모유 수유 중 산모의 식단은 균형 잡히고 다양해야하며, 과일, 통 곡물, 콩과 식물 및 채소를 섭취하는 것이 중요하며, 산모에게도 영양가도없는 고지방 함량이있는 가공 식품의 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 아기.
모유 수유 중에 산모는 임신 중 축적 된 지방에서 나오는 모유를 생산하는 데 사용되는 에너지의 양으로 인해 한 달에 1 ~ 2kg을 서서히 그리고 점차적으로 감량합니다. 우유 1 리터를 생산하려면 800 칼로리가 필요하고, 식단에서 500 칼로리가 필요하며, 임신 중에 형성된 지방 매장량에서 300 칼로리가 필요합니다.
모유 수유 중 먹을 것
모유 수유 중 여성은 더 많은 양의 에너지와 단백질이 필요하며, 이는 모든 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해 얻어야합니다. 또한이 단계에서 필요한 칼슘을 충분히 공급할 수 있도록 소비되는 유제품의 양에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 산모의 수유를 용이하게하는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.
- 매일 최소 5 회분의 과일과 채소를 섭취하십시오 .
- 잘 익힌 닭고기 나 칠면조 및 계란과 같은 단백질을 섭취하십시오 .
- 정어리, 참치, 송어 및 연어와 같이 적은 양의 수은이 함유 된 생선을 선호 하면서 일주일에 2 ~ 3 회 생선을 섭취하십시오.
- 쌀, 파스타, 시리얼, 토스트 및 빵과 같은 전체 탄수화물 은 곡물 소비뿐만 아니라 섬유 소비를 증가시킵니다.
- 예를 들어 탈지유 또는 반 탈지 우유 1 잔, 화이트 치즈 1 조각, 플레인 요거트 1 개와 같은 유제품 2 ~ 3 인분을 섭취하십시오 . 아기에게 유당 과민증을 나타내는 징후와 증상이있는 경우, 산모는 이러한 제품의 섭취를 피하거나 유당이없는 음식을 선호해야하며 다른식이 공급원에서 칼슘을 얻어야합니다.
- 예를 들어 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 아마씨, 치아, 호박과 같은 씨앗과 같은 일상 생활에 좋은 지방을 포함하십시오 .
또한 모유 생산에 도움이되는 수분을 충분히 섭취하는 것이 필수적이며, 하루에 약 3 리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양에는 과일, 수프 및 주스에 들어있는 물이 포함되어 있으므로 하루에 물이나 무가당 차와 같은 약 2 리터의 액체를 마실 필요가 있습니다.
이 단계에서 필요한 미량 영양소
모성 수유 중에는 비타민과 미네랄의 적절한 섭취가 중요하며, 이는 철, 엽산, 아연, 비타민 C, 비타민 B, 칼슘 및 오메가 -3가 풍부한 음식 섭취를 통해 이루어져야합니다. 다음 표는 모유 수유 중 여성을위한 이러한 비타민의 일일 양을 나타냅니다.
| 미량 영양소 | 필요한 일일 금액 | 찾을 수있는 식품 |
| 철 | 15mg / d | 고기와 생선, 호박씨, 견과류, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 아보카도. |
| 엽산 | 500mcg / d | 시금치, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 파슬리, 브뤼셀 콩나물, 콩, 토마토. |
| 아연 | 19mg / 일 | 콩, 브라질 견과류 및 말린 과일. |
| 칼슘 | 1100 mg / d | 요거트, 우유, 치즈, 진한 채소, 참깨, 참깨, 견과류. |
| 비타민 C | 90mg / d | 감귤류 과일, 노란 고추, 오렌지 주스, 파파야, 구아바, 멜론, 망고. |
| 오메가 3 | 300-600 mg / d DHA | 아마씨 오일, 아마씨, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 치아, 아보카도, 연어, 송어. |
| B12 비타민 | 2.8mcg / d | 고기, 우유, 생선, 치즈 |
| 비타민 A | 800mcg | 계란, 우유, 요거트, 당근, 호박, 망고, 브로콜리. |
여성이 모유 수유 중에 커피를 마실 수 있습니까?
카페인은 신경계의 자극제이며 아기는 그 물질을 대사 할 수 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 하루에 300mg의 카페인을 섭취해도 아기에게 변화가 생기지 않으므로 여성은 2 ~ 3 회 복용 할 수 있습니다. 아기가 젖을 먹기 전이 아니라면 하루에 커피를 마 십니다.
