근육 피로를 없애기 위해 훈련 직후에 할 수있는 일은 냉수 의 특성을 활용 하고 냉수 샤워를하거나 찬물로 욕조 나 수영장에 머 무르거나 바다에 들어가서 적어도 그곳에 머무르는 것입니다. 최소 20 분. 차가운 온도는 혈관의 직경을 줄이고 부종과 싸우며 정맥 복귀를 촉진하여 근육 수축을 개선하고 피로를 퇴치합니다.
하지만 24 시간 이상 전에 훈련을했다면 통증 부위에서 온찜질을 선택하고, 온수 목욕을하고, 근육을 이완시키는 마사지를받을 수 있습니다. 또한 훈련 전에 워밍업을하고 각 훈련 세션 사이에 최소 1 일 동안 휴식을 취하여 신체와 근육이 회복 할 시간을 갖도록하는 등 특정 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
이 동영상에서 얼음이나 뜨거운 물을 사용하는 것이 가장 좋은시기를 설명하는 다른 예를 참조하세요.
근육 피로는 무엇이며 왜 발생합니까?
근육 피로는 특히 체육관에서 교사의 도움없이 또는 운동 후 충분한 휴식이 없을 때 강렬한 육체적 노력 후 근육 피로가 특징입니다. 또한 훈련 전 탄수화물 부족은 신체 활동 중 근육의 에너지가 충분하지 않아 개인의 효율적인 훈련을 방해하기 때문에 근육 피로를 유발할 수 있습니다.
훈련 후 근육 피로는 정상이며 신체가 신체 운동에 적응하고 있음을 의미합니다. 그러나 근육 피로는 육체적 노력이 너무 강해서 예를 들어 근육 파괴를 유발할 때 근육 손상으로 이어질 수 있습니다.
근육 피로와 싸우는 7 가지 팁
운동 후에는 운동 중에하는 노력으로 근육이 피곤해지기 때문에 근육 피로를 경험하는 것은 정상입니다. 훈련 후 24 시간 또는 48 시간 후에 나타날 수있는 근육통을 완화하기 위해 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 열 가방을 사용하여 뜨거운 압축을 만드십시오. 혈관을 확장시켜 해당 부위의 혈류를 증가시키고 근육을 이완시켜 통증을 줄입니다.
- 뜨거운 목욕하기 : 열은 근육을 이완시켜 근육통을 완화하는 데 도움이됩니다.
- Gelol 또는 Salonpas Gel과 같은 연고 또는 스프레이로 마사지를 받으십시오. 마사지 는 근육의 이완을 촉진하여 결과적으로 근육통을 완화합니다. 연고는 진통제 및 항염증제로 통증을 완화하며 멘톨이 함유되어있어 신선함과 안도감을줍니다.
- 각 운동 사이에 1 일 휴식 : 근육과 신체가 운동에서 회복되도록 돕습니다.
- 훈련 시작시 항상 워밍업 운동을하십시오. 워밍업 운동은 훈련을 위해 근육을 준비하여 근육 부상의 위험을 줄입니다.
- 훈련이 끝날 때 항상 스트레칭을하십시오. 스트레칭은 훈련 후 통증을 줄이고 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 폼 롤러로 셀프 마사지를 선택할 수도 있습니다. 이 롤러를 유리하게 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 각 운동의 운동을 대체 : 오늘이 포함 된 운동은 운동을 팔 경우, 예를 들어, 다음 운동은 다리 운동을 포함해야한다. 이것은 근육 회복을 허용하고 근육 성장을 촉진하며 부상 위험을 예방합니다.
이러한 예방 조치 외에도 체육관에서 교사가 운동을지도하여 근육 비대가 단기간에 발생하도록하는 것이 중요합니다.
근육 피로와 싸우기 위해 먹을 것
훈련 전과 후에 음식은 필수적입니다. 훈련 전은 육체적 운동을 위해 근육에 필요한 에너지를 제공하고 훈련 후에는 근육 회복과 근육 성장에 도움이되기 때문입니다.
훈련 전
근육에 에너지를 공급하기 위해 훈련 20-30 분 전에 과일 주스 나 비타민과 같은 탄수화물을 두유 나 쌀과 함께 섭취하십시오.
훈련 후
근육 회복 및 성장에 도움이되도록 훈련 후 최대 30 분까지 요구르트, 빵 및 치즈 또는 참치 샐러드와 같은 단백질을 섭취하십시오.
또한 훈련 중에 손실 된 물의 양을 보충하고 근육 수축을 개선하여 경련을 예방하기 위해 훈련 중에 물을 마시는 것도 중요합니다. 신체 활동을위한 건강한 식습관에 대해 자세히 알아보십시오.