Paleo Diet에서 먹을 것 (전체 메뉴 포함)

구석기 식단이라고도 알려진 구석기 식단은 석기 시대에 조상들이 수행 한식이 요법을 기반으로하는 음식의 한 유형으로, 사냥을 기반으로하여 식단의 19 ~ 35 %가 단백질로 구성됩니다. , 탄수화물의 22 ~ 40 %, 지방의 28 ~ 47 %.

이 다이어트는 체중을 줄이거 나 혈당 수치를 더 잘 조절하여 생활 방식을 바꾸려는 사람들을위한 옵션입니다. 이 식단은 주로 신선하고 자연적인 식품의 소비를 기반으로하며 가공 식품을 피하고 건강한 지방 공급원, 견과류, 저지방 육류, 생선 및 해산물이 풍부합니다.

이러한 유형의 식단이 모든 사람을위한 것은 아니며 개별 평가를 수행하고 귀하의 필요와 건강 상태에 맞는 영양 계획을 제시 할 수 있도록 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

무엇을 먹을까

사냥 음식과 음식 수집을 기반으로 구석기 시대의 식단은 다음과 같이 구성됩니다.

구석기 시대의 식단에서는 다량의 야채와 과일을 껍질과 사탕 수수와 함께 섭취해야합니다.

고기는 구석기 시대에 동물 사냥과 낚시에서 나 왔으며 대량으로 먹을 수 있습니다. 이러한 단백질 식품 섭취를 늘리면 근육량을 강화하고 몸에 포만감을 더해 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다.

이상적으로 육류는 지방이 적고 지방이 없어야하며 개구리 고기, 돼지 고기, 닭고기, 칠면조, 계란, 양고기, 염소 고기, 간, 혀 및 골수를 먹을 수 있습니다. 또한 생선과 해산물도 먹을 수 있습니다.

그러나 만성 신장 질환 및 통풍의 경우와 마찬가지로 일부 상황에서는 과도한 육류 섭취를 피해야한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

말린 과일은 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원이므로 아몬드, 브라질 너트, 캐슈 너트, 헤이즐넛, 호두, 피스타치오, 마카다미아, 호박, 참깨 및 해바라기 씨를 식단에 포함시킬 수 있습니다.

또한 올리브 오일, 아보카도, 아마씨뿐만 아니라 아보카도 자체도 섭취 할 수 있지만, 이러한 종류의 오일은 하루에 최대 4 큰술까지 아껴서 사용하는 것이 중요합니다.

커피와 차는 식단에 포함될 수 있지만 적당히, 가급적 하루에 한 번 설탕을 첨가하지 않고 섭취해야합니다. 또한 꿀과 말린 과일을 포함하는 것도 가능하지만 소량입니다.

구석기 시대 식단에는 다음과 같은 음식이 없습니다.

곡물 및이를 함유 한 식품 : 쌀, 밀, 귀리, 보리, 퀴 노아 및 옥수수;
곡물 : 콩, 땅콩, 대두 및 두부, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 모든 제품;
괴경 : 카사바, 감자, 참마, 셀러리 및 파생 제품;
설탕 쿠키, 케이크, 저온 살균 주스와 청량 음료 등 설탕이 들어있는 음식이나 준비;
치즈, 요거트, 사워 크림, 연유, 버터 및 아이스크림과 같은 우유 및 유제품 ;
가공 및 포장 된 식품 ;
베이컨, 볼로냐, 소시지, 칠면조 및 닭고기 껍질, 햄, 페퍼로니, 살라미, 통조림 고기, 돼지 고기 및 갈비와 같은 지방이 많은 고기 ;
소금 과 그것을 포함하는 음식.

사람에 따라 슈퍼마켓에서 구입 한 고기를 섭취하고 올리브유와 아마씨, 아몬드와 아마씨 가루와 같은 유지 종자에서 나오는 밀가루를 살 수있는 구석기 시대의 식단을 사람에게 적응시키는 것이 가능합니다. 탄수화물 함량이 높은 식품 알아보기.

주된 차이점은 팔 레오 식단에서는 쌀, 밀, 옥수수, 귀리와 같이 탄수화물이 풍부한 모든 종류의 곡물을 피해야하는 반면, 저탄수화물 식단에서는 이러한 곡물을 일주일에 몇 번 소량 섭취 할 수 있다는 것입니다. .

또한 저탄수화물 다이어트는 설탕, 밀가루 및 기타 탄수화물이 풍부하지 않은 한 가공 식품의 소비를 허용하는 반면, Paleo에서는 가공 식품의 소비를 최대한 줄이는 것이 이상적입니다. 저탄수화물 식단을하는 방법을 배우십시오.

구석기 시대 식단은 곡물과 가공 식품을 제거하면 식단에서 자연적으로 칼로리를 줄이고 신체의 신진 대사를 개선하는 데 많은 도움이되므로 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

또한 야채, 섬유질 및 단백질, 포만감을 높이고 먹는 욕구를 줄이는 영양소가 풍부합니다. 점차적으로 신체는 탄수화물 감소에 적응하고 더 이상 과자, 빵, 케이크 및 스낵과 같은 음식을 놓치지 않습니다.

다음 표는 3 일 팔 레오 다이어트 메뉴의 예를 보여줍니다.

식사	1 일차	2 일차	3 일차
아침밥	무설탕 커피 + 깍둑 썰기 한 토마토와 양파를 곁들인 스크램블 에그 2 개 + 사과 1 개	천연 아몬드 우유 + 시금치 오믈렛 + 아보카도 2 조각 + 오렌지 1 개를 넣은 무가당 커피	천연 코코넛 밀크와 무가당 커피 + 과일 샐러드
아침 간식	말린 과일 1 줌	코코넛 펄프 30g	천연 아몬드 우유를 곁들인 아보카도 스무디 + 치아 씨드 1 큰술
점심 저녁	고기 150g + 근대 + 토마토 + 강판 당근과 비트 + 올리브 오일 1 이슬비 + 귤 1 개	올리브 오일에 볶은 아스파라거스와 함께 연어 150g + 배 1 개	천연 토마토 소스를 곁들인 쇠고기 150g + 올리브 오일로 양념 한 생 샐러드 + 잘게 썬 딸기 1/2 컵을 곁들인 주키니 국수
오후 간식	구운 바나나 1 개와 치아 시드 1 티스푼	홈 메이드 과카 몰리를 곁들인 당근과 셀러리 스틱	삶은 달걀 1 개 + 중간 복숭아 2 개

메뉴에 표시되는 양은 연령, 성별, 신체 활동 및 관련 질병이 있는지 여부에 따라 다르므로 영양사에게 가서 완전한 평가를 수행하고 가장 적절한 영양 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 당신의 필요에 따라.

식단을 시작하기 전에 의사 및 영양사와상의하여 건강을 평가하고 각 사례에 대한 구체적인 지침을 받아야한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 물을 많이 마시고 정기적으로 신체 활동을하는 것은 체중 감량과 질병 예방에 도움이되는 태도입니다.