체중 감량을위한 가장 좋은 운동은 달리기 나 수영의 경우처럼 단시간에 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다. 그러나 효율적으로 체중을 줄이고 결과를 유지하기 위해서는 운동 트레이너의 감독하에 체육관에서 수행해야하는 웨이트 트레이닝 운동과 결합하는 것도 필수적입니다.
빠르게 걷기와 달리기와 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 반면, 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 근육 비대를 선호하며, 이는 근육 크기가 증가하여 사람의 능력을 증가시킵니다. 쉬는 동안에도 칼로리를 태울 수 있습니다.
그러나 체중 감량에 가장 좋은 것으로 간주되는 운동은 다음과 같은 유산소 운동입니다.
1. 보디 빌딩
웨이트 트레이닝은 체중 감량을 원하는 사람들을위한 주요 활동 중 하나입니다. 규칙적인 연습을 통해 근육량을 늘리고 저항, 근력 및 유연성을 높일 수 있기 때문입니다. 근육량이 많을수록 휴식 중에 칼로리를 소비하는 능력이 커져서 체중 감량에 유리합니다. 그러나 이것이 일어나기 위해서는 훈련이 규칙적이고 균형 잡힌 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다.
손실 된 칼로리 수 : 웨이트 트레이닝 운동 중 소모 된 칼로리 수는 시간당 300 ~ 500 칼로리 사이에서 다양 할 수 있지만이 값은 주로 강도, 수행되는 훈련 유형 및 신체적 컨디셔닝과 같은 사람과 관련된 상태와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 무게, 물리적 및 유전 적 구조. 그러나 근육량이 증가함에 따라 휴식을 포함하여 운동 후 48 시간까지 칼로리가 계속 소모되기 때문에이 값은 훨씬 더 높을 수 있습니다. 신체 활동을 연습하고 건강하게 먹습니다.
보디 빌딩의 건강상의 이점을 알아보십시오.
2. HIIT 교육
HIIT 훈련 또는 고강도 간격 훈련 은 신진 대사를 가속화하고 가능한 한 많은 양의 지방 연소를 촉진하기 위해 고강도로 수행해야하는 일련의 운동에 해당합니다. 운동은 심박수를 크게 높이기 위해 강렬한 방식으로 수행되므로 초보자를위한 HIIT 교육이 있지만 일련의 쉬운 운동으로 구성되어 있지만 이미 어떤 유형의 신체 활동을 연습하는 사람들에게 더 적합합니다.
손실 된 칼로리 양 : 이 운동은 시간당 최대 400 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나이 칼로리에 도달하고 신체가 계속 칼로리를 소모하도록 신체 활동이 끝난 후에도 강도를 달성하고 유지할 수 있으므로 체육 전문가의지도하에 수행하는 것이 중요합니다 운동 내내 높은.
3. 크로스 핏 훈련
Crossfit 훈련은 강도가 높고 운동 사이의 휴식 시간이 거의없는 서킷에서 수행되기 때문에 매우 강렬하고 심폐 능력이 더 많이 필요하므로 관절의 이동성이 더 적합합니다. 체육관에가는 데 더 익숙합니다. 이러한 유형의 훈련에서는 다양한 무게, 로프, 타이어가 사용되며 종종 운동은 체육관 밖이나 야외에서 수행됩니다.
손실 된 칼로리 양 : 이러한 유형의 훈련은 시간당 최대 700 칼로리의 연소를 촉진 할 수 있습니다. 칼로리 소모, 체중 감소 및 근육량 증가를 향상시키기 위해 크로스 핏 연습은 전문가가 안내하는 것이 중요합니다. 초보자를위한 크로스 핏 운동 확인
4. 댄스 레슨
댄스 수업은 심폐 건강을 개선하고, 근육을 강화하고, 탄력을주고, 유연성을 높이고, 재미있게 지낼 수있는 역동적 인 방법이며, 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.
손실 된 칼로리 양 : 소모 된 칼로리는 댄스 스타일과 연습 시간에 따라 다릅니다. 예를 들어, forró의 경우 시간당 약 400 칼로리를 잃을 수 있지만 zumba에서는 운동 시간당 평균 600 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 그러나 그 양의 칼로리를 태울 수 있으려면 활동이 격렬하게 수행되어야합니다.
5. 무에타이
무에타이는 여러 근육 군을 사용하고 신체적 준비가 필요하기 때문에 매우 강렬하고 완전한 신체 활동입니다. 무에타이 훈련은 매우 강렬하며 자존감을 향상시키는 것 외에도 심폐 능력 및 신체 조절, 근육 강화 및 지구력 향상을 촉진합니다.
손실 된 칼로리 양 : 무에타이 수련자의 평균 칼로리 소비량은 운동 당 약 700 칼로리입니다. 무에타이 훈련으로 인해 손실 된 칼로리의 양은 훈련의 강도와 사람의 신체적 준비에 따라 달라지며, 집중적으로 훈련하고 이미 아주 좋은 신체적 준비를 마친 경우 훈련 당 최대 1500 칼로리까지 손실됩니다.
6. 회전
스피닝 수업은 강도가 다르지만 항상 자전거로 진행됩니다. 이 수업은 고 칼로리 소비를 촉진하고 체중 감량을 촉진하는 것 외에도 근육 강화, 다리 지방 연소 및 심폐 저항 개선을 촉진합니다.
손실 된 칼로리 양 : 이 운동에서는 시간당 약 600 ~ 800 칼로리를 태울 수 있습니다. .. 스피닝 수업의 칼로리 소비를 늘리려면 강사가 요청한대로 수업을 수강해야합니다.
