요실금과 싸우기 위해 표시된 운동은 골반저 근육을 강화하고 요도 괄약근의 기능을 향상시키는 훌륭한 방법 인 케겔 운동 또는 저압 운동입니다.
이러한 운동만으로도 요실금을 조절할 수 있으려면 문제가 완전히 해결 될 때까지 매일 정확하게 수축을해야합니다. 어떤 사람들은 회복하는 데 다른 사람들보다 오래 걸리지 만 약 1 개월 후에 결과를 관찰 할 수 있지만 완전한 치료 시간은 약 6 개월에서 1 년까지 다양합니다.
이러한 운동은 여성 또는 남성 요실금의 경우에 수행 할 수 있습니다. 남성의 요실금을 확인하는 방법을 알아보십시오.
1. 케겔 운동
케겔 운동은 골반 부위의 근육을 강화하고 해당 부위의 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이되기 때문에 요실금에 적합합니다.
케겔 운동을 올바르게 수행하려면 먼저 회음 근을 식별해야합니다. 이를 위해 방광을 비우고 소변 흐름을 차단하여 그 과정에서 사용되는 근육을 식별해야합니다. 그런 다음 운동을 올바르게 시작하려면 다음을 수행하는 것이 중요합니다.
- 10 회 연속으로 수축하고 멈추십시오.
- 최소한 3 개의 완전한 세트를 만들기 위해 수축을 반복하십시오.
- 이 시리즈를 하루에 2 ~ 3 회 반복합니다. 전체적으로 하루에 최소 100 회 이상 수축하는 것이 좋지만 골반저 근육이 매우 쉽게 피로 해지기 때문에 모든 것을 한 번에하는 것은 권장하지 않습니다.
약 15 일에서 1 개월이 지나면 진전이 일어나 운동이 더 어려워집니다. 이를 위해 약 10 초 동안 각 수축을 유지하십시오. 전체 시리즈는 예를 들어 아침과 늦은 오후에 하루 중 2 번의 서로 다른 기간에 최소 20 회의 지속적인 수축을하는 것으로 구성됩니다.
언제 어디서나 할 수있는 간단한 운동이지만, 하루 중 한 시간을 설정하는 것이 이상적입니다. 그렇게하면 시리즈가 끝날 때까지 더 쉽게 완료 할 수 있기 때문입니다.
이 운동은 앉거나 눕거나 서있는 자세로 수행 할 수 있지만 시작하려면 눕기 시작하는 것이 더 쉽습니다. 실습에서는 수축을 더 빨리하고 싶은 것이 정상이지만, 각 수축이 잘 조절되어 예상 된 효과를 갖도록하는 것이 이상 적이기 때문에 이런 일이 발생해서는 안됩니다.
이러한 연습을 수행하는 방법을 더 잘 이해하려면 다음 비디오를 시청하십시오.
2. 저압 체조
저압 체조는 회음 근을 위로 "빨아 들여"방광의 위치를 바꾸고 방광을지지하는 인대를 강화시켜 요실금과 싸우는 데 매우 유용합니다. 또한 이러한 유형의 운동은 대변 실금을 조절하고 자궁 탈출증을 예방하는 데 도움이됩니다.
비자발적 소변 손실을 치료하기 위해 저압 체조를하려면 다음을 수행해야합니다.
- 무릎은 구부리고 팔은 몸을 따라 등을 대고 눕습니다.
- 폐를 완전히 비우고 복부가 저절로 수축하기 시작할 때까지 강제로 숨을 내쉬십시오.
- 공기를 모두 제거한 후 배꼽을 뒤쪽으로 만지고 싶은 것처럼 배를 안쪽으로 '빨아'십시오.
- 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 또는 숨을 쉬지 않고 최대한 오래 유지하십시오.
배를 '흡입'하는 동안 회음부 근육도 수축되어 모든 기관이 갈비뼈 뒤에 있기를 원하는 것처럼 가능한 한 안쪽과 위쪽으로 모든 장기를 들어 올려야합니다.
이러한 운동은 내부에 미생물이 축적되어 방광에 염증이 생기는 방광염을 예방하기 위해 항상 빈 방광으로 수행하는 것이 중요합니다. 이 운동의 목적은 회음부와 골반 바닥 전체의 근긴장도와 근력을 회복하여 소변 손실을 방지하고 친밀한 접촉을 개선하는 것입니다.
또한 다음 비디오를보고 요실금을 멈추는 7 가지 요령을 참조하십시오.