복부를 정의하기 위해서는 최소한 1.5L의 물을 마시면서 섬유질과 단백질이 풍부한 식사를하는 것 외에도 달리기와 같은 유산소 운동을하고 복부를 강화하는 것이 중요합니다. 또한 스트레스를 피하고 복부를 마사지하고 올바른 자세를 취하는 것도 위장을 튼튼하게 유지하는 데 중요합니다.
일반적으로 정의 된 배는 복부에 축적 된 지방이 제거되고 근육이 단련 될 때 나타나며 그 결과를 유지하기 위해 정기적으로 신체 활동을 계속하고 영양사의 지침에 따라 다이어트 계획을 따르는 것이 중요합니다.
집에서 복부를 정의하는 운동
복부를 정의 할 수 있으려면 CORE를 강화하는 운동을 수행하여 복부가 더 분명해질 수 있도록해야하며, 복부 근육은 작은 근육 그룹이며 하나에서만 정의되기 때문에 해당 부위의 지방량을 최소화해야합니다. 지방없는 배. 집에서 복부를 정의하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. V에서 복부
이 복부를하기 위해서는, 사람은 배를 위로 올리고 다리와 몸통을 약간 들어 올려 팔을 앞으로 내밀고이 두 동작을 동시에 수행해야합니다. 3 세트의 8 회 반복을 수행하거나 강사의 지시에 따라 복부 근육을 잘 수축시키고 목에 무리가 가지 않도록주의하는 것이 좋습니다.
2. 높은 다리로 복부
이 복부에서 환자는 등을 대고 바닥에 누워 다리를 펴거나 반 굽혀서 몸통을 들어 올려 팔을 앞으로 유지해야합니다. 이 운동은 등거리 변환으로 수행됩니다. 즉, 환자는 약 15 ~ 30 초 동안 또는 강사의 지시에 따라 같은 자세를 유지하고 항상 복부를 수축 상태로 유지해야합니다.
3. 교차 복부
윗몸 일으키기 자전거라고도하는이 윗몸 일으키기를하려면, 사람은 마치 정상적인 윗몸 일으키기를 할 것처럼 자세를 취하고, 손을 목 뒤로 놓고, 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복부를 수축시킨 상태로 유지하고, 오른쪽 팔꿈치가 닿을 수 있도록 움직여야합니다. 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎쪽으로 교대로 이동합니다. 운동하는 동안 복부가 수축 된 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
4. 공에 엉덩이를 올린 복부
공에 엉덩이를 올리는 복부도 훌륭한 운동입니다.이 운동은 바닥에 눕고 얼굴을 위로하고 필라테스에 발바닥을 끓여서 엉덩이를 들어 올려 권장 사항에 따라 천천히 움직입니다. 강사의.
5. 볼 보드
이 연습에서는 마치 보드를 할 때처럼 발을 공 위에 놓고 팔을 바닥에 대고 있어야합니다. 그런 다음 팔을 움직이지 않고 공을 앞으로 당기면서 무릎을 구부립니다. 이 운동은 복부 근육이 단단히 수축되어 신체가 제자리에 안정되고 움직임이 올바르게 수행 될 수 있도록하기 때문에 복부를 정의하는 데 흥미 롭습니다.
6. 2 개의 지지대가있는 보드
이 운동을 수행하려면 균형을 잡을 수 있도록 복근이 활성화되어야합니다. 처음에 환자는 판자 자세를 유지 한 다음 반대쪽 팔과 다리를 제거해야합니다. 즉, 예를 들어 두 개의 지지대 만 사용하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어야합니다. 가능한 한 오랫동안 또는 강사의 추천에 따라이 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
무엇을 먹을까
음식은 건강을 유지하고 복부를 정의하는 데 중요하며, 영양사에 의해 지시되어 개인의 특성과 목표에 따라 영양 계획이 설정되는 것이 중요합니다. 균형 잡히고 다양한 식단을 만들어 지방을 태우고 신진 대사를 가속화하는 것이 좋습니다.
- 식사 없이 3 시간 이상을 보내지 말고 하루에 5 끼 이상 식사하십시오 .
- 최소 1.5L의 물 , 녹차 또는 아티 초크를 마 십니다.
- 매일 식사 할 때마다 야채 나 과일 을 먹 습니다.
- 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하고 아마씨, 귀리 및 전체 식품을 섭취하십시오.
- 토마토, 오렌지 또는 브라질 너트 와 같은 항산화 식품 섭취 ;
- 예를 들어, 생강이나 계피와 같은 신진 대사를 촉진하는 음식을 섭취하십시오 .
- 매 끼니마다 계란, 우유, 고기 및 생선과 같은 단백질을 섭취하십시오 .
- 크래커, 냉동 식품 또는 통조림 식품과 같은 지방, 설탕 또는 가공 식품의 섭취를 피하십시오 .
이러한 음식은 체액 저류 가능성을 줄이고 장의 적절한 기능에 기여하여 변비와 팽만감을 줄이며 배가 튼튼 해지는 데 도움이됩니다.
또한 복부의 모양을 더 빨리 유지하고 근육량을 늘리기 위해 단백질 보충제를 섭취 할 수 있지만 가능하면 단백질 요구량과 사람의 특성을 확인해야하므로 영양사의 권장을 받아야합니다. 가장 적절한 것을 나타냅니다. 근육량을 늘리기 위해 몇 가지 보충제를 알아 두십시오.
복근 설정 팁
복부를 정의하는 몇 가지 좋은 방법은 칼로리 소비를 늘리고 복부 지방 연소를 촉진하기 위해 달리기와 같은 유산소 운동을 연습하는 것 외에도 영양사가 안내하는 저칼로리 식단을 따르는 것입니다. 그러나 "6 팩"배를 가지려면 일주일에 여러 번 다양한 방식으로 복부 운동을하고, 근육 비대를 촉진하기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적입니다.
또한 무술은 복부를 정의하고, 몸매를 형성하고, 체력과 체력을 높이고 자하는 사람들에게도 훌륭한 옵션입니다. 무술에 대해 자세히 알아보십시오.
척추, 엉덩이 및 어깨가 잘 정렬되면 복부 근육이 장기를 더 잘 배치 할 수 있고 자세가 좋지 않을 때 발생하는 것처럼 악화되지 않기 때문에 배가없는 경우에도 좋은 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.