저탄수화물 다이어트를하는 방법 (완전한 가이드)

저탄수화물 다이어트는 백미, 파스타, 빵과 같은 단순한 탄수화물을 줄이는 것입니다. 이러한 감소를 보상하기 위해, 아보카도, 밤, 올리브 오일 및 정어리와 연어와 같은 생선에 존재하는 고기와 계란과 같은 단백질과 건강한 지방의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

이 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다. 왜냐하면 신진 대사는 단백질의 증가와 건강한 지방 섭취로 더 잘 작동하여 신체의 염증을 줄이고 체액 저류와 싸우는 데 도움이되기 때문입니다.

저탄수화물 다이어트하는 방법

저탄수화물 식단을 시작하려면 먼저 설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀, 청량 음료, 과자 및 짠 음식과 같은 단순 탄수화물을 식단에서 제거해야합니다. 어떤 경우에는 통 곡물 빵, 귀리, 고구마 및 얌과 같은 좋은 탄수화물을 줄여야 할 수도 있습니다.

식단에서 제거되는 탄수화물의 양은 신진 대사에 따라 다르며 신체가 변화에 점차적으로 적응하고 두통, 현기증 또는 기분 변화와 같은 부작용을 피할 수 있도록 점진적으로 줄여야합니다.

간식에는 계란, 치즈, 견과류, 아보카도 및 코코넛이 포함되어야합니다. 예를 들어 통 곡물 빵 한 조각이나 과일 한 조각과이 음식의 균형을 맞출 수 있습니다. 점심과 저녁은 주로 샐러드, 고기, 올리브 오일로 구성되어야하며 쌀이나 통 곡물 파스타, 콩, 호박, 감자와 같은 소량의 탄수화물이 포함될 수 있습니다.

1. 허용되는 음식

저탄수화물 식단에 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

• 과일과 채소;
• 육류, 닭고기 및 생선;
• 치즈;
• 달걀;
• 올리브 오일, 코코넛 오일 및 버터;
• 견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질 너트;
• 일반적으로 치아 씨, 아마씨, 해바라기, 참깨와 같은 씨앗;
• 설탕없는 커피와 차;
• 물, 하루 2 ~ 3 리터.

이 다이어트는 체중 감량에 사용되는 것 외에도 고 콜레스테롤, 당뇨병, 고 중성 지방 및 고혈압과 같은 문제의 치료에도 권장 될 수 있으며 당뇨병 전증 사례를 검토하는 좋은 방법입니다.

2. 금지 된 음식

이 식단은 다량의 탄수화물이 포함 된 모든 음식을 피하는 것을 의미합니다. 좋은 영양 공급원을 선택하려면 제품을 구매하기 전에 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 그러나 다음은 피해야하는 식품의 몇 가지 예입니다.

• 설탕 : 청량 음료, 과일 주스, 감미료, 과자, 아이스크림, 케이크 및 비스킷 포함;
• 밀, 보리 또는 호밀과 같은 밀가루 및 빵, 비스킷, 조미료, 토스트와 같은 식품;
• 트랜스 지방 : 포장 된 칩, 바로 먹을 수있는 냉동 식품, 마가린;
• 가공육 : 햄, 칠면조 가슴살, 소시지, 살라미, 모타 델라, 베이컨;
• 기타 : 흰 쌀, 흰 파스타, 카사바, 타피오카, 쿠스쿠스

중요한 팁은 모든 종류의 가공 식품을 피하는 것입니다. 다량의 탄수화물을 함유하고있어 천연 제품과 신선한 야채를 선호하기 때문입니다.

3. 적당히 허용되는 음식

이러한 음식은 단백질과 건강한 지방 섭취량과 균형을 이루며 하루에 한두 번 먹을 수 있습니다.

• 통 곡물 빵;
• 곡물 : 통 곡물 쌀, 통 곡물 파스타, 옥수수, 콩,
• 우유와 요구르트;
• 괴경-야채 : 감자, 고구마, 참마 및 마니 옥.

일반적으로 스포츠를하는 사람들은 체중을 쉽게 늘리지 않고도 식단에서 더 많은 양의 탄수화물을 정기적으로 견딜 수 있습니다.

케토 제닉 다이어트와 달리 저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 풍부한 음식을 매일 소량 섭취 할 수 있다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

3 일 저탄수화물 다이어트 계획

다음 표는 저탄수화물 다이어트 계획의 3 일 예를 보여줍니다.

저탄수화물 식단을하는 동안,이 식단은 섬유질이 풍부하기 때문에 매일 2 ~ 3 리터의 물을 마셔야합니다. 건강한 지방을 포함하는 것도 중요하므로 올리브 오일, 밤, 땅콩, 아보카도, 코코넛 및 생선의 섭취를 늘려야합니다.

