불안을 줄이고 조절하기위한 식단에는 마그네슘, 오메가 -3, 섬유질, 프로바이오틱스 및 트립토판이 풍부한 식품이 포함되어야하며, 예를 들어 바나나와 다크 초콜릿을 섭취하는 데 흥미 롭습니다.
이러한 영양소는 장내 세균총을 조절하고 행복 호르몬으로도 알려진 세로토닌의 생성을 증가시켜 이완을 촉진하고 불안과 싸우는 데 도움을줍니다.
또한 혈당 및 세로토닌 생산의 변화와 관련이 있기 때문에 설탕과 밀가루가 풍부한 식품의 소비를 줄이는 것도 중요합니다.
불안은 그 사람이 불쾌한 불안 상태에있는 심리적 상태로 상황에서 요구하는 것보다 더 큰 관심을 갖게됩니다.
이러한 상황은 굶주림이 없더라도 두통, 흉통, 집중력 부족, 식사 욕구 증가와 같은 신체적, 심리적 증상을 유발할 수 있습니다. 불안의 증상을 인식하는 방법은 다음과 같습니다.
섭취해야하는 음식과 영양소
불안을 조절하려면 다음 음식의 섭취를 늘려야합니다.
1. 오메가 -3
오메가 -3는 뇌 기능을 개선하고 불안을 줄이는 지방산 인 EPA와 DHA가 풍부한 좋은 지방입니다. 일부 연구에 따르면 소량의 오메가 -3 섭취는 우울증과 불안을 포함한 일부 질병과 관련이있을 수 있습니다.
따라서 참치, 연어, 정어리, 아마씨, 치아, 밤, 아보카도와 같은 오메가 -3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 의사 나 영양사가 지시해야하는 오메가 -3 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
2. 마그네슘
일부 연구에서는 마그네슘이 뇌 기능을 향상시켜 스트레스와 불안의 치료에 도움이 될 수 있다고 제안하지만,이 관계를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
이 미네랄은 귀리, 바나나, 시금치, 호박씨, 참깨, 아마씨 및 치아와 같은 식품과 브라질 너트, 아몬드 및 땅콩과 같은 말린 과일에 존재합니다.
3. 트립토판
트립토판은 불안, 스트레스, 우울증 및 불면증을 예방하는 필수 호르몬 인 세로토닌 생성을 돕는 아미노산입니다.
이 아미노산은 육류, 닭고기, 생선, 계란, 바나나, 치즈, 코코아, 두부, 파인애플, 연어, 다크 초콜릿 및 일반적으로 견과류, 견과류 및 아몬드와 같은 말린 과일과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다. 트립토판이 풍부한 식품의 전체 목록을 확인하십시오.
4. 비타민 B
B 비타민, 특히 B6, B12 및 엽산은 신경계의 중요한 조절 자이며 세로토닌 생성에 참여합니다. 이 비타민은 현미, 현미, 귀리와 같은 통 곡물과 바나나, 시금치 및 기타 녹색 채소와 같은 다른 식품에서 찾을 수 있습니다.
5. 비타민 C와 플라보노이드
비타민 C와 플라보노이드는 스트레스와 불안을 줄여주는 항산화 제로서 호르몬 생성을 조절하는 데 도움이됩니다. 주요 식품은 오렌지, 파인애플, 만다린과 같은 감귤류, 초콜릿 및 신선한 야채입니다.
6. 섬유
고 섬유질 식품을 섭취하면 장 건강을 증진 할뿐만 아니라 혈당 수치를 조절하고 포만감을 높이는 데 도움이되므로 불안한 사람들에게 탁월한 선택입니다.
섬유질이 많은 식품 중 일부는 과일, 야채, 전체 식품, 콩류 등입니다.
7. 프로바이오틱스
일부 과학적 연구에 따르면 장내 미생물의 불균형 인 dysbiosis와 장의 염증은 불안과 우울증과 같은 정서적 변화와 관련이있을 수 있습니다. 따라서 프로바이오틱스의 사용은 정상적인 미생물 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있으므로 불안과 우울증의 치료 및 예방에 잠재적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
프로바이오틱스는 천연 요거트, 케 피어, 템페, 콤 부차와 같은 발효 식품을 통해 섭취 할 수 있지만 약국에서 구입할 수있는 보충제 형태로도 섭취 할 수 있습니다.
프로바이오틱스와 그 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
피해야 할 음식
불안을 조절하기 위해 피해야하는 음식은 다음과 같습니다.
- 일반적으로 설탕 과 과자 ;
- 산업화 된 주스, 청량 음료 및 에너지 음료와 같은 설탕 음료 ;
- 흰 밀가루 , 케이크, 비스킷, 스낵 및 흰 빵;
- 커피, 마테 차, 녹차 및 홍차에 존재하는 카페인 ;
- 알코올성 음료 ;
- 흰 쌀과 흰 파스타와 같은 정제 된 곡물 ;
- 소시지, 소시지, 햄, 볼로냐, 칠면조 가슴살, 박제 쿠키, 패스트 푸드 및 냉동 준비 식품에서 발견되는 것과 같은 나쁜 지방 .
불안은 개인이 올바른 결정을 내리는 것을 방해 할 수 있으며 상황에 직면하여 그를 마비시킬 수도 있지만 균형 잡힌 식사와 빈번한 신체 활동은 스트레스와 불안을 조절하는 데 도움이됩니다.
불안 메뉴
다음 표는 불안과 싸우기위한 3 일 메뉴의 예를 보여줍니다.
| 식사 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 무가당 오렌지 주스 1 잔 + 치즈가 들어간 통밀 빵 2 조각 | 무가당 파인애플 주스 1 잔 + 토마토와 오레가노를 곁들인 스크램블 에그 2 개와 토스트 2 개 | 땅콩 버터와 딸기 + 레몬 주스를 곁들인 바나나와 귀리 팬케이크 2 개 |
| 아침 간식 | 캐슈넛 10 개 + 콤 부차 1 잔 | 바나나 1 개 + 아몬드 페이스트 1 큰술 + 치아 씨드 1 큰술 | 초콜릿 70 % 코코아 3 칸 |
| 점심 저녁 | 구운 감자와 시금치 샐러드를 곁들인 연어 필레 1 개와 올리브 오일 1 큰술 + 디저트 용 바나나 1 개 | 쇠고기 스트로가 노프 + 현미 4 큰술 + 올리브 오일에 볶은 야채 1 컵 + 사과 1 개 | 오븐에 참치와 화이트 치즈 오 그라탕을 넣은 후추 + 아루 굴라, 토마토, 양파 샐러드 + 디저트 용 귤 1 개 |
| 오후 간식 | 딸기가 들어간 플레인 요거트 1 개 + 롤드 오트 1 테이블 스푼 | 플레인 요거트로 만든 파파야 스무디 1 컵 + 롤드 오트 솔 1 스쿱 | 파파야 요거트 1 개 + 귀리 2 큰술 + 꿀 디저트 스푼 1 개 |
메뉴에 표시된 양은 연령, 성별, 신체 활동, 질병 유무에 따라 다르기 때문에 영양사와 상담하여 완전한 평가를하여 필요에 맞는 영양 계획을 세울 수있는 것이 이상적입니다. .