하지의 강화 또는 비대 운동은 신체 자체의 한계를 고려하여 수행해야하며, 부상을 방지하기 위해 체육 전문가의지도하에 수행하는 것이 좋습니다. 비대를 달성하려면 운동을 집중적으로 수행하고 부하를 점진적으로 증가시키고 목적에 맞는 적절한식이 요법을 따라야합니다. 어떻게 일어나는지와 비대 운동을하는 방법을 확인하세요.
강화 및 비대 외에도하지 운동은 무릎과 발목의 안정화를 개선하여 신체 균형을 개선 할뿐만 아니라 이완 및 셀룰 라이트 감소와 관련하여 좋은 결과를 보장합니다.
운동은 개인의 목적과 한계에 따라 체육 전문가가 설정하는 것이 중요합니다. 또한 원하는 목표를 달성하려면 영양사가 권장하는 적절한식이 요법을 따르는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리기 위해 다이어트하는 방법은 다음과 같습니다.
둔근과 허벅지 운동
1. 스쿼트
스쿼트는 몸무게 나 바벨로 할 수 있으며 부상을 방지하기 위해 전문가의지도하에 체육관에서해야합니다. 바는 뒤쪽에 위치해야하며 팔꿈치는 앞쪽을 향하게하고 뒤꿈치를 바닥에 고정시켜 바를 고정해야합니다. 그런 다음 전문가의 방향과 최대 진폭에 따라 스쿼트 동작을 수행하여 근육이 최대로 작동하도록해야합니다.
스쿼트는 허벅지 뒤쪽의 둔근과 근육을 작동시키는 것 외에도 허벅지 앞쪽, 복부 및 뒤쪽의 근육 인 대퇴사 두근에도 작용하기 때문에 매우 완벽한 운동입니다. 둔근을위한 6 가지 스쿼트 운동을 만나보세요.
2. 나는 가라 앉는다
킥이라고도하는 싱크대는 둔근뿐만 아니라 대퇴사 두근도 운동 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 몸 자체의 무게로 수행 할 수 있습니다. 바벨을 등 뒤로하거나 덤벨을 들고 앞으로 나아간 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리는 것으로 구성됩니다. 무릎이 발의 선을 넘고 전문가의 권고에 따라 움직임을 반복하십시오.
한쪽 다리로 반복을 마친 후 다른 쪽 다리로 같은 동작을해야합니다.
3. 뻣뻣한
뻣뻣함은 뒷다리와 둔부 근육에 작용하는 운동으로 바벨이나 덤벨을 잡고 수행 할 수 있습니다. 뻣뻣한 부분의 움직임은 척추를 정렬하고 다리를 펴거나 약간 구부린 상태로 유지하는 하중을 낮추는 것으로 구성됩니다. 동작의 실행 속도와 반복 횟수는 개인의 목적에 따라 전문가가 설정해야합니다.
4. 토지 조사
이 운동은 뻣뻣한 운동과 반대입니다. 부하를 낮추는 대신 데 드리프트는 부하를 들어 올리고 뒷다리 근육과 둔근의 운동을 촉진하는 것으로 구성됩니다. 이 운동을하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 웅크 리고 바를 잡고 척추를 정렬해야합니다. 그런 다음 척추를 뒤로 던지지 않고 다리가 똑바로 될 때까지 위로 이동하십시오.
5. Flexor 의자
이 장비는 허벅지 뒤쪽 근육의 강화 및 비대를 돕는 데 사용할 수 있습니다. 이를 위해 사람은 의자에 앉아 척추가 벤치에 기대도록 좌석을 조정하고지지 롤에서 발목을지지하며 무릎 굴곡 운동을 수행해야합니다.
허벅지 앞쪽 운동
1. 레그 프레스
스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스는 매우 완벽한 운동으로 허벅지 앞쪽의 근육뿐만 아니라 등 및 둔근도 작동 할 수 있습니다. 다리를 누르는 동안 가장 많이 작동하는 근육은 움직임이 수행되는 각도와 발의 위치에 따라 다릅니다.
대퇴사 두근을 더 강조하려면 발이 플랫폼의 가장 낮은 부분에 위치해야합니다. 자세가 바뀌거나 골관절 문제가있는 사람을 제외하고는 플랫폼을 최대 진폭으로 밀고 내리는 것 외에도 부상을 방지하기 위해 등을 좌석에 완전히지지하는 것이 중요합니다.
2. 확장 의자
이 장비를 사용하면 대퇴사 두근을 분리하여 작업 할 수 있으며, 사람은 무릎이 발의 선을 넘지 않고 이동 중에 사람이 의자에 완전히 기대도록 의자 뒤쪽을 조정해야합니다.
발은지지 롤러 아래에 위치해야하며 사람은 다리가 완전히 펴질 때까지이 롤러를 올리는 동작을해야하며 체육 전문가의 권장에 따라이 동작을 수행해야합니다.