근육량을 늘리기 위해서는 20 분 훈련 계획을 적어도 일주일에 두 번 강렬한 방식으로 수행해야합니다. 여러 근육 그룹을 작동하고 근육량 증가를 선호하는 것이 가능하기 때문입니다. 이러한 유형의 훈련은 그 사람이 시간이 많지 않지만 훈련을 중단하고 싶지 않을 때 흥미로운 옵션입니다.
근육량을 늘리고 자하는 사람들을위한 비대 훈련 계획은 집에서 할 수 있습니다. 운동은 몸 자체의 무게만을 사용하고 체육관 장비를 사용할 필요가 없기 때문입니다. 이 계획은 두 가지 유형의 움직임, 즉 근육을 더 많이 증가시킬 수있는 활동적인 움직임과 톤업에 도움이되는 완벽한 등척성 움직임을 혼합합니다.
그러나 원하는 결과를 얻으려면 강렬하고 규칙적인 훈련을 수행하는 것 외에도 건강한 식단을 유지하고 목표에 따라 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 좋은 지방을 섭취하고 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 동안 섭취하는 단백질의 양을 늘리십시오. 근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야하는지 알아보십시오.
시작하기 전에
훈련을 시작하기 전에, 훈련을 완료하기 위해 컨디셔닝 및 저항을 자극하는 것 외에도 부상 위험을 줄이고 신진 대사를 가속화하기 위해 워밍업하는 것이 중요합니다. 따라서 워밍업을 위해 약 30 초에서 1 분 동안 줄넘기, 그 자리에서 달리기 또는 점프 잭을 할 수 있습니다.
또한이 계획의 운동은 약 30 초 동안 2 회 수행해야하고 나머지는 15 초 여야한다는 점을 명심해야합니다. 각 운동 그룹 사이의 휴식 시간은 삼두근 운동을 제외하고 15 초 여야합니다. 단, 근육 회복을 위해 휴식 간격은 30 초 여야합니다.
운동의 강도와 난이도를 각각의 컨디셔닝에 맞게 조정할 수 있기 때문에 비대를위한 20 분 훈련 계획은 남녀 모두 수행 할 수 있습니다.
가슴과 팔 운동
1. 전통적인 굴곡
팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치로 90º 각도를 형성 할 때까지 아래로 내려 가면서 30 초 동안 전통적인 푸시 업을합니다. 이 운동을하는 동안, 부상을 방지하면서 등이 항상 정렬되도록 복부를 수축시키는 것이 매우 중요합니다.
처음에 운동이 매우 어려우면 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 이렇게하면 바디 보드를 줄이고 가슴과 팔의 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 정적 굽힘
이전 운동을 반복하되 이번에는 내려 가서 30 초 동안 팔꿈치 각도를 90 도로 유지합니다. 다시 말하지만, 운동이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 얹어 체중을 줄여도됩니다.
기존 및 정적 굴곡으로 시리즈를 1 회 더 수행 한 다음 둔근 운동으로 전환합니다.
둔근 운동
1. 전통적인 스쿼트
전통적인 스쿼트를하는 것으로 시작하되, 뒤로 돌아가서 약 30 초 동안 반복합니다. 이 운동을하려면 올바른 자세를 유지하여 올바른 근육을 작동하고 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 참조하십시오.
운동의 강도를 높이고 싶다면이 운동의 두 번째 반복에서 다리를 바꾸면서 한쪽 다리만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.
2. 정적 스쿼트
쪼그리고 앉으십시오. 그러나 이번에는 위아래로 올라가는 대신 무릎이 바닥과 등을 똑바로 펴고 90도 각도를 이루는 자세를 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 움직여 통증을 완화하면서 15 초 동안 휴식을 취하십시오.
다리 운동으로 넘어 가기 전에 1 시리즈의 전통적인 스쿼트와 정적 스쿼트를 다시 반복하십시오.
다리 운동
1. 교대 폐
이 운동을하려면 일어나서 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸면서 30 초 동안 다리를 교대로합니다.
2. 정적 런지
오른쪽 다리를 앞으로 돌진하고이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 운동의 두 번째 반복에서는 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 앞쪽으로이 자세를 취합니다.
삼두근 운동으로 넘어 가기 전에 왼쪽 다리로 교대 런지와 정적 런지를 두 번째로 반복하는 것을 잊지 마십시오.
