근육량을 늘리는 식단에는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하고, 하루 동안 단백질 양을 늘리고, 좋은 지방을 섭취하는 것과 같은 전략이 포함됩니다. 강화식이 요법 외에도 많은 근육량이 필요한 규칙적인 운동을하는 것도 중요합니다. 이렇게하면 비대 자극이 몸에 전달되기 때문입니다.
살코기와 지방을 동시에 줄이려면 설탕, 흰 밀가루 및 가공품의 섭취를 피해야한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 신체의 지방 생성을 촉진하는 주요 자극제입니다.
결과를 높이는 7 단계는 다음과 같습니다.
1. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오
운동과 함께 과도한 칼로리가 근육을 성장시킬 수 있기 때문에 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것은 근육량을 더 빨리 늘리는 데 필수적입니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 다음 계산기로 테스트하세요.
2. 식사를 거르지 마십시오
장기간의 단식 중에 제 지방량의 손실 가능성을 자극하지 않고 하루 동안 필요한 모든 칼로리에 도달 할 수 있도록 식사를 거르는 것을 피하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 하루에 5 ~ 6 번 식사를하고 아침, 운동 전후에 특별히주의를 기울여야합니다.
3. 더 많은 단백질 섭취
근육 성장을 위해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요하며, 단백질 공급 식품이 하루 종일 잘 분배되고 2 ~ 3 끼 식사에만 집중되지 않는 것이 중요합니다. 이러한 식품은 주로 육류, 생선, 닭고기, 치즈, 계란, 우유 및 유제품과 같은 동물성 식품이지만 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩 및 병아리 콩과 같은 식품에서도 단백질이 많이 발견 될 수 있습니다. .
또한 , 특히 운동 후 사용하거나 하루 종일 저 단백 식사의 영양가를 높이기 위해 유청 단백질 및 카제인과 같은 단백질 기반 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다 . 근육량을 늘리는 10 가지 최고의 보충제를 확인하세요.
4. 좋은 지방 섭취
대중적인 믿음과는 달리, 좋은 지방을 섭취하면 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움이되며 또한 식단에서 칼로리를 증가시켜 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이 지방은 아보카도, 올리브 오일, 올리브, 땅콩, 땅콩 버터, 아마씨, 밤, 호두, 헤이즐넛, 마카다미아, 참치, 정어리 및 연어와 같은 생선과 같은 식품에 존재합니다.
하루 종일 이러한 음식은 크레이프 레시피, 핏 쿠키, 요구르트, 비타민 및 주요 식사와 같은 간식에 추가 할 수 있습니다.
5. 물을 많이 마 십니다
근육 세포가 성장하려면 더 큰 크기를 채우기 위해 더 많은 물이 필요하기 때문에 물을 많이 마시는 것은 비대를 자극하는 데 매우 중요합니다. 물 섭취량이 충분하지 않으면 근육량 증가가 느려지고 어려워집니다.
건강한 성인은 체중 1kg 당 최소 35ml의 물을 섭취해야합니다. 따라서 체중이 70kg 인 사람은 하루에 최소 2450ml의 물을 섭취해야합니다. 청량 음료 및 알코올 음료와 같은 인공 또는 설탕 음료는이 계정에 포함되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
6. 하루에 최소 2 개의 과일 섭취
하루에 최소 2 개의 과일을 섭취하는 것은 훈련 후 근육 회복에 유리한 비타민과 미네랄을 얻는 데 중요하며, 더 빠르고 더 비대해진 근육 질량 재생을 선호합니다.
또한 과일과 채소에 존재하는 비타민과 미네랄은 근육 수축에 중요하며 훈련 중 피로감을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 중요합니다.
7. 설탕과 가공 식품을 피하십시오
특히 체중을 늘리기위한 식단은 이미 과도한 칼로리를 가지고 있기 때문에 설탕과 고도로 가공 된 음식을 피하는 것은 신체의 지방 증가를 자극하지 않도록하는 데 중요합니다. 따라서 지방으로 인한 체중 증가를 방지하기 위해서는 과자, 쿠키, 케이크, 토스트, 패스트 푸드, 소시지, 소시지, 베이컨, 체다 치즈, 햄 또는 햄과 같은 음식을 제거해야합니다.
이러한 식품은 통 곡물 빵, 비스킷 및 통 곡물 케이크, 레넷, 광산 및 모짜렐라와 같은 치즈, 계란, 고기 및 생선으로 교환되어야합니다.
근육량 증가 메뉴
근육량 증가 메뉴는 신체 운동의 강도와 각 개인의 체격, 성별, 연령에 따라 다르지만 다음 표는 비대 메뉴의 예입니다.
| 식사: | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 계란과 치즈를 곁들인 브라운 빵 2 장 + 우유를 곁들인 커피 1 잔 | 치킨과 치즈 타피오카 1 개 + 코코아 우유 1 잔 | 무가당 주스 1 잔 + 계란 2 개와 닭고기 오믈렛 1 개 |
| 아침 간식 | 과일 1 개 + 밤 또는 땅콩 10 개 | 꿀과 치아 씨드가 들어간 천연 요거트 1 개 | 귀리가 들어간 으깬 바나나 1 개와 땅콩 버터 1 컬 |
| 점심 저녁 | 쌀국 4 컬 + 콩 3 컬 + 오리 구이 150g + 양배추, 당근, 후추 생 샐러드 | 연어 1 조각 + 삶은 고구마 + 올리브 오일을 곁들인 샐러드 | 통 곡물 파스타와 토마토 소스를 곁들인 쇠고기 파스타 + 주스 1 잔 |
| 오후 간식 | 요거트 1 개 + 커드 치킨 샌드위치 1 개 | 땅콩 버터 1 컬 + 귀리 2 컬과 과일 스무디 | 우유를 넣은 커피 1 컵 + 참치 1/3 캔을 채운 크레이프 1 개 |
영양사와의 평가를 거쳐야만 이러한 제품을 과도하게 사용하면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 근육량을 늘리기 위해 보충제를 추가해야하는지 여부를 알 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
아래 비디오를보고 단백질이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 방법을 알아보십시오.