칼슘은 근육 수축 및 신경 자극 전달에 매우 중요 할뿐만 아니라 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다.
칼슘은 신체에서 널리 사용되기 때문에 칼슘을 적절한 양으로 섭취하는 것이 필수적입니다. 특히 어린 시절에는 뼈와 치아가 형성되고, 이는 미래에 칼슘의 비축으로 기능 할 수 있기 때문입니다. 장애.
칼슘 기능
칼슘은 체내 모든 세포의 신진 대사에 관여하여 다음과 같은 기능을 수행합니다.
- 뼈와 치아를 강화하고 구조를 부여하십시오.
- 혈액 응고에 참여하십시오.
- 신경 자극 전달;
- 근육 수축을 허용하십시오.
- 혈액 pH 균형을 유지하십시오.
체내에서 널리 사용되기 때문에 칼슘 섭취가 적 으면이 미네랄이 결핍 될 수 있으며,이 미네랄은 뼈에서 제거되어 체내에서 다른 기능을 수행합니다. 이 상태가 오래 지속되면 뼈를 약화시키는 골감소증과 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 칼슘 부족 증상을 인식하는 방법을 알아보십시오.
칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 우유, 요구르트, 치즈 및 기타 파생물과 같은 식품뿐만 아니라 통조림 정어리, 브라질 너트, 아몬드, 땅콩 및 두부에서 찾을 수 있습니다.
성인이 하루 권장량의 칼슘에 도달하려면 우유 200ml + 미나스 치즈 3 조각 + 천연 요거트 1 개를 매일 섭취해야합니다. 그러나 일부 육류와 채소에도이 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 대부분의 경우 칼슘을 충분히 섭취하기 위해 많은 유제품을 섭취 할 필요는 없습니다. 음식에 함유 된 칼슘의 양을 확인하십시오.
칼슘 흡수
칼슘이 효율적으로 흡수되기 위해서는 주로 고기에 존재하는 카페인, 철분, 콩, 시금치 등 채소에 존재하는 피 테이트와 옥살 레이트가 포함 된 음식물없이 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘 흡수를위한 또 다른 필수 요소는 비타민 D의 존재로, 이는 장이 섭취 한 칼슘을 흡수하도록 자극하고 뼈의 칼슘 고정을 증가시킵니다. 그러나 우유를 제외하고는 주로 자외선 차단제를 사용하지 않고 피부가 태양에 노출 될 때 생성되는 비타민 D가 풍부한 식품은 거의 없습니다.
음식 외에도 신체 활동, 특히 조깅이나 걷기와 같은 충격과 관련된 활동은 칼슘 흡수의 효과를 높이고 골량 축적을 촉진합니다. 칼슘 흡수를 개선하기위한 더 많은 팁을 참조하십시오.
칼슘 권장 사항
일일 칼슘 권장량은 아래와 같이 연령에 따라 다릅니다.
- 1 ~ 3 년 : 500 밀리그램
- 4 ~ 8 세 : 800 밀리그램
- 9 ~ 18 세 : 1,300 밀리그램
- 19 년 및 50 년 : 1,000 밀리그램
- 50 세부터 : 1,200 밀리그램
- 18 세 이하 임산부 : 1,300 밀리그램
- 18 세 이후 임산부 : 1,000 밀리그램
어린 시절은 칼슘이 튼튼하고 단단한 뼈를 형성하고 더 길고 넓게 자라는 데 중요한 역할을하며, 치아 형성 기간이기도합니다. 이미 50 세 이후에는 특히 폐경 후 여성에게 흔한 골다공증과 같은 문제를 예방하기 위해 칼슘의 필요성이 증가합니다.