일반적으로 저압 체조라고 불리는 저압 윗몸 일으키기 운동은 복부 근육을 단련하는 데 도움이되는 운동 유형으로, 허리 통증으로 고통 받고 전통적인 윗몸 일으키기를 할 수없는 사람들과 산후 여성에게 흥미 롭습니다.
복부를 강화하는 것 외에도, 저압 방법은 요실금과 대변 실금을 퇴치하고 신체 자세를 개선하며 생식기 탈출증을 치료하며 장 기능을 개선합니다. 이것은 운동 중 복부에 존재하는 압력의 차이와 척추와의 움직임이 없기 때문에 발생합니다. 이 운동은 척추를 보호하기 때문에 디스크 탈출증의 경우에도 수행 할 수있어 치료에 기여합니다.
저압 복근을하는 방법
집에서 저압 윗몸 일으키기를하려면 운동을 어떻게해야하는지 세심한주의를 기울여 천천히 시작해야합니다. 이상적인 방법은 누워서 시리즈를 시작한 다음 앉은 다음 앞으로 기울이는 것으로 진행하는 것입니다. 저압 체조는 다음과 같이 구성됩니다.
- 복부가 저절로 수축하기 시작할 때까지 정상적으로 숨을들이 마신 다음 완전히 숨을 내쉬십시오. 배가 뒤쪽으로 닿고 싶은 것처럼 복부 근육을 안쪽으로 빨아들입니다.
- 이 수축은 처음에는 10 ~ 20 초 동안 유지되어야하며 시간이 지남에 따라 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가하고 호흡없이 가능한 한 오래 유지되어야합니다.
- 휴식 후 폐를 공기로 채우고 완전히 이완하여 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.
이러한 윗몸 일으키기는 식사 후에는하지 말고 약간의 수축으로 가볍게 시작하여 시간이 지남에 따라 증가하는 것이 좋습니다. 또한 원하는 효과를 얻기 위해서는 항상 골반 근육을 수축시키고 일주일에 3 ~ 5 회 약 20 분 동안 복부 운동을하는 것이 좋습니다.
이러한 권장 사항을 따르면 허리 감소와 요실금 증상 감소를 관찰 할 수 있습니다. 6 ~ 8 주 안에 허리에서 2 ~ 10cm가 줄어들고 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
12 주 후에는 일상적인 훈련 전에 일주일에 20 분씩 유지 관리 단계에 들어가야하지만 최상의 결과를 얻으려면 첫 달에는 주 2 회 20 분에서 1 시간, 일주일에 3-4 회하는 것이 좋습니다. 두 번째 달부터.
저압 윗몸 일으키기를하기위한 단계별 지침은 다음과 같은 다양한 위치에서 수행 할 수 있습니다.
연습 1 : 누워
다리는 구부리고 팔은 몸을 따라 등을 대고 누워서 위의 지침을 따르십시오. 시작하려면이 연습을 3 번 반복하십시오.
연습 2 : 앉기
이 운동에서는 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태로 의자에 앉아 있어야하며, 초보자의 경우 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉을 수 있으며, 초보자의 경우 다리를 쭉 뻗은 상태로 더 많은 경험을 할 수 있습니다. 완전히 숨을 내쉬고 가능한 한 오래 숨을 쉬지 말고 배를 완전히 '빨아'십시오.
연습 3 : 앞으로 기울이기
서있는 자세에서 몸을 앞으로 기울여 무릎을 약간 구부립니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 복부와 골반 근육을 '당겨'최대한 오래 숨을 참습니다.
운동 4 : 바닥에 무릎 꿇기
4 개의 지지대 위치에서 폐에서 모든 공기를 빼고 가능한 한 오랫동안 배를 빨고 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오.
이 운동을 수행하기 위해 채택 할 수있는 다른 자세 (예 : 서기 및 지지대 4 개)가 있습니다. 일련의 저압 제를 할 때마다 환자가 다른 위치보다 한 위치에서 더 오래 수축을 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 발견하는 것이 정상이므로 위치를 변경해야합니다. 그리고 가장 효과적으로 수축을 유지하는 위치를 아는 가장 좋은 방법은 각각을 테스트하는 것입니다.
다음 비디오에서 더 많은 팁을 확인하십시오.
저압 윗몸 일으키기의 이점
저압 윗몸 일으키기는 올바르게 수행하면 몇 가지 건강상의 이점이 있으며 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 운동 중에 수행되는 등척성 수축으로 인해 허리가 얇아집니다. 배를 "빨아"할 때 내부 복압이 변화하여 복부 둘레를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다.
- 복부 압력 감소 및 척추 감압으로 인해 등 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하고 탈장 형성을 예방합니다.
- 복부의 단계별로 방광의 재배치와 인대 강화, 대변, 요실금 및 자궁 탈출증과 싸우기 때문에 소변과 대변의 손실을 방지합니다 .
- 척추의 감압을 촉진하기 때문에 탈장의 형성을 방지합니다 .
- 척추 정렬을 촉진하여 척추 편차 를 방지합니다.
- 운동하는 동안 친밀한 지역의 혈류가 증가하여 감도와 즐거움이 증가하기 때문에 성기능이 향상됩니다 .
- 복부 근육 강화를 촉진하여 자세와 균형을 개선 합니다.
저압 복근이 체중 감량?
이 운동으로 체중을 줄이려면식이 요법을 조정하고 지방, 설탕 및 칼로리가 풍부한 음식의 소비를 줄이고 또한 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 롤러 블레이드와 같은 지방을 태우는 다른 운동을 수행하는 데 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
저압 체조는 칼로리 소비가 높지 않아 지방 연소에 효과적이지 않기 때문에 이러한 다른 전략을 채택 할 때만 체중이 감소합니다. 그러나 이러한 윗몸 일으키기는 복부를 정의하고 조율하는 데 탁월하여 배를 뻣뻣하게 만듭니다.