예를 들어 줄넘기, 계단 오르 내리기, TV 앞에서 춤추 기 등과 같은 많은 유산소 운동을 집에서 할 수 있으며, 순환, 폐 및 심장 기능을 자극하여 신체 지구력을 높이고 칼로리를 태우는 데 탁월합니다. 많은 근육 그룹을 작동시키는 것 외에도 심장.
따라서 이러한 유형의 운동은 적어도 30 ~ 60 분, 일주일에 3 번, 균형 잡힌 균형 잡힌 식단을 동반한다면 지방화 된 지방을 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
집에서 할 수있는 주요 유산소 운동은 다음과 같습니다.
1. 줄넘기
로프로 점프하고 조정 된 움직임은 실용적이고 재미있을뿐만 아니라 칼로리를 태우는 좋은 방법이지만 자세를 똑바로 유지하고 똑바로 바라보고 복부를 수축시키는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 운동을 다양하게하고 한쪽 다리로 점프하거나, 로프를 두 번 이상 돌리거나, 점프하는 것과 같이 다양한 점프 모양을 만들 수 있습니다.
줄넘기를 할 때 적절한 신발을 신는 것이 중요하며 무릎에 미치는 영향을 줄이기 위해 평평한 표면에서 연습하는 것이 중요합니다. 로프를 조정하려면 중간을 밟고 어깨 아래 높이에 도달해야하는 몸을 따라 손목으로 끝을 들어 올립니다. 매우 실용적인 신체 활동이지만 무릎이나 어깨에 문제가있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
훈련 요령 : 열량 소모 속도를 높이기 위해 강렬한 활동을 휴식과 번갈아 가며 원하는 운동 시간에 도달 할 때까지 1 분을 건너 뛰고 1 분을 쉬십시오. 운동 1 시간 동안 약 650 칼로리를 태울 수 있습니다.
2. 점프
점프는 칼로리를 태울 수있는 재미있는 방법으로, 트램폴린과 좋아하는 노래를 선택하여 움직임을 리듬에 맞춰야합니다. 이 활동에서는 몸의 균형과 통제력을 향상시키는 것 외에도 안무와 점프를 조합하여 다양한 운동을 할 수 있지만,이를 위해서는 척추를 똑바로 세우고 탄력있는 영역 안으로 들어가는 데주의를 기울이는 것이 중요하다.
훈련 요령 : 높은 무릎으로 달리기, 다리를 벌리고 닫은 상태로 점프, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에서 번갈아 가며 (가위 운동 등), 기계 위에 스쿼트 등 매분 교대로 운동을합니다.
이 운동을 통해 운동 강도에 따라 600 ~ 800 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 점프의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 계단 위아래
계단을 오르 내리는 것은 언제든지 연습 할 수 있으며, 허벅지와 둔근을 단련하는 것 외에도 육체적 지구력을 얻는 좋은 방법입니다. 이 활동은 칼로리 소모를 위해 높은 강도에 도달 할 수 있지만 무릎 관절의 마모로 인해 통증이있는 사람은이를 피해야합니다.
훈련 요령 : 관절에 과부하가 걸리지 않도록 훈련을 10 분의 세 부분으로 나누고 그 사이에 휴식 또는 다른 유형의 활동을하십시오. 이 활동의 30 분 이상, 500 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
4. 러닝 머신에서 걷거나 조깅
걷기와 달리기는 체중 감량과 체력 향상에 매우 효과적인 운동입니다. 이를 위해서는 신체가 올바른 강도로 운동하고 있음을 알기 위해 심장 박동이 가속화되어 여전히 말하고 기분이 나쁘지 않도록하는 것이 중요합니다.
훈련 팁 : 예를 들어, 5 분 걷기와 2 회 달리기 또는 1 분 강렬한 달리기와 1 분 걷기로 운동 강도를 번갈아 가십시오.
걷기는 운동 강도에 따라 약 400 ~ 500 칼로리를 사용하고 달리기는 약 500 ~ 900 칼로리를 사용합니다. 체중 감량을위한 주간 걷기 운동과 달리기 운동을 확인하세요.
5. 움직임의 반복
버피 
등반일련의 빠른 움직임을 수행하면 신체의 많은 근육이 작동하고 체중 감소가 가속화됩니다. 예를 들어, 점프 잭, 클라이밍, 버피 및 무릎을 높이거나 엉덩이에 뒤꿈치가있는 제자리에서 달리기와 같은 운동을 번갈아 가며 반복하지 않도록 할 수 있습니다.
훈련 요령 : 5 ~ 8 분 동안 30 초 ~ 1 분의 휴식 시간을두고 동작을 반복합니다. 이 운동은 약 1 시간 동안 수행되며 약 400 ~ 500 칼로리를 소모합니다.
6. 춤
예를 들어, 스마트 폰이나 zumba DVD의 애플리케이션 안무에 따라 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추는 것은 신체 활동을 연습하고 균형을 개선하며 추론을 향상시킬 수있는 훌륭한 방법입니다.
트레이닝 팁 : 칼로리 소모 속도를 높이기 위해 많은 교대 동작으로 리드미컬하고 강렬한 안무를 수행합니다. 1 시간 동안 춤을 추면 약 500 ~ 800 칼로리를 태울 수 있습니다.
zumba의 건강상의 이점을 알아보십시오.
7. 사이클링
회전 운동을 하거나 운동 용 자전거에서 페달을 밟고 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 돕고 엉덩이와 다리를 강화하고 톤을 만듭니다. 쉽고 실용적이며 각 사람의 저항에 적응할 수있어 신체 운동을하는 초심자에게 매우 좋습니다.
트레이닝 팁 : 반복되지 않고 에너지 소비를 가속화 할 수 있도록 1 분마다 페달링의 속도와 강도를 번갈아 가며 사용하세요. 사이클링은 1 시간에 약 500 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
다른 유산소 활동의 칼로리 소비량을 확인하십시오.
초보자를위한 팁
이러한 운동은 집 에서뿐만 아니라 시간과 여유가있는 거리에서도 연습 할 수 있습니다. 그러나 신체 활동을 안전하게 시작하는 데 필요한 신체 상태를 평가할 수 있도록 일반의 또는 심장 전문의와 함께 평가해야한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
또한 활동 중 및 하루 종일 수분을 충분히 유지하는 것이 성능 향상에 필수적입니다. 이러한 운동에서 활동을 수행하는 강도, 지속 시간 및 빈도가 클수록 지방 연소 및 저항 증가가 커지지 만 너무 많은 고통, 숨가쁨 또는 현기증을 느낄 정도로 너무 열심히 노력해서는 안됩니다. .
집에서 신체 활동을하고 싶은 사람들을위한 다른주의 사항을 확인하십시오.