체중 감량에 유리한 건강하고 균형 잡힌 식단을 만들려면 식습관을 약간 바꾸고 포만감을 높이고 배고픔을 줄이며 신진 대사를 촉진 할 수있는 몇 가지 간단한 전략을 채택해야합니다.
그러나 체중 감량을 원할 때 이상적인 것은 영양사의지도를 구하여 완전한 평가를 통해 개인의 요구와 목표에 맞게 영양 계획을 준비하여 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 수 있도록하는 것입니다. 아코디언 효과를 피할 수 있습니다.
이 팁은 식단에서 더 많은 자유를 얻고 체중 감량을 위해 더 건강한 식사를 준비하는 데 도움이됩니다.
1. 점심과 저녁의 기본은 채소
야채와 야채는 항상 더 많은 포만감을 줄뿐만 아니라 체중 감량에 유리한 칼로리가 적기 때문에 점심과 저녁 식사의 주요 부분을 차지합니다. 예를 들어, 그 양은 생 야채 1 ~ 2 컵 또는 조리 된 채소 1 컵 사이에서 다양해야합니다.
또한 야채에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 장의 기능을 개선하고 장내 미생물 군의 건강을 돕고 신진 대사를 개선하고 신체의 해독을 돕고 에너지를 제공하고 웰빙 감을 높이는 데 도움이됩니다.
2. 소량의 탄수화물 섭취
빵, 파스타, 쌀, 밀가루, 케이크 및 타피오카와 같은 탄수화물의 소량, 가급적이면 통 곡물을 각 식사에 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취량은 사람마다 다르기 때문에 점차적으로 섭취량을 줄이는 것으로 시작할 수 있습니다. 즉, 일반적으로 쌀 6 큰술을 섭취한다면 예를 들어 5 큰술을 섭취 한 다음 4 큰술을 섭취하십시오.
또한, 예를 들어 호박이나 가지 대신 파스타를 대체 할 수 있으며 탄수화물 소비를 줄이기위한 다른 대안을 찾아야합니다. 식단에서 쌀과 파스타를 대체하는 4 가지를 참조하십시오.
예를 들어 오트밀, 코코넛 또는 아몬드 가루와 같은 팬케이크, 페이스트리 및 케이크를 준비하기 위해 밀가루를 더 많은 섬유질이 포함 된 다른 유형의 밀가루로 대체 할 수도 있습니다.
3. 간식에도 단백질이 있어야합니다.
예를 들어, 대부분의 사람들은 간식으로 과일, 토스트 또는 빵만을 커피와 함께 먹는 것이 매우 일반적이지만, 이상은 소화를 위해 더 많은 에너지를 사용하고 포만감을 높이기 위해 더 다양하고 단백질을 식사에 가져 오는 것입니다.
간식의 좋은 예는 계란 1 개와 치즈 1 개가 들어간 통 곡물 빵 1 조각을 먹거나, 견과류 한 줌이 들어간 플레인 요거트를 먹거나, 바나나, 계피, 오트밀로 전체 팬케이크를 만들거나, 과일 스무디를 만드는 것입니다. 소수의 아몬드.
단백질이 풍부한 6 가지 간식을 확인하세요.
4. 올리브 오일, 견과류 및 씨앗 포함
이 식품은 좋은 지방과 오메가 -3가 풍부하여 항 염증, 항산화 작용을하며 포만감을 증가시켜 신체 기능을 향상시킵니다. 이 그룹에는 아보카도, 코코넛, 땅콩, 아몬드, 땅콩 버터 및 견과류와 같은 식품도 포함됩니다.
식단에 포함시키기 위해 점심과 저녁 식사 접시에 올리브 오일 티스푼을 추가 할 수 있습니다. 간식으로 과일 1 개와 말린 과일 10 단위 또는 땅콩 버터 1 큰술을 먹을 수 있습니다. 비타민은 또한 아보카도와 함께 준비 할 수 있으며, 예를 들어 샐러드 나 시리얼, 계란 또는 요구르트에 아마, 치아 또는 호박씨를 첨가 할 수 있습니다.
5. 과일에는 한계가 있습니다. 과용하지 마십시오.