7. 수영
수영은 더 나은 신체적 컨디셔닝을 촉진하는 것 외에도 근육을 강화하고 지방 연소를 촉진 할 수 있기 때문에 완전한 운동입니다. 스트로크가별로 강하지 않아 수영장 반대편에 더 빨리 도달 할 수는 없지만 정지 시간이 거의없이 끊임없는 노력이 필요합니다. 목표가 체중 감량 인 경우 수영장 반대편에 도달하는 것이 아니라 안정적이고 강한 페이스를 유지해야합니다. 즉, 크롤링을 수영하여 수영장을 건너고 등 뒤로 돌아올 수 있습니다. .
손실 된 칼로리 양 : 이 신체 활동을 수행하면 리듬을 유지하고 지속적으로 움직이고있는 한 최대 400 칼로리의 연소를 촉진 할 수 있습니다.
8. 수중 에어로빅
수중 에어로빅은 체중 감량과 심폐 기능 개선에도 좋습니다. 물이 이완됨에 따라 속도를 늦추는 경향이 있지만 체중 감량을 원한다면 동일한 목적의 수업에 참여하는 것이 이상적입니다. 노인이 건강을 유지하는 속도로 운동하는 것은 지방을 태우기에 충분하지 않을 수 있기 때문입니다.
손실 된 칼로리 양 : 이러한 유형의 활동에서는 시간당 최대 500 칼로리를 태울 수 있지만, 그럴 경우 숨을 쉴 수있을만큼 항상 움직여야합니다.
9. 레이스
달리기 운동은 칼로리 소비와 지방 연소를 촉진하는 데 탁월하며 체육관과 야외에서 모두 할 수 있습니다. 레이스는 항상 같은 속도로, 가급적 강렬하게 진행되는 것이 중요합니다. 런닝 머신이나 야외에서 느린 속도로 시작할 수 있지만 매주 더 나은 목표를 달성하려면 강도를 높여야합니다.
달리는 습관이 없거나 신체 활동을 시작하는 사람들의 경우, 달리기는 초기에 칼로리 소비를 촉진하는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 따라서 러닝을 시작할 수 있다고 느낄 때까지 걷기와 함께 유산소 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 체중 감량을위한 걷기 운동을 확인하십시오.
손실 된 칼로리 양 : 달리기의 칼로리 소비량은 시간당 600 ~ 700 칼로리로 변할 수 있지만, 사람이 좋은 페이스를 유지하고 많은 휴식을 취하지 않고 활동을 수행하려는 노력이 사람을 떠날 수 있어야합니다. 헐떡이며 경주 중에 말을 할 수 없습니다. 체중 감량을 위해 달리기를 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
10. 바디 펌프
바디 펌프 클래스는 체중과 스텝으로 이루어지기 때문에 지방을 태우는 훌륭한 방법입니다. 주요 근육 그룹을 강화하고 저항력을 높이고 심폐 능력을 향상시키는 데 더 큰 컨디셔닝이 필요하기 때문입니다. 육체적 운동.
손실 된 칼로리 양 : 바디 펌프 수업은 시간당 최대 500 칼로리의 칼로리 소비를 촉진하지만 강사가 지정한 속도와 강도에 따라 수행해야합니다.
이상적인 방법은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 운동으로 훈련 시간을 나누는 것입니다 (가급적 일주일에 5 일). 훈련 중에는 신체의 에너지와 수분을 유지하는 것이 중요하며,이 경우 수제 에너지 음료에 베팅하는 것이 좋습니다. 영양사의 비디오를 시청하여 준비하는 방법을 확인하십시오.
체중 감량 운동을 시작하는 방법
모든 유형의 신체 활동을 시작할 때 체중, 지방 주름 및 압력을 확인하기 위해 전문적인 평가를 받아야합니다. 또한, 강사가 지시 한 훈련이 목표에 적합 할 수 있도록 체중 감량, 조율 또는 비대 여부에 관계없이 의도를 설명하는 것이 중요합니다. 이상적인 빈도는 일주일에 5 번, 하루에 최소 30 분, 중간 정도 또는 격렬한 강도로합니다.
일반적으로 훈련은 자전거 또는 러닝 머신과 같은 유산소 운동으로 시작되며 학생은 수업에 가거나 웨이트 룸에서 훈련을 따를 수 있습니다. 학생이 저항을 받으면 운동이나 수업 속도가 더 어려워지고 근육과 심장의 노력이 더 많이 필요합니다.
빨리 살을 빼려면 어떤 운동을해야합니까?
매주 1kg의 지방, 즉 한 달에 4kg의 순수 지방을 감량하려면 매일 웨이트 트레이닝에 더해 하루에 약 600 칼로리를 소모하는 운동을 주 5 회 수행해야합니다.
원하는 칼로리 소모량을 얻으려면 운동을 1 시간 동안 수행해야하며 심박수는 최대 용량의 약 80 % 인 이상적인 범위 내에서 유지되어야합니다. 그러나이 능력은 체력, 나이 및 운동 강도에 따라 달라집니다. 이 값 이하로 운동하는 것은 체중 감량에 도움이되지 않지만 심폐 건강 개선과 같은 다른 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
추가 도움을 받으려면 개인이 하루에 몇 걸음을 걸 었는지 보여주는 만보계라는 작은 디지털 장치를 구입하는 것이 좋습니다. 이 장치는 스포츠 용품점, 백화점 또는 온라인에서 구입할 수 있습니다. 그러나 최소한 하루에 10,000 보를 걷는 지침을 따르는 것이 중요합니다.
집에서 체중 감량을위한 운동
또한 집에서 유산소 및 근육 강화 운동을 할 수 있는데, 이는 지방을 태우는 좋은 방법입니다. 매일 길을 빠르게 걷고, 작은 거리부터 달리고 매주 거리를 늘릴 수 있습니다. 지방을 태우기 위해 달리기 운동을하는 방법은 다음과 같습니다.