Treino de perna: 8 opções de exercícios (e como fazer)

O treino de pernas pode ser dividido de acordo com o grupo muscular que se deseja trabalhar, podendo ser indicado pelo profissional de educação física a realização de um exercício para cada grupo muscular. Assim, podem ser indicados exercícios que trabalham os músculos da parte da frente da coxa, a panturrilha, os glúteos e o interior de perna, por exemplo, que podem ser feitos em 3 séries de 10 a 12 repetições.

Para ter melhores resultados, é importante que o treino seja feito de forma intensa, de acordo com a orientação do profissional e que se tenha uma alimentação saudável e equilibrada, que deve ser orientada pelo nutricionista de acordo com o objetivo.

Exercícios para coxa

1. Agachamento

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

O agachamento é considerado um movimento completo, isso porque além de trabalhar a coxa, trabalha também a parte posterior da perna, glúteos e panturrilha, sendo, então considerado um ótimo exercício para perna.

É importante que a pessoa tenha orientação do profissional de educação física para que sejam evitadas lesões. Assim, é recomendado que a pessoa posicione os pés na largura do quadril e agache como se fosse sentar em uma cadeira.

O agachamento pode ser feito com uma barra apoiada no trapézio e nos ombros ou com halteres na frente do corpo, devendo ser feito de acordo com a orientação do instrutor. Veja algumas opções de agachamento.

2. Extensora

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

A cadeira extensora é um ótimo exercício para trabalhar o músculo da parte da frente da coxa, chamado de quadríceps. Para isso, a pessoa deve ajustar o encosto do equipamento, de forma que o fundo das costas estejam bem apoiados e que o joelho não ultrapasse a linha dos pés.

A pós o ajuste, a pessoa deve posicionar os pés atrás do apoio do equipamento e estender a perna de forma que o apoio fique na mesma altura do joelho e a perna completamente estendida. Em seguida, deve controlar o movimento até a posição inicial e voltar a repetir o movimento.

3. Leg press

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

O leg press é também uma opção de exercício que ajuda a trabalhar os músculos da coxa, podendo ser feito em um equipamento que permite a flexão das pernas em 45º ou 90º, devendo o profissional de educação física indicar qual o equipamento de acordo com o objetivo do treino.

Esse exercício é bastante completo, pois permite trabalhar não só a parte da frente da coxa, mas também a parte posterior e dos glúteos. Par fazer esse exercício, deve regular o banco e ajustar os pés na plataforma e, em seguida, empurrar, voltando lentamente à posição inicial e repetindo esse exercício 10 a 12 vezes ou de acordo com a orientação do profissional de educação física.

Exercícios para posterior

1. Stiff

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

O stiff é um ótimo exercício para posterior de perna, pois trabalha todos os músculos da parte posterior, incluindo os glúteos. Esse exercício pode ser feito utilizando uma barra ou halteres e, para isso, deve segurar a carga na frente do corpo, mais ou menos na altura do quadril, e depois descê-la em direção aos pés lentamente, tendo atenção às costas que devem ser mantidas alinhadas para evitar compensação.

Durante a descida, pode-se manter as pernas estendidas ou semi-flexionadas, além de também ser possível empurrar o quadril para trás para dar mais ênfase ao trabalho muscular.

Outra variação do stiff é o stiff unilateral, em que a pessoa deve segurar um halter na frente do corpo com uma das mãos e a perna contrária deve ser suspensa no ar enquanto o movimento é realizado, trabalhando, assim, a outra perna. Outra opção é conhecida popularmente como "bom dia", em que a pessoa realiza o movimento do stiff com uma barra nas costas.

2. Flexora deitada

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

Nesse exercício para posterior de coxa, a pessoa deve deitar na mesa flexora, que deve estar regulada de acordo com a altura e tamanho das pernas, encaixar o quadril na curva do equipamento e os pés no apoio, e em seguida flexionar as pernas até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial mais lentamente.

É importante nesse exercício que a máquina esteja devidamente regulada, bem como o peso com que o exercício vai ser realizado, pois assim é possível evitar lesões e sobrecarga para a região lombar.

Exercícios para glúteos

1. Elevação do quadril

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

A elevação de quadril é um dos exercícios que podem ser indicados para trabalhar os glúteos, podendo ser feito apenas com o peso corporal ou utilizando o peso. No caso de fazer apenas com o peso, a pessoa deve deitar no chão, com a barriga para cima e joelhos dobrados e levantar o quadril ao mesmo tempo que contrai os glúteos. Em seguida abaixar o quadril, evitando que toque no chão, e voltar a repetir o movimento.

Outra forma de realizar esse exercício é apoiando uma barra ou um halter no quadril, sendo importante que nesse caso a pessoa apoie as costas em um banco, e realize o mesmo movimento.

Além de trabalhar os glúteos, a elevação do quadril também ativa os músculos abdominais e das coxas e, por isso, é considerado um ótimo exercício.

2. "Coice"

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

"킥"은 주로 둔근에 작용하는 또 다른 운동이지만 다리 뒤쪽에있는 근육을 활성화 할 수도 있습니다. 이 운동을하려면, 환자는 4 개의 지지대 위치에 있어야하며 다리를 구부리거나 확장 한 상태에서 둔근의 수축과 동시에 엉덩이 높이까지 들어 올려야합니다. 들어 올린 후 다리의 하강을 원래 위치로 제어 한 다음 동일한 동작을 다시 수행해야합니다.

이 운동을 강화하는 한 가지 방법은 작업중인 다리 또는 특정 기계에서 정강이 가드를 사용하여 운동을하는 것입니다.이 운동에서는 사람이 장비에있는 바를 눌러 무게를 조절할 수 있어야합니다.

종아리 운동

다리 운동 : 8 가지 운동 옵션 (및 방법)

고립 된 종아리 운동은 일반적으로 훈련이 끝날 때 수행됩니다. 훈련 중에 수행되는 다른 모든 운동도이 근육을 작동시키기 때문입니다. 그러나이 근육에 대한 특정 운동을 수행하는 것은 더 큰 다리 안정성, 더 많은 힘 및 볼륨을 보장하는 데 중요하며, 이는 또한 다리에 더 심미적 인 윤곽을 선호합니다.

표시 할 수있는 운동 중 하나는 발바닥의 종아리입니다. 사람은 발바닥의 발 끝을지지하고 지지대없이 발 뒤꿈치를 남겨 두어야합니다. 그런 다음 종아리를 쭉 펴고 몸을 위로 밀고 다시 내려 가면서 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 결과를 선호하려면 하강 순간에 사람이 발 뒤꿈치가 약간의 계단 라인을 지나갈 수 있도록하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육을 더 많이 사용할 수 있기 때문입니다.

일반적으로 이러한 운동의 3 세트는 10 회에서 12 회 반복 또는 체육 전문가의 오리엔테이션에 따라 수행되는 것으로 표시되는데, 이는 훈련의 유형과 목적에 따라 반복 및 시리즈의 양이 다를 수 있기 때문입니다.

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