 유형을 확인하십시오.