삼두근 운동
1. 의자가있는 삼두근
이것은 추가 장비가 필요한 계획에서 유일한 운동입니다. 이렇게하려면 그 옆에 안정된 의자 나 테이블을 놓고 손바닥을 의자 나 테이블의 가장자리에 놓습니다. 팔꿈치로 90도 각도를 형성 할 때까지 다리를 쭉 펴고 바닥을 향해 천천히 앉은 다음 삼두근의 힘으로 만 바닥에 닿지 않고 뒤로 올라갑니다. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
운동이 너무 어려우면 다리를 펴지 말고 발을 더 가깝게 두십시오. 그러면 근육으로 들어 올리는 데 필요한 무게가 줄어 듭니다.
2. 정적 삼두근
운동을 다시하되, 하강 할 때 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 그 시간이 지나야 뒤로 돌아가 휴식을 취하십시오.
이 운동은 근육을 단련하는 데 탁월하므로 큰 타는듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 많이 아프면 무릎을 구부려보세요.
이 두 가지 운동을 다시 반복하고 마지막에는 종아리 운동으로 이동하기 전에 30 초 휴식을 취하십시오. 운동하는 동안 물을 마시지 않는다면 물을 마시고 에너지를 회복 할 기회를 가지십시오.
종아리 운동
1. 종아리 높이
일어 서서 손가락이 바닥에 있고 다리가 똑바로 될 때까지 발을 들어 올린 다음 다시 내려가 되 뒤꿈치를 바닥에 대지 말고 다시 올라갑니다. 이 운동을 30 초 동안하십시오.
운동의 강도를 높이려면 한 발만 바닥에 평평하게 한 다음 두 번째 반복 운동에서 발을 바꿉니다.
2. 정적 송아지
이전 운동을 반복하되 발을 올린 상태에서 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다. 더 강도가 높은 운동을하고 있다면 두 번째 반복에서 발을 바꿔야합니다.
15 초 휴식을 취하고 복부 운동으로 넘어 가기 전에이 일련의 2 가지 운동을 다시하십시오.
복부 운동
1. 복부 만지는 발
바닥에 누워 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 등을 바닥에서 약간 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 손을 최대한 발에 가깝게 뻗으십시오. 다시 바닥에 등을 대고 다리를 내리지 말고 30 초 동안 반복하십시오.
이 운동이 너무 어렵다면 전통적인 윗몸 일으키기를하고 등을 바닥에서 약간 들어 올리고 두 발을 바닥에 평평하게 유지하는 것으로 시작하십시오.
2. 정적 윗몸 일으키기
이전 운동의 움직임을 반복하되, 등을 들고 손이 발에 가까이있을 때 또는 더 이상 견딜 수 없을 때까지 자세를 유지하십시오.
측면 복부 운동으로 이동하기 전에이 일련의 운동을 한 번 더하십시오.
측면 복부 운동
1. 사이드 보드 위아래
옆으로 눕고 바닥에있는 팔뚝과 발만 만지고 몸을 들어 올리십시오. 몸을 똑바로 유지 한 다음 엉덩이를 약간 낮추고 올리 되 바닥에 엉덩이를 만지지 마십시오. 이 동작을 30 초 동안 반복하십시오.
운동이 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 평평하게 유지하는 측면 판자를 사용하십시오.
2. 정적 사이드 보드
이전 운동을 반복하되, 엉덩이를 내리고 올리는 대신 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
이 시리즈를 다시 반복하는 것을 잊지 말고 두 번째 반복에서 복부의 다른 쪽 근육을 작동하도록 측면을 전환하십시오. 그런 다음 15 초 동안 쉬고 마지막 운동을 진행합니다.
등 운동
1. 슈퍼맨 위치
이 운동을하려면 다리와 팔을 똑바로 펴고 바닥에 누워서 다리와 팔을 살짝 들어 올렸다가 다시 내려 오십시오. 30 초 동안 운동을 반복하십시오.
2. 정적 슈퍼맨
이전 운동을 반복하되 이미지와 같이 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리고 30 초 동안 그 자세를 유지합니다.
계획을 완료하기 전에이 두 가지 운동을 다시 반복 한 다음 근육 손상을 방지하기 위해 스트레칭하십시오. 다음은 훈련 후에 할 수있는 몇 가지 스트레칭입니다.
근육 질량의 발달을 높이려면 다음 비디오에서 필요한 양의 에너지와 단백질을 제공하기 위해 훈련 전, 훈련 중 및 후에 무엇을 먹어야하는지 알아보십시오.