건강에도 불구하고 과일에는 칼로리가 있으며 일부는 쉽게 소화됩니다. 따라서 한 끼에 2 ~ 3 개의 과일을 먹는 대신에, 예를 들어 말린 과일 한 줌과 함께 과일 1 개를 먹거나 천연 요구르트와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 좋은 지방과 단백질이 추가되어 식사가 더 많이됩니다. 영양가.
이상적인 것은 주스 형태가 아닌 "순수한"형태로 과일을 섭취하는 것입니다. 이렇게하면 섬유질을 가장 많이 함유하여 장의 건강을 유지하고 포만감을 높일 수 있기 때문입니다. 하루에 2 ~ 3 인분의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 매일 물 마시기
하루에 2 ~ 2.5L의 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이상적인 것은 음식을 채우지 않고 식사의 해당 부분을 소비하지 않기 위해 음식과 함께 액체를 섭취하지 않는 것입니다.
훌륭한 옵션은 레몬으로 물을 마시는 것입니다. 이는 미각을 정화하고 많은 과자를 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이됩니다.
7. 저지방 단백질 섭취
단백질은 포만감을 높이고 근육량 형성에 도움이되므로 체중 감량 과정에 중요합니다. 따라서 이상적인 방법은 껍질없는 닭고기와 칠면조와 같은 흰 살코기, 생선을 매일 식단에 포함시키고, 붉은 살코기의 경우 살코기를 선호하는 것입니다.
또한 계란, 리코 타 또는 모짜렐라와 같은 저지방 화이트 치즈, 탈지유 및 유도체를 섭취하는 것도 중요합니다. 또한 단백질이 풍부한 다른 음식으로는 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩과 같은 콩과 식물이 있으며 쌀과 결합하여 좋은 양의 단백질을 보장합니다.
영양사와 함께 다른 팁을 참조하십시오.
건강한 체중 감량 메뉴
다음 표는 쉽고 건강한 체중 감량을위한 3 일 메뉴의 예를 보여줍니다.
| 음식 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 무가당 블랙 커피 + 오레가노를 곁들인 리코 타 2 테이블 스푼과 스크램블 드 에그 1 개를 곁들인 통밀 토스트 | 무가당 블랙 커피 + 그라 놀라 30g, 코코넛 또는 아몬드 우유 1 컵 + 딸기 1/2 컵 | 무가당 탈지 우유 1 컵 + 귀리가 들어간 중간 크기 바나나 팬케이크 1 개와 코코아 버터 1 테이블 스푼 |
| 아침 간식 | 멜론 2 장 + 캐슈넛 10 단위 | 땅콩 버터 1 테이블 스푼과 약간의 계피가 들어간 으깬 바나나 1 개 | 파파야 2 장과 치아 1 작은 술 |
| 점심 저녁 | 구운 닭 가슴살 1 개와 현미 3 큰술, 콩 2 큰술 + 올리브유에 볶은 야채 1 컵 + 배 1 개 | 오븐에 토마토와 양파를 넣은 생선 필레 1 개 + 복숭아 1 개 | 야채와 퀴 노아로 다진 칠면조 가슴살 1 개 + 사과 1 개 |
| 오후 간식 | 꿀 1 스푼 + 땅콩 10 단위가 들어간 천연 요거트 1 개 | 생강차 1 컵 + 전체 토스트 2 개와 으깬 아보카도 2 큰술 (양파, 토마토, 후추, 약간의 육두구 포함) | 무가당 과일 젤라틴 1 인분 + 견과류 6 개 |
메뉴에 포함 된 양은 연령, 성별, 신체 활동에 따라 다르며 관련 질병이 있는지 여부에 따라 다르므로 영양사에게 지침을 구하여 완전한 평가를 수행하고 이에 맞는 영양 계획을 세우는 것이 이상적입니다. 필요합니다.
또한 체중 감량을 가속화하려면 걷기, 달리기, 수영 또는 춤과 같은 신체 활동을 규칙적으로 수행하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 운동을 30 ~ 60 분 동안, 일주일에 3 번 이상 수행해야합니다.
이뇨제 및 열 생성 차도 식단에 포함될 수 있으며, 이는 지방 연소 및 체중 감소에 도움이됩니다. 체중을 줄이는 차의 예를 참조하십시오.