스쿼트 : 용도 및 올바르게 수행하는 방법

가장 단단하고 정의 된 둔근을 유지하기 위해 좋은 유형의 운동은 스쿼트입니다. 최상의 결과를 얻으려면이 운동을 약 10 ~ 20 분 동안 일주일에 3 번 이상 올바르게 수행해야합니다.

할 수있는 스쿼트의 보편적 인 수는 없습니다. 스쿼트는 사람과 체질, 체력에 따라 크게 다르기 때문입니다. 그러나 대부분의 경우 무게가없는 상태에서 시작하여 무게를 추가하고, 예를 들어 덤벨이나 바벨을 들고 12 회 반복하여 3-4 세트를하는 것이 좋습니다.

그러나 이상적인 것은 최상의 결과를 얻기 위해 항상 체육관에서 체육 교사와 평가하는 것입니다.

스쿼트는 무엇입니까?

둔부 부위를 운동하는 데 선호되는 운동 인 것 외에도 스쿼트는 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.

• 배꼽을 정의하십시오.
• 허벅지의 근육량을 늘리십시오.
• 등을 강화하십시오.
• 엉덩이와 다리의 셀룰 라이트를 줄입니다.

또한 스쿼트 운동은 신체 윤곽을 개선하고 좋은 신체 자세에 기여하며 체육관이나 집에서도 할 수 있습니다.

둔근을위한 최고의 스쿼트 6 가지

둔근을 강화하기 위해 여러 유형의 스쿼트가 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

1. 간단한 스쿼트

간단한 스쿼트를 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 일어 서기 : 다리를 벌리고 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에서 완전히지지하십시오.
2. 무릎을 구부 립니다 . 무릎을 구부려서 엉덩이를 아래로 내린 다음 무릎선을 약간 넘어서서 마치 가상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 항상 똑바로 유지해야합니다.
3. 다리를 펴십시오 : 구부러진 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 중에는 항상 앞을 똑바로 쳐다보고 균형을 유지하기 위해 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗고 스쿼트 리듬에 맞춰 스윙해야합니다. 자세히 알아보기 : 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법.

2. 나는 가라 앉는다

사전에 런지 또는 스쿼트라고도하는 싱크를하려면 똑바로 서 있어야합니다.

1. 앞으로 나아 가기 : 앞으로 나아간 다리의 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부려 야합니다. 앞발은 바닥에 완전히지지되어야하고 뒷발은 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 유지해야합니다.
2. 엉덩이 를 내립니다 : 앞 관절이 90º 각도를 이루고 뒷다리의 무릎이 바닥에 매우 가까워 거의 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.
3. 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복이 끝나면 앞뒤로, 뒤에서 앞으로 이동하면서 다리의 순서를 변경해야합니다.

운동하는 동안 손을 허리, 머리 뒤, 덤벨을 집거나 bosu 위에 올려 운동을 더 어렵게 만들고 엉덩이 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 이 운동은 서 있거나, 점프하거나, 방에서 움직일 수 있습니다.

3. 스쿼트 주스

주스 스쿼트는 단순 스쿼트와 비슷합니다. 발을 벌리고 약간 바깥쪽으로 돌리기 만하면됩니다. 단순 스쿼트와 동일한 단계를 따라야합니다.

이 운동은 웨이트를 사용하지 않고도 할 수 있지만, 예를 들어 덤벨이나 케틀벨을 사용할 때 결과가 더 빨라집니다.

4. 바벨로 스쿼트

바벨 스쿼트는 체육관에서만 할 수 있으며 등을 다 치지 않도록 교사의 도움을 받아 수행해야합니다.

환자는 바를 등쪽에 놓고 손으로 잡고 팔꿈치를 앞으로 배치해야합니다. 그런 다음 바벨을 놓지 말고 간단한 스쿼트 단계를 따라야합니다.

또한, 무게가 다른 디스크 나 발전된 스쿼트를 바에 추가하여 운동을 어렵게 만들 수 있습니다.

5. 점프와 스쿼트

발 뒤꿈치로 스쿼트를 할 때, 톤을 돕는 것 외에도 에너지 소비가 증가하기 때문에 지방을 줄이고 심장 호흡 저항을 증가시키는 데 기여합니다. 따라서 무릎을 구부린 후 일어날 때마다 점프, 위로 점프하는 것이 필요합니다.

이 운동은 bosu라는 장치 위에서도 할 수 있습니다. 둥근면이 위로 향하거나 장치를 뒤집은 상태에서도 수행 할 수 있습니다.

6. 벽에 공 놀이

기술적으로 벽 공이라고 알려진 벽에 공을 운동하는 것은 그 사람이 간단한 스쿼트를 올바르게하는 방법을 알고 있고 약 공을 사용해야 함을 의미합니다. 이 연습에서는 다음을 수행해야합니다.

1. 일어 서기 : 벽 앞에서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 공을 잡으십시오.
2. 스쿼트를 간단하게하십시오 : 무릎을 구부리고, 엉덩이를 아래로 내리고, 엉덩이를 뒤로 밀고;
3. 벽에 공을 던지십시오. 공 은 팔을 완전히 펴서 위쪽과 앞쪽으로 추진되어야하며 가능한 한 높이 올라 가야합니다.
4. 공 잡기 : 공이 내려가는 동안 사람은 공을 목에 가깝게 잡고 웅크 리고 다시 던져야합니다.

이 운동은 한 번의 움직임으로 다리와 팔을 움직일 때 매우 완벽한 운동입니다.

스쿼트 훈련 계획

스쿼트를 실행하는 동안 엉덩이 근육의 수축을 유지하고 근육을 자극하기 위해 각 움직임을 만드는 데 몇 초가 걸리는 것이 매우 중요합니다. 또한 결과가 더 빨리 나타나도록하려면 덤벨, 바벨 또는 정강이 가드와 같이 가능한 한 무게를 추가해야합니다.

아래는 집이나 체육관에서 할 수있는 훈련의 예입니다.

훈련의 난이도는 점진적으로 증가해야하며, 사람의 능력에 따라 반복 횟수와 각 운동의 시리즈를 늘리거나 줄이거 나 사용하는 장비의 부하를 조정해야합니다.

훈련이 끝나면 적절한 회복을 위해 작업 한 근육을 스트레칭하는 것이 필수적입니다. 방법은 다음과 같습니다. 다리 스트레칭 운동.