빵, 시리얼, 쌀 및 모든 파스타와 같이 탄수화물이 풍부한 음식은 신체 세포의 주요 에너지 원인 소화 중에 포도당이 생성되기 때문에 신체에 중요한 에너지 형태입니다.
음식을 대량으로 섭취하면 신체는 일부를 사용하여 에너지를 생성하고 사용하지 않는 것은 지방 조직에 지방으로 저장되어 체중 증가에 유리합니다. 따라서 섭취량을 조절해야하며, 정상 칼로리 식단으로 하루에 200 ~ 300g을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나이 양은 사람이 수행하는 체중, 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 달라질 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람들의 경우 섭취하는 탄수화물의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요하며, 탄수화물 함량이 적고 섬유질 함량이 많은 식품을 선호해야합니다. 저탄수화물 식단을 먹는 방법은 다음과 같습니다.
탄수화물이 풍부한 식품 목록
다음 표에는 탄수화물과 섬유질 함량이 가장 많은 식품 목록이 있습니다.
| 음식 | 탄수화물의 양 (100g) | 섬유질 (100g) | 100g의 에너지 |
| 콘플레이크 콘 시리얼 | 81.1g | 3.9g | 374 칼로리 |
| 옥수수 가루 | 75.3 지 | 2.6 지 | 359 칼로리 |
| 밀가루 | 75.1 지 | 2.3g | 360 칼로리 |
| 통밀 호 밀가루 | 73.3 지 | 15.5g | 336 칼로리 |
| 마이 세나 비스킷 | 75.2 지 | 2.1 지 | 443 칼로리 |
| 통밀 토스트 | 62.5g | 7.4 지 | 373 칼로리 |
| 웨이퍼 형 크림 크래커 | 61.6 지 | 3.1g | 442 칼로리 |
| 프랑스 빵 | 58.6g | 2.3g | 300 칼로리 |
| 호밀 빵 | 56.4 지 | 5.8 지 | 268 칼로리 |
| 흰 빵 | 44.1 지 | 2.5g | 253 칼로리 |
| 흰 쌀밥 | 28.1 지 | 1.6g | 128 칼로리 |
| 쌀밥 | 25.8g | 2.7g | 124 칼로리 |
| 조리 된 국수 | 19.9 지 | 1.5g | 102 칼로리 |
| 귀리 | 66.6 지 | 9.1g | 394 칼로리 |
| 구운 감자 | 18.5 지 | 1.6g | 87 칼로리 |
| 구운 고구마 | 28.3 지 | 3g | 123 칼로리 |
| 익힌 완두콩 | 7.9 지 | 4.8g | 72 칼로리 |
| 조리 된 병아리 콩 | 16.7g | 5.1g | 130 칼로리 |
| 조리 된 렌즈 콩 | 16.3 지 | 7.9 지 | 93 칼로리 |
| 검은 콩 요리 | 14.0g | 8.4 지 | 77 칼로리 |
| 익힌 간장 | 5.6g | 5.6g | 151 칼로리 |
이 표에 나열된 식품은 탄수화물이 풍부한 식품 중 일부에 불과하지만 우유, 요구르트, 치즈, 호박, 사탕무, 당근, 사과 또는 배와 같이 탄수화물이 적은 다른 식품도 있습니다. 탄수화물, 그러나 더 적습니다. 탄수화물이 풍부한 또 다른 음식은 카사바 가루로, 마니 옥 가루를 만드는 데 널리 사용됩니다. 지방없이 마니 옥 가루를 섭취하는 방법을 배우십시오.
탄수화물이란?
탄수화물, 글리 시드 또는 사카 라이드라고도하는 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소와 같은 유기 화합물에 의해 형성된 분자입니다. 그것의 주요 기능은 소화하기 쉽기 때문에 신체에 에너지를 빠르게 공급하는 것이지만,이 에너지를 소비하지 않으면 지방 조직의 세포에 지방으로 체내에 저장됩니다.
