지방을 줄이면서 근육량을 늘리려면 매일 신체 활동을 연습하고 단백질과 좋은 지방의 양을 늘려 균형 잡힌 식사를해야합니다.
육체적 운동은 특히 웨이트 트레이닝과 크로스 핏과 같은 근력 운동에 초점을 맞춰야합니다. 반면에 가벼운 걷기와 자전거 타기와 같은 약 30 분의 유산소 운동을 추가하면 근육량에 영향을주지 않고 지방 손실을 촉진하는 데 도움이됩니다.
다이어트는 어떻습니까
근육량을 늘리려면 간식을 포함하여 매 식사마다 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 이러한 음식에는 고기, 생선, 닭고기, 계란 및 치즈가 포함되며, 샌드위치, 타피오카 및 오믈렛에 첨가하여 식사의 단백질 가치를 높일 수 있습니다.
또 다른 중요한 점은 견과류, 땅콩, 참치, 정어리, 연어, 치아, 아마씨, 아보카도 및 코코넛과 같은 식품에서 찾을 수있는 좋은 지방을 식단에 포함시키는 것입니다. 이러한 음식은 신체의 염증을 줄이고 비대에 필요한 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다.
또한 빵, 쌀, 마카로니 및 통 곡물 쿠키와 같은 전체 식품을 선호하여 탄수화물과 단백질 또는 지방을 결합한 식사 (예 : 빵과 치즈 또는 타피오카와 계란)를 선호해야합니다.
신체 활동은 어떻습니까
근육 질량을 얻으려면 웨이트 트레이닝 및 크로스 핏과 같은 근력 운동을하는 것이 이상적입니다. 이러한 활동은 근육이 성장하도록하는 주요 자극 인 더 많은 체중을 받도록 강제하기 때문입니다. 훈련은 전문적인 신체 교육자의 부하와 동반의 점진적인 증가와 함께 근육 능력을 더 자극해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
근력 운동 외에도 걷기, 춤, 사이클링 또는 스케이트 보드와 같은 저 강도 유산소 운동을 추가하여 근력 운동에서 얻은 근육량을 보존하면서 지방 연소를 자극하는 것도 흥미 롭습니다.
튼튼하고 건강한 몸을 갖기 위해서는 지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이 중요합니다.이를 위해서는 적절한 운동과 적절한 식단이 필요합니다.
적절한 물 섭취
최소 2.5 리터의 물을 마시는 것은 근육량 증가의 자극을 높이고 체액 저류를 방지하여 신체를 수축시키는 데 중요합니다.
사람이 클수록 물을 더 많이 마셔야하며, 물 소비가 적절한 지 측정하는 좋은 전략은 맑고 거의 투명하며 냄새가 없어야하는 소변의 색을 관찰하는 것입니다.
체중을 늘리고 지방을 줄이는 다이어트 메뉴
다음 표는 지방을 건조하는 동안 비대가있는 3 일 메뉴의 예를 보여줍니다.
| 식사 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 우유 1 잔 + 치즈가 들어간 계란 오믈렛 2 개 + 과일 1 개 | 플레인 요거트 1 개 + 계란과 치즈가 들어간 브라운 빵 2 장 | 우유가 든 커피 1 컵 + 닭고기가 들어간 타피오카 1 개 |
| 아침 간식 | 땅콩 버터를 곁들인 빵 1 조각 + 과일 주스 | 과일 1 개 + 캐슈넛 10 개 | 과일 1 개 + 삶은 달걀 2 개 |
| 점심 저녁 | 고기 150g + 현미 4 컬 + 콩 2 컬 + 생 샐러드 | 통 곡물 파스타와 토마토 소스를 곁들인 참치 파스타 + 그린 샐러드 + 과일 1 개 | 닭고기 150g + 고구마 퓨레 + 야채 볶음 + 과일 1 개 |
| 오후 간식 | 요거트 1 개 + 가벼운 커드 치킨 샌드위치 | 무설탕 커피 + 치킨과 치즈가 들어간 타피오카 1 개 | 아보카도 스무디, 귀리 수프 + 2 콜 |
탄수화물, 단백질 및 지방에주의를 기울이는 것 외에도 야채는 신체가 제대로 기능하고 비대를 촉진하는 데 필요한 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 과일과 야채의 소비를 늘리는 것도 중요합니다.