불용성 섬유질은 대변의 양을 늘리고 연동 운동을 자극하여 음식이 장을 더 빠르고 쉽게 통과하게하므로 장 통과를 개선하고 변비와 싸우는 주요 이점이 있습니다.
용해성 섬유와 달리 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않고 변화없이 위를 통과합니다. 그들은 주로 밀기울, 현미, 콩 및 전체 아침 시리얼과 같은 식품에 존재합니다.
따라서 불용성 섬유의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 정기적 인 장 통과 유지 및 변비 퇴치
- 대변 제거를 촉진하여 치질을 예방하십시오 .
- 섭취 한 독성 물질을 유지 하여 대장 암 을 예방하십시오 .
- 독성 물질 이 장을 더 빨리 통과하도록 하여 장과 독성 물질 의 접촉을 줄입니다 .
- 포만감을 높이고 배고픔을 늦추어 체중 감량을 돕습니다.
가용성 및 불용성 섬유질을 모두 포함하는 총 일일 섬유 권장량은 성인 여성의 경우 25g, 성인 남성의 경우 38g입니다.
불용성 섬유질이 풍부한 식품
다음 표는 불용성 섬유질이 풍부한 주요 식품과 식품 100g 당 섬유질 함량을 보여줍니다.
| 음식 | 불용성 섬유 | 가용성 섬유 |
| 껍질에 아몬드 | 8.6g | 0.2g |
| 땅콩 | 6.6 지 | 0.2g |
| 그린 올리브 | 6.2g | 0.2g |
| 강판 코코넛 | 6.2g | 0.4g |
| 견과류 | 3.7g | 0.1g |
| 건포도 | 3.6g | 0.6g |
| 아보카도 | 2.6 지 | 1.3g |
| 흑포도 | 2.4g | 0.3g |
| 껍질에 배 | 2.4g | 0.4g |
| 껍질과 사과 | 1.8g | 0.2g |
| 딸기 | 1.4g | 0.4g |
| 귤 | 1.4g | 0.4g |
| 주황색 | 1.4g | 0.3g |
| 복숭아 | 1.3g | 0.5g |
| 바나나 | 1.2g | 0.5g |
| 그린 포도 | 0.9g | 0.1g |
| 껍질에 매화 | 0.8g | 0.4g |
이러한 음식 외에도 껍질과 빵가루와 함께 과일을 정기적으로 섭취하고 일반적으로 야채를 섭취하는 것은 식단에 충분한 양의 섬유질을 제공하고이 영양소의 이점을 얻는 데 중요합니다. 가용성 섬유의 이점에서 다른 식품의 섬유질 함량을 확인하세요.
섬유 보충제
만성 변비 나 설사를 앓는 경우에는 장 이동을 조절하는 데 도움이되는 섬유질 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다. 이 보충제는 슈퍼마켓, 약국 및 영양 상점에서 찾을 수 있으며 일반적으로 물, 차 또는 주스에 희석되는 캡슐 또는 분말 형태로 제공됩니다.
섬유 보충제의 몇 가지 예로는 FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora 및 Fiberlift가 있습니다. 영양사 또는 의사의지도하에 사용해야한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
장 기능을 개선하려면 변비를 치료하는 방법도 참조하십시오.