모든 채소에는 탄수화물이 있으며 탄수화물이있는 유일한 동물성 식품은 꿀입니다. 총 일일 식단에서 권장되는 섭취량은 일일 권장 칼로리 양의 60 %를 초과하지 않아야합니다.
탄수화물은 분자의 특성에 따라 단순형과 복합 형으로 분류 할 수 있으며, 복합물과 섬유질이 풍부한 것이 체중 감량 식단에 가장 적합합니다.
복합 탄수화물이 풍부한 식품
복합 탄수화물이 함유 된 음식은 체내 소화 속도가 더 느리며, 당분은 혈액으로 더 느리게 방출되며, 특히 음식에 섬유질이 많은 경우 포만감을 더 오랫동안 생성하는 데 도움이됩니다. 따라서 복합 탄수화물이 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮거나 보통 인 것으로 분류됩니다. 식품의 혈당 지수에 대해 자세히 알아보십시오.
복합 탄수화물이 풍부한 식품은 쌀, 통 곡물 파스타, 통 곡물, 렌즈 콩, 병아리 콩, 당근 또는 땅콩과 같이 덜 단 음식입니다.
이 음식은 비타민 B, 철분, 섬유질 및 미네랄이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적이며 체중 감량 과정에서 섭취하는 것도 좋습니다.
단순 탄수화물이 풍부한 식품
단순 탄수화물이 풍부한 식품은 섬유질 함량이 높은 복합 탄수화물과 달리 신체가 장에서 더 빨리 흡수하여 에너지로 사용되어 배고픔을 더 빨리 느끼게하는 식품입니다. 단순 탄수화물의 몇 가지 예는 정제 설탕, 데메 라라 설탕, 당밀, 꿀, 과일에 존재하는 과당 및 우유에 존재하는 설탕 인 유당입니다.
또한 과자, 청량 음료, 마멀레이드, 가공 주스, 껌 및 과자와 같이 과도한 설탕을 포함하는 일부 가공 식품이 있습니다.
이러한 유형의 탄수화물은 혈당을 매우 빠르게 증가 시키므로 혈당 지수가 높은 것으로 간주되므로 당뇨병 환자와 체중을 줄이려는 사람들은 피해야합니다.
좋은 탄수화물이란?
탄수화물의 모든 공급원이 좋지만 가장 건강한 것을 선택하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 체중 감량이나 체육관에서의 결과 개선을 원하는 사람들에게 가장 좋은 방법은 과일과 야채 외에도 전체 식품을 섭취하는 것입니다. 그러나 많은 제품에 설탕이나 다량의 지방이 첨가되어 있기 때문에 최상의 옵션을 선택하기 위해 식품의 영양 표를 항상 확인하는 것이 중요합니다.
따라서 다량의 섬유질로 인해 좋은 탄수화물 공급원은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부한 과일 : 자두, 파파야, 배, 딸기, 키위, 만다린, 레몬, 피 타야 및 복숭아;
- 전체 식품 : 현미, 곡물이 들어간 쌀, 갈색 파스타, 갈색 빵 또는 씨앗이 들어간 빵;
- 야채 : 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워;
- 곡물 : 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 완두콩;
- 곡물 : 귀리;
- 괴경 : 껍질과 참마가 들어간 고구마
체중을 줄이거 나 근육량을 늘리려면 일반적으로 케이크, 쿠키, 시리얼 바 및 과자와 같이 설탕이 풍부한 음식을 섭취해서는 안됩니다.
탄수화물을 사용하여 근육량을 늘리는 방법
근육량을 얻으려면 신체가 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공하기 때문에 하루 종일 그리고 훈련 전에 복합 탄수화물의 여러 부분을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후 최대 1 시간까지는 근육량 증가를 촉진하기 위해 요구르트와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 최상의 결과를 얻으려면 영양사와 상담하여 각 개인의 필요에 맞는 영양 계획을 준비하는 것이 이상적입니다.
이 비디오를보고 탄수화물을 사용하여 체육관에서 결과를 개선하는 방법을 알아보십시오.