허벅지 뒤쪽 운동은 다리의 강도, 유연성 및 저항을 높이는 데 중요 할뿐만 아니라 많은 운동이이 부위를 포함하고 부상을 예방하기 때문에 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 중요합니다. 또한 이러한 운동은 둔근을 들어 올리는 데 도움이되며, 작용 한 부위의 근육량을 늘리고 과도한 셀룰 라이트를 줄입니다.
뒷다리 운동은 특히 유연성이 많지 않거나 앉아있는 사람의 경우 부상을 최대한 방지하기 위해 체육 전문가의지도와지도하에 수행하는 것이 중요합니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 허벅지 뒤쪽에있는 근육을 포함하여 여러 관절과 여러 근육을 포함하는 완전한 운동입니다. 스쿼트를하는 방법은 여러 가지가 있는데, 이는 사람의 훈련 수준과 목표에 따라 몸무게, 덤벨, 등 또는 어깨에 막대를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
어깨에 바를 배치하는 경우 팔을 교차시켜 바를 잡는 것이 중요합니다. 즉, 오른손이 왼쪽 어깨를 만져 바를 잡고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 가장 빈번한 백바의 경우 팔꿈치를 바닥쪽으로하여 바를 잡는 것이 좋습니다. 두 경우 모두 뒤꿈치를 바닥에 고정하고받은 방향과 최대 진폭에 따라 운동을 수행하여 근육이 올바르게 작동하도록해야합니다.
집에서하는 방법 : 집에서 자신의 체중과 덤벨로 스쿼트를 할 수 있으며 운동 범위와 뒤꿈치를 바닥에 고정하는 데주의를 기울일 수 있습니다.
2. 뻣뻣한
운동은 후방 및 둔부 근육을 작동시키는 주요 운동 중 하나이며 개인의 선호도와 훈련 정도에 따라 바벨 또는 덤벨로 할 수 있습니다. 뻣뻣함의 움직임은 간단하며, 사람은 엉덩이 높이에서 어느 정도 신체 앞쪽의 하중을 잡고 등을 정렬하고 다리를 펴거나 약간 구부린 상태로 낮추어야합니다. 움직임에 더 중점을 두는 한 가지 방법은 부하가 줄어들 때 엉덩이를 뒤로 밀어내는 것입니다.
"좋은 아침"으로 널리 알려진이 운동의 변형도 있습니다. 여기에는 스쿼트에서 일어나는 것과 같이 바가 뒤쪽에 배치되고 사람이 뻣뻣한 동작을 수행하는 것입니다.
어떤 사람들은 더 많은 훈련을 받고 비대를 선호하기 위해 뻣뻣한 운동을 후부 운동, 종종 누워 있거나 앉은 굴근을위한 다른 운동과 결합합니다. 즉, 일련의 한 운동을 수행 한 다음 다른 운동을 수행합니다. 이러한 경우에는 일반적으로 새로운 시리즈를 시작하기 위해 근육이 충분히 회복 될 수 있도록 간격과 1 분에서 1 분 30 초가 필요합니다.
집에서하는 방법 : 집 에서 뻣뻣한 작업을하려면 덤벨과 같은 역할을 할 수있는 비슷한 무게를 가진 두 개의 물체 만 있으면됩니다.
3. 한쪽 뻣뻣한
편측 경직은 경직의 변형이며 유연성, 힘 및 균형을 촉진하는 것 외에도 후방 근육을 작동시킬 수 있습니다. 운동은 한 손으로 몸 앞에서 덤벨이나 케틀벨 을 들고해야합니다 . 그런 다음 무게를 지탱하는 손에 해당하는 다리를 바닥에 고정하고 다른 다리는 공중에 매달린 상태에서 움직임이 수행됩니다. 움직임은 뻣뻣한 것과 동일합니다. 즉, 하중을 낮춘 다음 엉덩이까지 올려야하며 이는 훈련 계획에 표시된 양에 따라 수행되어야합니다.
처음에는 불균형이있는 것이 일반적이므로 불균형을 피하기 위해 사람이 다소 높은 표면에 약간 기대는 것이 좋습니다.
집에서하는 방법 : 기계 나 바에 의존하지 않는 운동이므로 일방적 뻣뻣함은 집이나 야외에서 쉽게 할 수 있으며, 자신이 무겁다 고 생각하고 같은 기능을 수행 할 수있는 물건을 사람 만 가져 가면됩니다. 덤벨이나 케틀벨을 사용하거나 자신의 체중을 사용하여 후방 근육을 작동시킵니다.
4. 토지 조사
스쿼트와 마찬가지로 데 드리프트는 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육을 더 강조하지만 여러 근육과 관절을 포함하므로 완전한 운동입니다. 이 운동은 뻣뻣한 운동의 반대입니다. 즉, 부하를 낮추는 대신 부하를 엉덩이까지 올린 다음 시작 위치로 되돌려 야합니다. 보상을 피하기 위해 척추와 엉덩이의 위치에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
따라서 운동은 거울 옆에서 수행하여 첫 번째 반복에서 자세를 관찰하고 필요한 경우 수정하는 것이 좋습니다.
