브라질의 일부 지역에서 얌으로도 알려진 얌은 혈당 지수가 낮은 탄수화물이 풍부한 괴경으로, 신체 활동 중에 에너지를 공급하고 체중 감량에 도움이되는 훌륭한 옵션입니다.
또한 혈당 수치를 높이 지 않기 때문에 당뇨병 환자도 사용할 수 있습니다. 그러나 과다한 얌은 또한 무게를 증가시킬 수 있으므로 소비되는 양을 과도하게 사용하지 않도록주의해야합니다.
Yam의 이점
섬유질, 단백질, 비타민 C 및 B 비타민이 풍부하기 때문에 참마에는 여러 가지 건강상의 이점이 있으며 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부하기 때문에 변비 와 싸우십시오 .
- 포만감을 높이고 굶주림의 시작을 지연시키기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다 .
- 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 조절에 도움이됩니다 .
- 에너지 및 게인 근육 질량을 부여 고구마처럼, 고구마 훈련에 대한 에너지 공급을 유지하는 탄수화물이 풍부하기 때문에;
- 여성 호르몬 조절에 도움이되는 물질 인 diosgenin을 함유하고 있기 때문에 폐경 및 PMS의 증상을 줄입니다 .
- 콜레스테롤과 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다 . 왜냐하면 섬유질이 풍부하고 phytosterol diosgenin이 있기 때문입니다.
- 압력을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되므로 심혈관 질환을 예방하십시오 .
- 소화를 촉진 하고 경련을 줄이고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움이되며 엘릭서 형태로도 사용할 수 있습니다. 여기에서 사용 방법을 알아보세요.
따라서 얌은 고구마와 비슷한 성질을 가지고 있으며, 그 효능을 이용하려면이 괴경을 정기적으로 섭취하여 조리 된 요리를 선호하고 얌 튀김을 피해야합니다. 고구마의 이점도 참조하십시오.
참마의 영양 정보
다음 표는 생 참마 또는 익힌 참마 100g에 대한 영양 정보를 제공합니다.
| 수량 : 참마 100g | ||
| 생 참마 | 익힌 참마 | |
| 에너지 | 96kcal | 78kcal |
| 탄수화물 | 23 지 | 18.9 지 |
| 단백질 | 2.3g | 1.5g |
| 지방 | 0.1g | 0.1g |
| 섬유 | 7.3g | 2.6 지 |
| 칼륨 | 212 mg | 203 mg |
| 비타민 B1 | 0.11 mg | 0.12 mg |
참마는 고구마처럼 조각으로 잘라서 요리하거나 케이크, 파이, 퓌레와 같은 준비에 사용할 수 있습니다.
Yam 조리법
다음은 체중을 줄이고 운동에 에너지를 공급하는 데 사용할 수있는 3 가지 건강한 얌 레시피입니다.
1. 글루텐과 유당이없는 참마 케이크
이 케이크는 간식에 사용하기에 좋은 옵션이며 글루텐에 대한 과민증이나 알레르기가있는 사람들도 섭취 할 수 있습니다. 어떤 음식에 글루텐이 포함되어 있는지 알아보십시오.
성분 :
- 껍질을 벗기고 조각으로 자른 참마 400g
- 달걀 4 개
- 1/2 컵 기름 차
- 1 컵 설탕 차
- 2 컵 쌀가루 차, 바람직하게는 통밀
- 1 열 베이킹 파우더 스프
- 3 열 가루 초콜릿 수프
준비 모드 :
믹서기에서 참마, 계란, 기름 및 설탕을 잘 치십시오. 그릇에 남은 재료를 넣고 블렌더 혼합물을 서서히 넣고 큰 숟가락으로 잘 저어줍니다. 반죽을 기름칠 팬에 붓고 중간 오븐에서 약 35-40 분 동안 굽습니다.
2. 에콘 디디 뉴 치킨과 참마
이 은신처는 훌륭한 사전 운동으로 일하는 것 외에도 점심이나 저녁 식사로 사용할 수 있습니다.
성분 :
- 참마 750g
- 갈은 쇠고기 0.5kg
- 적 양파 1 개
- 마늘 3 쪽
- 토마토 1 개
- 올리브 오일 2 큰술
- 파마산 치즈 2 큰술
- 맛볼 조미료 (소금과 후추)
준비 모드 :
참마를 물에 넣고 아주 부드러워 질 때까지 익 힙니다. 그런 다음 반죽하여 퓌레로 만들고 올리브 오일과 소금을 넣고 잘 섞습니다. 닭고기에 양념을하고 볶고 요리하고 잘게 썬다. 기름을 바른 유리 접시에 익힌 참마의 절반을 사용하여 층을 놓습니다. 익힌 닭고기를 위에 놓고 다른 층의 얌으로 덮습니다. 그 위에 강판 치즈를 넣고 약 25 분 동안 200도에서 굽습니다.
3. 얌 다노 닝요
이것은 산업화 된 요구르트에 대한 훌륭한 대안으로 아이들에게 더 건강한 선택이지만 풍미가 풍부합니다.
성분 :
- 물만으로 조리 한 참마 300g
- 딸기 1 상자
- 사과 주스 1 컵 (천연 또는 산업용)
준비 모드 :
참마를 익힌 다음 요리 용 물을 버립니다. 그런 다음 얇게 썬 딸기를 사과 주스와 함께 끓여서 과일을 달게 만듭니다. 딸기를 익힌 후 믹서기로 모든 것을 치고 필요한 경우 약간의 물을 넣으십시오. 더 많은 물을 넣을수록 더 많은 액체를 얻을 수 있습니다.
작은 냉동 용기에 담아 냉장고에 약 1 시간 동안 보관합니다.
딸기 외에도 망고, 패션 프루트, 레드 프루트 등 다른 과일을 사용할 수 있습니다.
해독을 위해 참마 수프를 준비하는 방법도 참조하십시오.