모유 수유 중 먹지 말아야 할 것
모유 수유시 피해야하는 식품은 지방과 설탕이 많기 때문에 튀긴 음식, 소시지, 옐로우 치즈, 청량 음료, 케이크 및 쿠키와 같은 식품입니다.
알레르기 병력이있는 가족의 경우, 예를 들어 계란과 땅콩과 같은 알레르기 유발 성 식품을 식단에서 제거하는 것이 어머니에게 유익한 것으로 간주되었습니다. 그러나 이것은 사람마다 다르기 때문에 규칙이 아니므로 식단에서 음식을 제거하기 전에 소아과 의사 나 영양사와상의하는 것이 중요합니다.
또한 알코올은 모유를 통해 제거되어 아기에게 전달할 수 있기 때문에 알코올성 음료의 섭취가 금지됩니다. 모유 수유 중 먹지 말아야 할 것을 자세히 알아보십시오.
3 일 메뉴 샘플
다음 표는 모유 수유 중에 할 수있는 균형 잡힌 다양한 식단의 예를 나타냅니다.
| 음식 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 화이트 치즈를 곁들인 통밀 빵 2 장 + 배 1 장 | 시금치 오믈렛 + 오렌지 주스 1 잔 (250ml) | 화이트 치즈가 들어간 통밀 빵 2 장 + 수박 주스 1 잔 (250ml) |
| 아침 간식 | 잘게 잘린 과일 1/2 컵을 넣은 요구르트 240ml | 파파야 주스 1 컵 (200ml) + 통 곡물 크래커 4 개 | 중간 크기 바나나 1 개 |
| 점심 저녁 | 구운 연어 140g + 현미 1 컵 + 익힌 당근을 곁들인 녹두 또는 녹두 1 컵 + 올리브 오일 1 티스푼 + 귤 1 개 | 고추와 양파를 곁들인 닭고기 100g + 현미 1/2 컵 + 렌즈 콩 1/2 컵 + 샐러드 + 올리브 오일 1 티스푼 + 사과 1 개 | 칠면조 가슴살 100g + 중간 크기 감자 2 개 + 샐러드 + 올리브 오일 1 티스푼 + 멜론 1 조각 |
| 오후 간식 | 중간 크기의 사과 1 개 | 시리얼 1/2 컵 + 탈지유 240ml | 호밀 빵 1 조각 + 치즈 1 조각 + 아보카도 2 조각 |
다른 간식 옵션으로는 신선한 과일, 치즈와 야채가 들어간 호밀 빵, 요구르트 (200mL), 야채 스틱이 들어간 병아리 콩 크림, 우유가 들어간 시리얼 또는 마리아 비스킷 주스 1 잔이 있습니다.
메뉴에 표시된 양은 여성의 특성에 따라 다를 수 있으므로 영양사와상의하여 완전한 평가를하고 그녀의 필요와 아기의 필요에 따라 영양 계획을 세밀하게 작성하는 것이 중요합니다.
모유 수유 중 아기의 경련을 예방하는 방법
아기에게 산통이 있으면 산모는 식단을 변경할 수 있지만 이는 아기마다 다르며, 여성은 음식을 먹은 후 아기에게 산통이 있는지 알아야합니다.
아기의 산통과 관련된 일부 음식은 초콜릿과 콩, 완두콩, 순무, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 오이와 같이 가스를 유발하는 음식입니다.
어떤 경우에는 젖소가 아기에게 복통을 유발할 수 있으며, 어머니가 유당이없는 우유를 마셔야 할 수도 있고, 우유와 같은 식물성 우유로 대체 할 수있는 식단에서 젖소를 제거해야하는 경우에도 어머니가 젖을 먹어야 할 수도 있습니다. 코코넛, 아몬드 또는 쌀. 그러나 이것이 아기의 산통의 원인이 아니라면 산모는 매일 권장되는 유제품을 섭취해야합니다.
또한 인삼, Kava Kava 및 Carqueja와 같은 일부 차는 아기에게 산통을 유발할 수 있으므로 금기입니다. 모유 수유 중에 마실 수없는 차의 다른 예를 확인하십시오.
다음 비디오를 시청하여 아기의 복통을 예방하는 다른 방법을 참조하십시오.