이 운동은 일반적으로 다리를 더 많이 운동하기 위해 높은 부하를 사용하고 실행 중에 적절한 자세가 필요하므로 부상을 피할 수 있도록 집에서하는 것은 권장되지 않습니다.
5. Flexora 앉아
굴근 의자라고도 알려진 착석 굴근은 허벅지 뒤쪽에있는 근육의 강화와 비대를위한 운동이기도합니다. 운동을 시작하기 전에 사람의 키에 따라 벤치를 조정하는 것이 중요하며, 벤치에서 등을 잘 받치고 무릎도 벤치와 정렬하는 것이 중요합니다.
벤치를 조정 한 후에는 운동을 수행하기위한 어떠한 유형의 보상도 피하기 위해 장비에있는 바로 다리를 고정해야합니다. 그런 다음 굴곡 운동을 수행 한 다음 무릎 확장을 수행하고 확장해야합니다. 더 천천히 근육 강화를 자극합니다.
집에서하는 방법 : 이 운동은 중간 크기의 필라테스 공을 사용하여 집에서 할 수 있습니다. 이렇게하려면 공의 발목을 지탱하고 다리를 구부릴 때 공을 몸에 더 가깝게 당기고 다리를 펴면서 공을 시작 위치에 배치해야합니다. 이 운동은 힘과 신체 인식이 필요하며, 뒷다리 근육이 자극되도록 복부 근육을 수축 상태로 유지하는 것이 중요합니다.
6. 누워있는 Flexora
플 렉서 테이블이라고도 알려진 거짓말 플 렉서는 허벅지 뒤쪽을 운동하기 위해 다리 훈련에서 가장 많이 사용되는 운동 중 하나입니다. 운동을 시작하기 전에 엉덩이의 이탈과 요추의 과부하를 피하기 위해 다리의 높이와 크기에 따라 장비를 조정하는 것이 중요합니다.
운동을하려면 장비에 누워서 장치의 곡선에 엉덩이를 맞추고 무릎을 약 90º까지 구부린 다음 시작 위치로 더 천천히 돌아갑니다. 반복 횟수는 교육 유형 및 배치 된 부하에 따라 달라질 수 있습니다. 허리에 과부하가 걸리지 않도록 엉덩이와 다리가 장비에서 안정화되는 것이 중요합니다.
집에서하는 방법 : 이 운동은 집에서 혼자하는 것이 조금 더 어렵지만, 같은 동작을 수행 할 수 있도록 조정하는 것이 가능합니다. 이렇게하려면 배를 아래로 향하게하여 벤치에 누워 발을 벤치에서 떨어 뜨려야합니다. 그런 다음 발 끝으로 덤벨을 들고 동일한 동작을 수행합니다. 무릎을 90º 각도로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 뒤로 확장
이 운동은 요추 부위를 강화하는 것 외에도 후방 근육에도 작용하며,이를 위해 사람은 기계에 위치하여 엉덩이가 지지대와 같은 높이에 있도록 한 다음 앞으로 몸을 숙여 야합니다. . 그런 다음 복부 근육을 수축시키고 후방 근육의 힘으로 몸을 일직선이 될 때까지 들어 올려 나중에 다시 움직임을 반복해야합니다.
집에서하는 방법 : 집 에서이 운동을하려면 다른 사람의 도움을 받아 운동 중에 발목을 잡는 것이 흥미 롭습니다. 고관절 보정이 자주 일어나기 때문에 처음 자세로 돌아 왔을 때 자세를 볼 수 있도록 거울 옆에하는 것도 흥미롭지 만, 이는 추천하지 않습니다.
8. "반동"
"킥"은 둔근에 더 초점을 맞춘 운동 임에도 불구하고 다리 뒤쪽에있는 근육에도 작용합니다. 체육관에서이 운동은 특정 기계에서 수행 할 수 있습니다. 여기서 가슴은 기계의 지지대에지지되어야하고 다리는 장비에있는 막대를 밀어야하며 한 번에 한 다리 씩 움직여야합니다. 근육을 더 많이 사용하려면 다리를 뻗은 후 시작 위치로 돌아가는 속도가 느리게하는 것이 좋습니다. 수행 할 반복 및 세트의 양은 훈련 유형과 사람의 목표에 따라 다릅니다.
이 운동은 멀티 스테이션 머신에서도 수행 할 수 있는데,이 기계에서 풀리 중 하나를 발목에 부착하고 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다.
집에서하는 방법 : 집 에서이 운동을하기 위해, 환자는 4 개의 지지대에 머물면서 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다. 다리를 펴서 뻗은 무릎이 몸의 높이를 초과하지 않도록합니다. 적어도 머리와 같은 높이에서 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 강화하기 위해 웨이트가있는 정강이 가드를 착용 할 수 있습니다. 운동 중에 무릎을 다 치지 않도록 매트 나 깔개 위에 머무르는 것이 좋습니다.