채식 어린이의 적절한 성장과 유기체의 적절한 기능을 항상 선호하고 채식을하기 위해서는 식물성 단백질이 풍부하고 콩, 콩, 렌즈 콩, 옥수수, 옥수수 등 식품에 존재하는 모든 영양소가 균형을 이루는 것이 중요합니다. 완두콩, 퀴 노아, 메밀. 또한 단백질, 섬유질, 비타민 B 및 미네랄이 풍부한 영양 효모의 섭취를 선택할 수도 있습니다.
ovolactovegetarians의 경우 계란과 우유를 섭취하면 고품질의 동물성 단백질 섭취가 보장됩니다. 또한, 기존의 식단에서와 마찬가지로 채식주의자는 전체 음식을 선호하고 섬유질이 풍부한 음식을 선호해야하며, 빵과 흰 밀가루 반죽을 피하고 준비된 소스에 과도한 설탕, 소금 및 지방을 피해야합니다. 예를 들어. 그리고 장의 적절한 기능을 보장하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 필수적입니다.
다이어트 메뉴
채식은 계란, 우유, 유제품, 식물성 단백질 공급 원인 식품이 풍부해야합니다.
1 일차
- 아침 : 커피와 우유 1 잔 + 두부와 통 곡물 빵 1 개 + 파파야 1 조각
- 아침 간식 : 배 1 개 + 통 쿠키 5 개
- 점심 / 저녁 : 식감 콩 단백질 스트로가 노프 + 쌀 6 큰술 + 콩 2 큰술 + 양상추, 토마토 및 강판 당근 샐러드 + 파인애플 1 조각;
- 오후 간식 : 아보카도 스무디 + 생 당근 파테가 들어간 통 곡물 빵 1 개.
2 일차
- 아침 : 보리가 든 우유 1 잔 + 귀리 1 큰술 + 야채가 들어간 달걀 흰자 오믈렛 + 사과 1 개;
- 아침 간식 : 요거트 1 개 + 토스트 3 개;
- 점심 / 저녁 : 삶은 계란 + 오븐에있는 가지 + 오렌지 1 개를 넣은 야채 야키소바;
- 오후 간식 : 녹색 양배추 주스 1 잔 + 렌즈 콩 햄버거를 곁들인 통 곡물 빵 + 수박 1 조각
3 일차
- 조식 : 바나나 스무디 + 치즈가 들어간 통밀 빵 1 개
- 아침 간식 : 전체 쿠키 5 개 + 견과류 2 개;
- 점심 / 저녁 : 퀴 노아, 두부, 옥수수, 브로콜리, 토마토, 당근 + 녹색 아루 굴라 샐러드와 강판 비트 + 귤 1 개를 곁들인 야채 샐러드;
- 오후 간식 : 보리가 들어간 우유 1 잔 + 계란이 들어간 타피오카 1 개.
동물성 식품을 전혀 먹지 않는 제한된 채식주의 자의 경우, 우유와 그 파생물은 두유 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유를 기반으로 한 제품으로 대체되어야하며 계란은 콩 단백질로 교환되어야합니다. 식물성 단백질이 풍부한 식품의 전체 목록을 참조하십시오.
채식주의자가 먹지 말아야 할 것
곡물과 곡물을 결합하는 방법
더 나은 품질의 단백질을 얻으려면 다음 표와 같이 보완 식품을 결합하는 것이 중요합니다.
| 작살 | 콩류 |
| 야채 밥 | 쌀과 콩 |
| 우유로 만든 쌀 | 쌀과 야채 |
| 야채와 옥수수 | 통밀 빵을 곁들인 완두콩 수프 |
| 치즈 파스타 | 콩, 옥수수, 우유 |
| 치즈와 통 곡물 시리얼 | 그래 놀라가 들어간 콩 요구르트 |
| 계란을 곁들인 토스트 | 퀴 노아와 옥수수 |
| 견과류와 씨앗 | 야채 |
| 우유와 땅콩 버터 샌드위치 | 참깨와 완두콩 |
| 참깨 | 밤나무와 콜리 플라워 |
| - | 버섯과 브로콜리 |
이러한 식품 조합은 신체에서 양질의 단백질을 생산하는 데 필요한 모든 아미노산이 풍부한 식사를 제공합니다. 또한 고기 30g은 달걀 1 개, 우유 또는 콩 1 컵, 콩 단백질 30g, 두부 1/4 컵 또는 요구르트 3/4 컵을 섭취하는 것과 같다는 사실을 아는 것이 중요합니다. . 채식에서 영양소 부족을 피하는 방법에 대한 더 많은 팁을 참조하십시오.
근육량을 얻는 방법
채식주의자가 근육량을 늘리려면 쿠키 및 스낵과 같은 가공 된 고지방 식품의 소비를 줄이는 것 외에도 단백질이 풍부한 식품, 특히 콩, 퀴 노아 및 달걀 흰자위의 소비를 늘려야합니다. 또한 다양한 종류의 음식에서 나온 영양소 섭취에 유리하도록 식단을 변경하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 사전 운동에서 식사는 플레인 요거트와 병아리 콩 페이스트를 곁들인 통 곡물 빵으로 구성 될 수 있으며, 훈련 후 식사에는 계란 또는 콩 단백질과 같은 풍부한 단백질 공급원이 함께 포함되어야합니다. 현미, 현미 또는 퀴 노아와 같은 곡물의.
채식 어린이가 먹기 위해 필요한 것
채식주의 아동은 이러한 유형의 식단으로 정상적인 발달을 보일 수 있지만 적절한 성장을 허용하는 방식으로 수유가 이루어 지도록 소아과 의사 및 영양사와 함께하는 것이 중요합니다.
어린 시절에는 섬유질을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 섬유질은 장에서 영양소의 흡수를 방해하므로 밀기울과 전체 식품의 과도한 섭취는 피해야합니다. 또한 비타민 B12, 오메가 3, 철분 및 칼슘과 같은 중요한 영양소가 부족하지 않도록주의해야합니다.
다음 비디오를 시청하고 채식의 이점을 알아보십시오.