누구나 필라테스를 연습 할 수 있지만, 지상에서의 필라테스 운동은 어떤 종류의 신체 활동을 기꺼이 시작하려는 전 정신병이지만 주로 과체중 인 사람들에게 이상적입니다. 이러한 운동은 매트리스에서 더 느리게 수행되며 관절에 미치는 영향이 적어 활동 수행을 촉진하는 것 외에도 무릎, 등 및 발목의 통증을 예방합니다.
초보자를위한 가장 권장되는 필라테스 운동은 근육과 관절에 과부하가 걸리지 않고 학생의 능력과 힘을 존중하는 다양한 크기의 고무줄과 공을 사용하는 솔로 운동입니다. 신체적 컨디셔닝의 개선으로, 예를 들어 캐딜락과 같은 다른 필라테스 장비와 더 강렬한 운동으로 운동을 발전시킬 수 있습니다.
따라서 초보자를위한 첫 번째 필라테스 운동은 다음과 같습니다.
1. 올바른 호흡 배우기
필라테스 운동을하기위한 올바른 호흡은 흉부 또는 횡격막 호흡으로, 공기가 코로 들어가고 공기가 입을 통해 빠져 나가도록 구성됩니다. 숨쉬는 법을 배우는 가장 좋은 방법은 등을 대고 누워서 등을 바닥에 대고 다리를 구부려 요추를 더 잘 수용 할 수 있도록하는 것입니다.
그런 다음 복부에 손을 대고 깊게 숨을들이 마시 되 복부를 부 풀리지 말고 갈비뼈가 특히 옆으로 더 벌어 질 수 있도록해야합니다. 더 이상 공기가 들어올 수없는 경우 모든 공기는 천천히 통제 된 방식으로 입을 통해 내뿜어 야합니다. 이렇게 적어도 5 번 숨을 쉬어야합니다.
2. 한 번에 한 다리를 들어 올리십시오.
같은 자세에서 숨을 쉴 때마다 한쪽 다리가 몸통에 더 가까워지고 입을 통해 숨을 쉬기 시작할 때마다 시작 자세로 돌아와야합니다. 이 운동은 호흡이 조화되지 않도록주의하면서 5 회 연속 수행해야합니다. 5 회 반복을 마치면 다른 쪽 다리로 같은 운동을합니다.
3. 몸 앞에 팔을 중앙에 배치
같은 자세로 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 공을 등에 얹고 양손에 0.5 ~ 1kg의 무게를 들고 팔을 쭉 뻗고 손을 서로 만져야합니다. 입으로 숨을 내쉬면서 손을 모으고 팔을 바닥으로 뻗으면 공기가 들어가도록해야합니다.
4. 수백
등을 대고 누워 이미지와 같이 다리를 접고 몸통을 바닥에서 들어 올려 팔을 몸을 따라 똑바로 유지합니다. 운동은 복부를 수축시키고 팔을 위아래로 (항상 스트레칭) 10 회 연속으로 움직이는 것으로 구성됩니다. 반복을 9 번 더 수행하여 100 개의 동작을 완료하지만 10 번마다 나눕니다.
5. 다리 높이
등을 대고 누워서 다리 사이에 공을 발목 가까이에 놓고 그림과 같이 다리를 함께 들어 올린 다음 다리를 내리고 다리를 위로 올리십시오. 다리는 요추가 바닥에서 떨어져있는 지점까지 올려 져서는 안됩니다. 이 운동을하는 동안 척추는 항상 바닥에 완전히 닿아 야합니다.
초보자를위한 다른 필라테스 볼 운동도 확인하십시오.
강사는 삶의 질을 높이고 체중 감량에 기여하기 위해 다른 운동의 성능을 표시 할 수 있습니다. 필라테스 수업은 일주일에 2 ~ 3 회 진행될 수 있으며, 혼자 또는 그룹으로 진행될 수 있지만 항상 체육 전문가 또는 물리 치료사가 될 수있는 필라테스 강사의지도하에 있습니다. 부상의 위험을 피하기 위해 집에서하면 안됩니다.
수업을 최대한 활용하는 방법
필라테스 수업을 최대한 활용하려면 운동을 올바르게 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 긴장성, 균형 및 근력의 결과를 더 빨리 볼 수 있기 때문입니다. 또 다른 유용한 팁은 강사의 지침을 준수하면서 운동을 수행하는 동안 숨을 참지 않도록주의하면서 호흡에 집중하는 것입니다.
필라테스의 주요 이점
칼로리 소모량이 많은 활동은 아니지만 필라테스는 체중 감량과 체지방 이동에 도움이되며, 체력 향상, 웰빙 증진, 자존감 증가에도 도움이됩니다.
필라테스의 이점은 운동 첫 주에 나타날 수 있으며, 더 쉽게 호흡하고, 서서 통증을 덜 느끼며 서 있고, 다리의 혈액 순환이 개선되고 운동 의지가 더 커집니다.
이러한 이점 외에도 필라테스는 자세를 개선하고 일반적으로 앞쪽을 향하는 머리의 위치를 교정하고 과체중 일 때 일반적으로 나타나는 '꼽추'를 교정합니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고 신체의 유연성을 높이며 동맥 내부의 지방량을 줄여 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.