저탄수화물 식단의 이점

저탄수화물 식단을 따르면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

• 더 높은 포만감 . 식단에서 단백질과 지방을 늘림으로써 더 오래 포만감 을 느끼기 때문입니다.
• 낮은 수준의 콜레스테롤 및 트리글리세리드;
• 당뇨병 조절에 도움 ;
• 이 다이어트에는 더 많은 전체 식품이 포함되어 있기 때문에 장 기능 향상 .

저탄수화물 식단의 탄수화물 양은 개인의 필요와 그들이 실천하는 신체 활동의 양에 따라 다르지만 탄수화물은 저탄수화물 식단의 칼로리 섭취량의 40 % 미만을 차지해야합니다.

일반적으로 식단에서 탄수화물이 적을수록 체중 감량 가능성이 커지지 만, 기분 변화, 면역 체계 약화 및 두통과 같은 문제를 일으킬 수 있으므로 영양사의 도움을 받아이 감소를 항상 수행해야합니다.

저탄수화물 레시피 옵션

1. 애호박 국수

이 국수 100g의 일부에는 약 59 칼로리, 1.1g의 단백질, 5g의 지방 및 3g의 탄수화물이 있습니다.

성분 :

• 얇은 조각으로 자른 작은 호박 1 개;
• 코코넛 오일 또는 올리브 오일 1 티스푼;
• 맛을 내기 위해 바다 소금과 갈은 후추.

준비 방법 :

호박을 스파게티 모양의 가닥으로 세로로 자릅니다. 스파게티 가닥처럼 보이도록 야채를 자르는 특수 슬라이서도 있습니다. 프라이팬에 코코넛 오일이나 올리브 오일을 가열하고 애호박 국수를 넣습니다. 약 5 분 동안 또는 호박이 부드러워 질 때까지 볶습니다. 소금, 마늘, 후추로 간을합니다. 불에서 프라이팬을 제거하고 고기와 토마토 또는 페스토 소스를 넣고 저어줍니다.

2. 시금치 또띠아

80g (스페인 오믈렛의 1/4)에는 약 107 칼로리, 단백질 4g, 지방 9g, 탄수화물 2.5g이 들어 있습니다.

성분

• 시금치 또는 근대 잎 550g;
• 달걀 흰자 4 개를 약간 구타;
• ½ 다진 양파;
• 다진 쪽파 1 큰술;
• 소금과 후추 한 꼬집;
• 올리브유.

준비 방법 :

시금치 잎을 프라이팬에 넣고 뚜껑을 덮고 시들 때까지 중간 불로 유지하고 가끔씩 저어줍니다. 그런 다음 팬에서 꺼내 접시 위에 몇 분 동안 그대로 두십시오.

같은 프라이팬에 올리브 오일, 양파, 골파, 소금, 후추를 뿌려 양파가 약간 노릇해질 때까지 익 힙니다. 그런 다음 달걀 흰자위와 시금치를 넣고 5 분 더 익혀 스페인 오믈렛이 그 아래에 황금빛 갈색이 될 때까지 기다리세요. 스페인 오믈렛을 뒤집어 반대쪽에서 5 분 더 익 힙니다.

3. 박제 체리 토마토

체리 토마토 4 개 (65g)는 약 106 칼로리, 단백질 5g, 지방 6g, 탄수화물 5g을 함유하고 있습니다.

성분

• 400g 체리 토마토 (약 24 개의 토마토)
• 염소 치즈 150g (8 큰술)
• 올리브 오일 2 큰술;
• 다진 마늘 1 쪽;
• 맛볼 소금과 흰 후추;
• 바질 잎 6 장 (토핑)

준비 방법 :

토마토를 씻고 윗부분의 작은 뚜껑을 잘라 내고 작은 숟가락으로 안쪽의 과육을 제거하고 토마토의 껍질이 잘리지 않도록주의하십시오. 염소 치즈로 토마토를 채우십시오.

별도의 그릇에 올리브 오일을 마늘, 소금, 후추와 섞고 토마토 위에 양념을 뿌립니다. 얇게 썬 바질 잎을 위에 올려 놓습니다.

4. 딸기와 과일 젤라틴

이 젤리의 약 90g (1/3 컵)에는 약 16 칼로리, 단백질 1.4g, 지방 0g, 탄수화물 4g이 들어 있습니다.

재료 (7 인분)

• 다진 딸기 ½ 컵;
• ¼ 다진 사과;
• 다진 배 ¼;
• 뜨거운 물 1 컵;
• 딸기 젤라틴 가루 1 포 (설탕 제외)
• ½ 컵의 찬물.

준비 방법

용기에 젤라틴 가루를 넣고 뜨거운 물 한 컵을 넣으십시오. 가루가 완전히 녹을 때까지 저은 다음 찬물을 추가하십시오. 마지막으로 과일을 유리 용기 바닥에 놓고 젤라틴을 과일에 추가합니다. 그런 다음 용기를 냉장고에 넣어 식히고 굳도록해야합니다.