여기에 제공된 지침에 따라 집에서 할 수있는 몇 가지 필라테스 운동이 있습니다. 이것들은 복부에 많이 작용하여 몸 중앙의 근육을 조율하지만 의도 한 목표에 도달 할 수 있도록 완벽하게 수행되어야합니다.
목에 통증이있는 경우 머리를 들지 않고 운동을하고 바닥에 잘 받치고 어깨를 매우 편안하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 경우 운동이 더 쉬울 것이므로 결과가 나타나는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있지만 적어도 경추에는 손상을주지 않습니다.
시리즈는 다음으로 시작됩니다.
연습 1
복부 보드는 발과 손 (또는 바닥에 팔꿈치) 만 최소 30 초 동안 같은 자세로 서서 3 ~ 4 회 더 운동을 반복하지만 원하는 경우 1 회 머물 수 있습니다. 한 번에 분.
연습 2
사진과 같이 등을 대고 누워 다리를 구부려 야합니다. 머리와 몸통을 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 손을 바닥에서 10cm 높이면서 복근을 수축시킵니다. 움직임은 손을 위아래로 빠르고 짧은 움직임으로 수행해야합니다. 손으로 최대 100 개의 움직임을 세십시오.
연습 3
등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 양쪽 다리를 들어야합니다. 머리와 몸통을 바닥에서 떼고 공중에서 한 번에 한 다리를 펴십시오. 각 동작을 10 회 수행하십시오.
연습 4
등을 대고 누워서 첫 번째 운동과 같이 다리를 구부리고 온몸을 바닥에서 들어 올린 다음 발을 발레리나처럼 유지하면서 다리를 펴십시오. 그 위치에 도달하면 이미지가 그 위치에 머무르고 손으로 똑같이 작은 움직임을 만들고 손으로 100 움직임을 세는 것을 보여줍니다.
이 일련의 연습은 필라테스 수업에서 할 수있는 일의 한 예일뿐입니다. 그러나 이러한 운동은 일주일에 최대 5 회 집에서 할 수 있습니다.
연습 5
운동은 각 측면에서 최소 30 초 동안 그 자세로 서있는 것으로 구성됩니다. 몸을 똑바로 유지하고 손을 발과 같은 방향으로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 어깨에 통증이 느껴진다면이 운동을하지 마십시오.
과체중이거나이 지역에 지방이 많은 경우 지방과 칼로리가 적은 식단에 따라 식단을 조정하는 것도 중요합니다. 더 많은 칼로리를 태우려면 걷기, 달리기, 자전거 타기, 롤러 블레이 딩, 공놀이 등의 신체 활동도해야합니다. 이 운동을 한 후 필라테스 운동을하면 더 많은 지방을 태울 것입니다.